Altura: 1,69m
Peso: 78kg
BF: Aprox. 16%
Objetivo da dieta: Clean Bulk
TMB: 2700 cal.

Refeição 1

15g de Whey Protein, 2 claras de ovos, um ovo inteiro, 300ml de leite semi-desnatado, 30g de aveia, 2 bananas, uma xícara de café.
Multivitaminico, Vitc. C 500mg.

(35g de proteína, 55g Carbo, 560 Cal)

Refeição 2 (Pre-treino)

250g de Inhame, 1 Cenoura, 1 lata de atum, 2 claras. 3 gramas de BCAA.

(33g de proteína, 70g de Carbo, 540 Cal)

Refeição 3 (Pós-treino)

Shake com 30 gramas de Whey Protein, 60g de Dextrose, 5 gramas de glutamina, 5 gramas de Creatina, 3 gramas de BCAA

(380 Cal)

Refeição 4

150 a 170 gramas de carne vermelha, 200g de macarrao / Multivitaminico, Vit. C. 500 mg

(40g de proteína, 60g de carbo, 626 cal)

Refeição 5

Shake com 25 gramas de Whey Protein. 3 gramas de BCAAs.

(120 cal)

Refeição 6

150 a 170 gramas de peito de frango, 200g de arroz integral e brócolis.

48g de proteína, 54g de Carbo, 460 cal.)

Refeição 7

Shake com 15 de Whey Protein e 15 gramas de Albumina ou Caseina, 3-4 Castanhas do Pará ou 20g de amendoim

(300 cal.)

Total: +- 3200 cal.

Vlw Galera!!!

ta boa sim mano , tirando essa refeição 5 q achei meio "pobre" .. Que whey vc toma nesse refeição time release ou tipo um gourmet ?

e quanto a esse whey da refeição 7 se for time release ta ótimo !

Se for mudar as gramas de proteina do 4 e 6 (4 , carne vermelha e 6 , peito d frango) pod por 200g q ta massa

abraço !

Editado 29/09/2013 às 08:29 09/29, 2013 por rbkzera (veja o histórico de edições)

Fala meu brother! Primeiramente obrigado por responder. Essa refeição 5 na verdade coloquei como "refeição de ligação"... 1h depois eu já mando a refeição 6 (Ela serve só pra aumentar o consumo de proteínas sem aumentar muito as calorias). O Whey que tomo é o 100% Whey Dymatize ou o Optimum. O único suplemento time-release que uso é a caseína na última refeição. Eu até dei uma ajustada nela.. coloquei 20g de caseína e 10g de whey.

Então meu brother ta tdo certo , montou certinho .. pega firme q os resultados vem !

grande abraço !

Coma os ovos inteiros to vendo pouca gordura nessa dieta, e mesmo que seja clean, não há motivo pra desprezar as gemas dos ovos, até pq vc come apenas 3 !!

Então DanielJP... Não tá listado aí mas sempre jogo uma azeite nas minhas refeições sólidas, fora a carne vermelha. Realmente são poucos ovos por dia. Tô pensando em abandonar a Caseína (até pq é cara) e começar a jogar uma omelete antes de dormir.