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Divisão de Treino
Dia 1 – Peito
Dia 2 – Costas
Dia 3 – Ombros
Dia 4 – Braços
Dia 5 – Pernas*
Dia 6 – Descanso
Dia 7 – Descanso

* Panturrilhas são treinadas todos os dias.

Obs: Clique no nome do exercício para maiores informações.

Dia 1 – Peito

Supino Inclinado com Halteres – 4 séries, 6-8 repetições
Crossover – 3 séries, 10-15 repetições
Supino Reto com Halteres – 4 séries, 6-8 repetições
Crucifixo fly inclinado ou reto – 4 séries, 10-15 repetições
Voador – 3 séries, 10-15 repetições

Dia 2 – Costas

Serrote – 3 séries, 8-10 repetições
Levantamento Terra – 3 séries, 8-10 repetições
Pulley Frontal – 3 séries, 10-12 repetições
Hiper extesão com pesos(Good Morning) – 3 séries, 10 repetições
Remada Sentada – 3 séries, 10-12 repetições

Dia 3 – Ombros

Desenvolvimento com Halteres – 4 séries, 6-8 repetições
Desenvolvimento pela frente no Smith – 4 séries, 6-8 repetições
Elevação Lateral – 4 séries, 6-8 repetições
Encolhimento(Variar com Halteres, Barra livre e Smith) – 4 séries, 10-12 repetições

Dia 4 – Braços



Rosca Direta
– 4 séries, 6-8 repetições
Rosca Alternada – 4 séries, 6-8 repetições
Rosca no Scott – 4 séries, 6-8 repetições
Rosca Pulley – 4 séries, 10-12 repetições
Pulley Triceps – 4 séries, 8-20 repetições
Paralelas com Peso – 4 séries, 8-10 repetições
Rosca Francesa(com as duas mãos ao mesmo tempo) – 4 séries, 6-8 repetições
Supino Fechado – 4 séries, 6-8 repetições


Dia 5 – Pernas
Legpress – 4 séries, 10-20 repetições
Agachamento – 4 séries, 8-12 repetições
Extensor – 4 séries, 10-15 repetições
Agachamento no Hack – 4 séries, 10-15 repetições
Agachamento Sissy – 4 séries, 10-15 repetições
Elevação de Panturrilha em Pé – 7 séries, 50-200 repetições
Elevação de Panturrilha estilo Burro – 7 séries, 10-20 repetições

Atenção!

Esta rotina de treino é realizada por um fisiculturista profissional, não comece nenhuma rotina sem a supervisão de um profissional, pode ser perigoso para sua saúde.

Fontes:
Revista Muscular Development 2005
ExRx.net

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17 Comentários

  1. Elevação de Panturrilha em Pé – 7 séries, 50-200 repetições
    50-200!!!!! o.O nuss!!

  2. kd abdomen? kd cadeira adutora e abdutora? pq a panturrilha tem que fazer tanto assim?ja não bastaria jogar bastante peso?

  3. panturrilha eu faço:

    No leg press (alternado ou os dois pés ao mesmo tempo):(6 x 15 com bastante peso)

    sentado(estilo burro):(4 x 20)

    flexão plantar unilateral c/halter na mão: (5 x 15)

  4. treino de abdomen fica junto a pernas (provavelmente esqueceu de escrever), e panturrilhas sao treinandas exatamente todos os dias.
    nao sigam esse treino, como dito, apenas com a supervisao de um profissional.

  5. Mickel Rodrigues Cavalcanti Responda

    Pessoal eo treino do lee!
    a menos que vc seja o superman NÃO COPIE

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