manoarroz

Eu não disse que treino a um ano, quem disse foi você, e powerlifter é quem já competiu no esporte, então eu não sou powerlifter =(.

Thiago CWB

Já disse mas eu repito, aumentar carga não vai necessariamente resultar em aumentar peso corporal, isso dai é alimentação.

Quer mudar o treino, beleza.

Quer mudar o treino todo só pra ver se o peito aumenta? Não, não ta beleza.

Não entendi o que você quis dizer com dificuldade no peitoral, é na carga ou em aumentar o tamanho do mesmo?

manoarroz

Eu não disse que treino a um ano, quem disse foi você, e powerlifter é quem já competiu no esporte, então eu não sou powerlifter =(.

Thiago CWB

Já disse mas eu repito, aumentar carga não vai necessariamente resultar em aumentar peso corporal, isso dai é alimentação.

Quer mudar o treino, beleza.

Quer mudar o treino todo só pra ver se o peito aumenta? Não, não ta beleza.

Não entendi o que você quis dizer com dificuldade no peitoral, é na carga ou em aumentar o tamanho do mesmo?

Como assim? eles fazem uma manutenção de kcals?

sim, é só manter somente o q o corpo gasta q o camarada ganha força mas não ganha peso.

Eu mesmo estou com o mesmo peso faz 1 ano , no olhometro já consigo comer o suficiente pro meu peso ficar nessa faixa dos 105~107 Kgs, aumentei uns 10 Kgs no meu agacho livre...agacho frontal...remada...fora outros exercícios hehe, e meu peso está na mesma , se quisesse aumentar iria jogar um pouquinho mais de proteínas e carbos (apesar q já imagino ter atingido limite natural segundo Casey Butt)

Ai gente, porque vocês acham que a gente fala que dieta é mais fundamental que treino para hipertrofia(ou quase isso). Se o cara fizer o melhor treino do mundo e não adicionar cals a dieta, não vai mudar em nada o corpo, o cara pode até usar anabolizante, pode até perder BF, mas...

Dieta é fundamental e mais dificil tbm de se montar sozinho to nessa de tentar montar uma mas ta foda... Sem falar na grana q tem que investir em comida...

Dica:

TREINO DE SUPINO - MODO POWERLIFTING

O método mais comum entre os basistas, e utilizado pelas feras Ed Coan, e o falecido Anthony Clark, uma dupla que para muitos são os maiores supinadores que já existiram, está em fazer ciclos com aumento das cargas em cada um deles. Você executa um ciclo completo, e depois recomeça, com cargas maiores.

Como exemplo, esse é um ciclo de 12 semanas, recomendado pelo Ed Coan:

Semana 01 - 95 kgs x 2 reps x 10 séries

Semana 02 - 95 kgs x 2 reps x 10 séries

Semana 03 - 100 kgs x 2 reps x 08 séries

Semana 04 - 105 kgs x 2 reps x 08 séries

Semana 05 - 110 kgs x 2 reps x 05 séries

Semana 06 - 115 kgs x 2 reps x 05 séries

Semana 07 - 120 kgs x 2 reps x 05 séries

Semana 08 - 125 kgs x 2 reps x 03 séries

Semana 09 - 130 kgs x 2 reps x 03 séries

Semana 10 - 135 kgs x 2 reps x 02 séries

Semana 11 - 140 kgs x 2 reps x 02 séries

Semana 12 - 150 kgs x 1 reps x 01 série

Coan usava essa rotina um dia da semana, e dedicava outro ao treino de supino no modo dos fisiculturistas, com menos peso, e repetições entre 8 e 10.

O strongman Dave Waterman, um dos primeiros powerlifters a quebrar a casa dos 300 kgs no supino, e pesando menos do que 90 kgs, também utilizava esses ciclos. Mas iniciava com um número menor de repetições. Fazia apenas 3 séries de 3 repetições durante semanas, depois mudando para 2 séries de 2 repetições, até chegar a duas semanas de 1 série de 1 repetição apenas.

Esse tipo de treino permite que você consiga subir as cargas do supino, em um tempo relativamente curto.

Já para bodybuilders, o estímulo para a hipertrofia pode diminuir, embora mesmo assim, seja interessante que o fisiculturista, principalmente aqueles que tiverem chegado a um platô, tente esse tipo de rotina para trazer um novo estímulo ao corpo.

Tem uma outra dica: copiado de https://www.musculacaoecia.com.br/como-ganhar-mais-de-20kg-no-supino/

Se você quiser ver um instrutor de academia enrolado, pede para ele uma série de força. Pouquíssimos sabem o que isso quer dizer. Você vai ouvir a resposta típica: pouca repetição e muito peso. Olha só que simples! Pronto, diminui o número de repetições, aumenta o peso e sai treinando! Te espero no próximo torneio de levantamento de pesos…

É muito mais do que isso. Mesmo que você não seja um basista, um powerlifter, terá que dividir seus treinamentos em períodos de hipertrofia e períodos de força. E a razão é muito simples. Para crescer, você tem que aumentar os pesos, e para aumentar os pesos você vai precisar de força, e para aumentar a força vai precisar de trabalhos específicos com esse objetivo. Os treinos convencionais das academias não te preparam para isso. Essas rotinas de 3 de 10, 5 x 10, e por aí, funcionam durante um certo tempo, geralmente com o sedentário, ou com o iniciante na musculação. Com uma pessoa de nível já mais avançado não resolvem nada, nem para hipertrofia e muito menos para força.

De todas as perguntas que chegam a respeito disso, separei as mais comuns, para servirem de guia para esse artigo. São elas:

• Quantas vezes na semana devo treinar peito?
• Sempre devo treinar pesado quando for fazer o supino?
• Quantas repetições devo fazer?
• Quais exercícios ajudam a aumentar a carga no supino?

Para começar, ótimos ganhos podem acontecer quando se treina o supino duas vezes por semana, com intervalos de 3 a 4 dias entre os dias de peito. E conheço alguns bons supinadores que chegam a excelentes resultados com treinos de peito 3 vezes por semana!

A rotina que vamos mostrar agora será de treinos 3 vezes na semana, segundas,quartas e sextas. Com dois dias desses com supino, sendo um dia com cargas pesadas e outro com cargas leves. Outra boa dica é conseguir um parceiro de treino. Alem de te dar mais motivação, vai trazer mais segurança ao treino, principalmente nos dias de treino pesado.

SEGUNDA FEIRA – SUPINO PESADO

Dia de treino pesado. Comece aquecendo o corpo, SEMPRE. Use a esteira para uma caminhada ou a bike durante 5 a 10 min, só para aquecer. Em seguida vá para o banco de supino. Faça algumas séries, como 4 ou 5 com 15 repetições cada, com pesos leves.Em seguida faça 4 séries de 5 repetições com cargas pesadas. Nessa fase do treino, de cargas pesadas, descanse bem entre as séries. Você poderá treinar com intensidade nos outros exercícios dessa rotina, mas não no caso do supino, no dia de peso. Lembre-se que estamos treinando força, aumentando as cargas do supino, e não fazendo treinos de intensidade. Eu costumo descansar de 3 a 5 minutos, as vezes mais, dependendo do peso que esteja querendo empurrar.

Depois do supino reto vá para o inclinado 45°, e repita as 4 séries de 5 reps. Em seguida deite em um banco e faça crucifixo ou flyes, 4 repetições de 12 a 15 reps em cada, mas com intervalos menores, de 30 segs a 1 minuto.

Para encerrar a segunda-feira, escolha dois exercícios leves de costas, como a puxada e a remada com cabos, nada de Terra e Remada Livre. A idéia aqui é fortalecer os dorsais, que também trabalham no supino, mas sem sobrecarregar o resto do treino, e assim evitar o overtraining. 4 séries de 12 a 10 reps em cada e pronto.

Um detalhe importantíssimo! Nada de levantar a perna, ou deixar os pés em cima do banco “para proteger a coluna”! Esse é um dos erros mais comuns nas academias, porque alem de não proteger coluna nenhuma, te tira o equilíbrio durante a execução do supino. Não existe nenhum bom supinador que tira os pés do chão. Isso é coisa de playboy…

QUARTA FEIRA – BRAÇOS

Você já leu aqui alguns artigos sobre rotinas eficientes para os braços, então não há necessidade de me estender. Treine os bíceps e tríceps no mesmo dia, quarta. Priorize os tríceps, que respondem pela maior parte do braço e depois faça bíceps. 3 exercícios para tris e dois para os bis. Treino convencional. 12 a 8 reps, com descansos de 30 segs a 1 min entre as séries.

QUINTA FEIRA – PERNAS, OMBRO E SUPINO LEVE

Na quinta, perna e ombro. Um músculo grande e um pequeno. Ao final supino leve, para melhorar a técnica e aumentar a circulação sanguínea, o que diminui o risco de lesões.

Perna

Leg Press – 4 x 12 reps

Femural Deitado – 4 x 12 reps

Panturrilha Sentado – 4 x 15 reps

Ombro

Elevação Lateral – 3 x 15 a 12 reps

Desenvolvimento – 4 x 5 reps

Remada Alta (trapézios) – 3 x 15 a 12 reps

Supino Leve – 4 x 12 a 10

EXEMPLO DE PROGRAMA DE ELEVAÇÃO DE PESO NO SUPINO

Essa rotina vai te dar uma idéia de como deve ser montada uma planilha para ganho de força no supino. Existem várias outras, mas em geral serão todas parecidas, variando um pouco nas cargas e no número de repetições. Esse tipo de treino é ótimo quando se alcança um platô, quando você não consegue mais subir as cargas. Defina o peso que quer atingir e faça os cálculos do jeito que segue abaixo.

Vamos determinar, como exemplo, que você queira chegar aos 150 KGs de supino..

Semana 01

Segunda Feira: Pesado – 84 kgs X 4 séries X 5 reps

Sexta Feira: Leve – 68 kgs X 4 séries X 5 reps

Semana 02

Segunda Feira: Pesado – 86 kgs X 4 séries X 5 reps

Sexta Feira: Leve – 68 kgs X 4 séries X 5 reps

Semana 03

Segunda Feira: Pesado – 88 kgs X 4 séries X 5 reps

Sexta Feira: Leve – 68 kgs X 4 séries X 5 reps

Semana 04

Segunda Feira: Pesado – 118 kgs X 1 série X 1 repetição, 90 kgs X 4 séries X 5 reps

Sexta Feira: Leve – 76 kgs X 4 séries X 5 reps

Semana 05

Segunda Feira: Pesado – 94 kgs X 3 séries X 3 reps

Sexta Feira: Leve – 76 kgs X 4 séries X 5 reps

Semana 06

Segunda Feira: Pesado – 96 kgs X 3 séries X 5 reps

Sexta Feira: Leve – 76 kgs X 4 séries X 5 reps

Semana 07

Segunda Feira: Pesado – 100 kgs X 3 séries X 3 reps

Sexta Feira: Leve – 76 kgs X 4 séries X 5 reps

Semana 08

Segunda Feira: Pesado – 122 kgs X 1 série X 1 repetição, 100 kgs X 3 séries X 3 reps

Sexta Feira: Leve – 76 kgs X 4 séries X 5 reps

Semana 09

Segunda Feira: Pesado – 104 kgs X 2 séries X 3 reps

Sexta Feira: Leve – 76 kgs X 4 séries X 5 reps

Semana 10

Segunda Feira: Pesado – 106 kgs X 2 séries X 3 reps

Sexta Feira: Leve – 76 kgs X 4 séries X 5 reps

Semana 11

Segunda Feira: Pesado – 108 kgs X 2 séries X 3 reps

Sexta Feira: Leve – 76 kgs X 4 séries X 5 reps

Semana 12

Segunda Feira: Pesado – 110 kgs X 2 séries X 3 reps

Não treine mais nenhuma parte do corpo nessa semana. Se sentir muita disposição, continue o treino de quarta e sexta, mas sem nada de supino ou ombro, e apenas com pouca carga.

Semana 13

Semana de quebra de recorde pessoal!

Segunda Feira:60 kgs X 2 séries X 12 reps

74 kgs X 1 série X 5 reps

84 kgs X 1 série X 5 reps

100 kgs X 1 série X 1 rep

112 kgs X 1 série X 1 rep

124 kgs X 1 série X 1 rep

134 kgs X 1 série X 1 repetição

É isso aí, em 13 semanas você já saiu da casa dos 100 kgs de supino. Foi capaz de empurrar 134 kgs! Com isso, agora que vai voltar ao treino normal, aqueles 84 kgs lá da primeira semana virarão brincadeira de criança. Você vai aquecer com aquele peso. Provavelmente conseguirá, daqui para frente, fazer supino com 90 a 100 kgs com 6 a 8 repetições. E para quem achou que o ganho foi pouco, pergunte a um basista, um powerlifter, o que é ganhar 20, 30kgs em 13 semanas em um exercício básico.

Para quem já brinca aí nos 120, 130 kgs, e quer subir, é só refazer os cálculos da planilha, mantendo as mesmas diferenças de peso entre as semanas.

O grande lance desse tipo de trabalho está na capacidade de gerar confiança no cara. Você vai começar a perder o medo de ficar embaixo da barra com um peso que achava que demoraria alguns meses, ou anos, para conseguir empurrar.

E mesmo que não tenha conseguido chegar até o final, nos 134 kgs, já deve ter conseguido fazer o supino com 115-120 kgs, que também representa um ótimo ganho.

E lembre-se de contar o peso da barra, sempre. E também ter por perto alguém para ajudar, principalmente nos dias de quebrar os limites.

Valeu Pokoyo. Acho que o fato de diminuir bf e ganhar mm esteja ligado a readaptação do corpo. Temos exemplos disso no medida certa onde o Fabio Porchat perdeu 17 kg de gordura e ganhou 7 kg de mm em tres meses. Apos a adaptação acho q não vou progredir tanto em tão pouco tempo. Vou ver se insiro as paralelas em substituição a algum outro exercício.

Você é uma grata revelação aqui nesse tópico, um sujeito educado, simpático e embasado.

Legal essas informações aí.

Há quem diga que temos diferentes tipos de fibras que precisam de diferentes treinamentos com baixas e altas reps.

Conheço um sujeito natural que está tendo um bom desenvolvimento assim.

Eu não gosto de usar técnicas puras de força como essa que você colocou pois se sabe que elas não desenvolvem muito a hipertrofia e acho que fazer força e hipertrofia em dias separados poderia confundir o músculo mas nunca testei isso mas a idéia parece boa.

Em razão acho que da idade, procuro uma malhação que não me dê muito trabalho por isso não uso técnicas de ativação de diferentes tipos de fibras com muitas séries mas pra falar a verdade não acredito muito nisso.

Tive uma experiência muito ruim ao usar drop sets e rest pause mas tem que ver que eu consumo pouca proteína, pouco carb e pouca caloria e malho com muita frequência.

manoarroz

Eu não disse que treino a um ano, quem disse foi você, e powerlifter é quem já competiu no esporte, então eu não sou powerlifter =(.

Thiago CWB

Já disse mas eu repito, aumentar carga não vai necessariamente resultar em aumentar peso corporal, isso dai é alimentação.

Quer mudar o treino, beleza.

Quer mudar o treino todo só pra ver se o peito aumenta? Não, não ta beleza.

Não entendi o que você quis dizer com dificuldade no peitoral, é na carga ou em aumentar o tamanho do mesmo?

manoarroz

Eu não disse que treino a um ano, quem disse foi você, e powerlifter é quem já competiu no esporte, então eu não sou powerlifter =(.

Thiago CWB

Já disse mas eu repito, aumentar carga não vai necessariamente resultar em aumentar peso corporal, isso dai é alimentação.

Quer mudar o treino, beleza.

Quer mudar o treino todo só pra ver se o peito aumenta? Não, não ta beleza.

Não entendi o que você quis dizer com dificuldade no peitoral, é na carga ou em aumentar o tamanho do mesmo?

Sou macaco velho, treino a 5 anos....sobre a dieta eu sei, pessoal do forum aqui acha que todo mundo é iniciante e para qualquer coisa que vc diz, remetem-se as coisas mais básicas e deixam de discutir as coisas medias/avançadas, rssrss.

Minha dificuldade é em crescer o peitoral mesmo. Considerando a superavit calórico, estou pensando no que poderia mudar na rotina para dar enfase a esse meu ponto fraco. Um outro usuário me passou um AB1,5 com foco em peitoral interessante, mas sempre gosto de avaliar várias possibilidades e adequar a minha necessidade/realidade.

6 reps com 1bw? krl ces tao tudo monstro

Perfeitamente normal. Com o treino FB HST meu supino ficou:

15rep 1BW

10rep 1.2 bw

5rep. 1.4bw

1.5bw só minha 1RM

Meu agachamento a mesma coisa, alias hoje sou muuuuuito mais forte no agachamento do que no supino, AINDA BEM!!! HAHAHAHA, pq tem uns aqui que são apenas supinadores hehe.

Isso pq a rotina é FB 3x nao vou até a falha e nao dou foco total em força, alguem que faça um treino PB ou PL a um bom tempo, acho perfeitamente normal levantar 1,4bw a 1,6bw para 5~6rep, natural. Eu mesmo no SL (que não é treino PB e PL) era 1,4bw

Editado 12/02/2014 às 10:36 02/12, 2014 por Thiago CWB

O que eu disse é que não sou adepto nem de altas reps nem de treinamento puro de força com o uso de técnicas como essa postada aí.

Eu acho que essas técnicas são pro pessoal que gosta de powerlifting e eu malho para hipertrofia, diria que pra simetria.

Não sei dizer se elas dão hipertrofia porque nunca treinei nem vou treinar.

Malhei 10 anos sem muito critério, parei de malhar 11 anos e voltei a um ano e quatro meses.

Na volta testei dentro do meu regime de malhação e alimentação as técnicas de intensidade dropset e restpause e reprovei as duas.

A partir disso passei a desconfiar que altas reps também não servem pra mim mas não cheguei a testar e a melhor forma de testar isso é com a técnica piramidal, mas há outras formas, como fazer um exercício pesado e o segundo com altas reps, tudo para o mesmo grupo muscular.

Mas eu sou eu e outra pessoa é outra pessoa.

Não testei altas reps (20, 25) e nem vou testar.

Pois eu sou de uma opinião diferente da sua.

Talvez porque eu seja um pouco ectomorfo, mas para mim e para vários naturais que acompanhei, treinos de força promovem mais hipertrofia do que treinos de altas repetições.

Não sei se estou correto em dizer "mais hipertrofia", mas com certeza foi uma hipertrofia mais sólida, mais consistente e mais real, embora aparentemente mais lenta.

Digo aparentemente porque quando o cara treina com altas repetições, ainda mais quando abusa de técnicas para aumento de intensidade, como drop sets, por exemplo, é difícil saber o que é hipertrofia de verdade e o que é apenas inchaço.

Isto porque é comum pessoas que treinam com altas repetições murcharem se ficarem alguns dias sem treinar.

O que mais gosto no treino de baixo volume é o aspecto físico, vc fica mais sólido, parece um bloco, fica com uma aparência mais rústica.

Mas eu não desprezaria treinos de baixo volume, mesmo para hipertrofia.

Aliás, esse post do Quero Ser Maior foi ótimo.

Uma bela rotina de força.

Concordo com voce Ice.

Por expediencia própria, quando estava fazendo um treino bemmm volumoso, com drop sets, bicets e outras tecnicas

SAIA do treino me achando uma panicat, a perna com bastante volume... passava pouco tempo perdia esse volume.

Ja fazendo o SL, eu vejo que não acontece esse volume imediato, mas o volume que ganhei e mais solido.

E com relação ao aspecto rústico promovido também acho mto bonito.

O que eu disse é que não sou adepto nem de altas reps nem de treinamento puro de força com o uso de técnicas como essa postada aí.

Eu acho que essas técnicas são pro pessoal que gosta de powerlifting e eu malho para hipertrofia, diria que pra simetria.

Não sei dizer se elas dão hipertrofia porque nunca treinei nem vou treinar.

Malhei 10 anos sem muito critério, parei de malhar 11 anos e voltei a um ano e quatro meses.

Na volta testei dentro do meu regime de malhação e alimentação as técnicas de intensidade dropset e restpause e reprovei as duas.

A partir disso passei a desconfiar que altas reps também não servem pra mim mas não cheguei a testar e a melhor forma de testar isso é com a técnica piramidal, mas há outras formas, como fazer um exercício pesado e o segundo com altas reps, tudo para o mesmo grupo muscular.

Mas eu sou eu e outra pessoa é outra pessoa.

Não testei altas reps (20, 25) e nem vou testar.

Tive uma péssima experiência utilizando essas técnicas tbm...PESSIMA.

E não sei se voltaria a usa-las.

N sei se era pra o contexto estava errado ou se pra treinos metabólicos pra mim n funcionam mesmo.

Inclusive quando me perguntam, mesmo quando querem baixar bf, aconselho ou treino de forca ou hipertrofia, sem chegar a falha, ou melhor, ate podendo chegar em um treino ou outro...

Você é uma grata revelação aqui nesse tópico, um sujeito educado, simpático e embasado.

Legal essas informações aí.

Há quem diga que temos diferentes tipos de fibras que precisam de diferentes treinamentos com baixas e altas reps.

Conheço um sujeito natural que está tendo um bom desenvolvimento assim.

Eu não gosto de usar técnicas puras de força como essa que você colocou pois se sabe que elas não desenvolvem muito a hipertrofia e acho que fazer força e hipertrofia em dias separados poderia confundir o músculo mas nunca testei isso mas a idéia parece boa.

Em razão acho que da idade, procuro uma malhação que não me dê muito trabalho por isso não uso técnicas de ativação de diferentes tipos de fibras com muitas séries mas pra falar a verdade não acredito muito nisso.

Tive uma experiência muito ruim ao usar drop sets e rest pause mas tem que ver que eu consumo pouca proteína, pouco carb e pouca caloria e malho com muita frequência.

Curti mto o esquema de treinamento apresentado!!

Caraca, ontem fui fazer DragonFly https://www.google.com.br/search?q=dragon+fly&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ei=5Gr7Uv7vO9LLsQSMlIKICA&ved=0CAcQ_AUoAQ&biw=1280&bih=843#q=abs+dragonfly&tbm=isch

3 Series de Isometria com descida bem de leve....
Estou estou sentido como se tivesse levado uma surra e todos os socos fossem na barriga.

Agora entendo, quem consegue executar esse tipo de exercicio completo e o domina, tem o ABS trincadaço! (digo forte) pois a aparencia do gomo depende é claro de um BF baixo.

Você é uma grata revelação aqui nesse tópico, um sujeito educado, simpático e embasado.

Legal essas informações aí.

Há quem diga que temos diferentes tipos de fibras que precisam de diferentes treinamentos com baixas e altas reps.

Conheço um sujeito natural que está tendo um bom desenvolvimento assim.

Eu não gosto de usar técnicas puras de força como essa que você colocou pois se sabe que elas não desenvolvem muito a hipertrofia e acho que fazer força e hipertrofia em dias separados poderia confundir o músculo mas nunca testei isso mas a idéia parece boa.

Em razão acho que da idade, procuro uma malhação que não me dê muito trabalho por isso não uso técnicas de ativação de diferentes tipos de fibras com muitas séries mas pra falar a verdade não acredito muito nisso.

Tive uma experiência muito ruim ao usar drop sets e rest pause mas tem que ver que eu consumo pouca proteína, pouco carb e pouca caloria e malho com muita frequência.

Obrigado Pokoyo, tenho a filosofia de que o forum deve ser um espaço colaborativo e não uma competição entre os membros.

O esquema de treinos com Dropset, Bisset de mesmo grupamento e restpause são ideais para fase de Bulking.

Também não acho uma boa para você que faz esse cutting leve.

Pois eu sou de uma opinião diferente da sua.

Talvez porque eu seja um pouco ectomorfo, mas para mim e para vários naturais que acompanhei, treinos de força promovem mais hipertrofia do que treinos de altas repetições.

Não sei se estou correto em dizer "mais hipertrofia", mas com certeza foi uma hipertrofia mais sólida, mais consistente e mais real, embora aparentemente mais lenta.

Digo aparentemente porque quando o cara treina com altas repetições, ainda mais quando abusa de técnicas para aumento de intensidade, como drop sets, por exemplo, é difícil saber o que é hipertrofia de verdade e o que é apenas inchaço.

Isto porque é comum pessoas que treinam com altas repetições murcharem se ficarem alguns dias sem treinar.

O que mais gosto no treino de baixo volume é o aspecto físico, vc fica mais sólido, parece um bloco, fica com uma aparência mais rústica.

Mas eu não desprezaria treinos de baixo volume, mesmo para hipertrofia.

Aliás, esse post do Quero Ser Maior foi ótimo.

Uma bela rotina de força.

Valeu pela força.

Ha alguns anos já testei o esquema de força no supino.

O resultado foi bem satisfatório.

Depois de adquirir força, consegui focar na hipertrofia com cargas um pouco maiores.

Agora estou retornando a treinar após 2,5 anos.

Ainda estou em dúvidas sobre o meu planejamento deste ano.

Estou pensando em um Bulking de 4 meses com Drop e bisset de mesmo grupamento + 3 meses de cutting leve com séries de força + 2 meses de cutting pesado com AEJ

Concordo com voce Ice.

Por expediencia própria, quando estava fazendo um treino bemmm volumoso, com drop sets, bicets e outras tecnicas

SAIA do treino me achando uma panicat, a perna com bastante volume... passava pouco tempo perdia esse volume.

Ja fazendo o SL, eu vejo que não acontece esse volume imediato, mas o volume que ganhei e mais solido.

E com relação ao aspecto rústico promovido também acho mto bonito.

Tive uma péssima experiência utilizando essas técnicas tbm...PESSIMA.

E não sei se voltaria a usa-las.

N sei se era pra o contexto estava errado ou se pra treinos metabólicos pra mim n funcionam mesmo.

Inclusive quando me perguntam, mesmo quando querem baixar bf, aconselho ou treino de forca ou hipertrofia, sem chegar a falha, ou melhor, ate podendo chegar em um treino ou outro...

Curti mto o esquema de treinamento apresentado!!

Valeu Caroliny, estou sempre procurando novos conhecimentos. Acho que compartilhar informação é a melhor maneira de contribuir com a sociedade.

Não sou nem de perto uma referência de conhecimento, mas busco sempre ler artigos ciêntificos da área médica, educação física e nutrição.

Uma coisa que eu aprendi foi a de desconfiar do conhecimento de gente muito grande. Geralmente estes caras ficam grande sem saber muito porque. Treinam meio zoado e não tem muito conhecimento sobre nutrição, tudo isto compensado por ajudas ergogênicas sem recomendação médica.

Mas este esquema de força eu já testei, tudo isto sem recursos de AE´s . O resultado foi satisfatório.

Caraca, ontem fui fazer DragonFly https://www.google.com.br/search?q=dragon+fly&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ei=5Gr7Uv7vO9LLsQSMlIKICA&ved=0CAcQ_AUoAQ&biw=1280&bih=843#q=abs+dragonfly&tbm=isch

3 Series de Isometria com descida bem de leve....

Estou estou sentido como se tivesse levado uma surra e todos os socos fossem na barriga.

Agora entendo, quem consegue executar esse tipo de exercicio completo e o domina, tem o ABS trincadaço! (digo forte) pois a aparencia do gomo depende é claro de um BF baixo.

O DragonFly é bem pesado mesmo.

Na verdade, acho que os isométricos são iguais caipirinha de limão bem doce. No começo você acha fraquinho, vai tomando, tomando, quando você vê já está baqueado.

kkkkk.

Para mim, a melhor opção para o transverso.

Com um transverso bem treinado é como se você ficasse o tempo todo com o abdomem contraído, melhorando a postura, estilo Arnold.

quanto a rotina que o Quero Maior postou, interessante, em algum momento vou testar algo parecido para quebrar platô de algum exercício. Só achei um pouco carregado o cara considerar que vc vá aumentar 2kg a carga do supino toda semana para 4 x 5 reps...na boa, eu trabalho nessa faixa de reps, acho muito difícil depois de um certo tempo vc progredir carga nessa velocidade. Depois que o cara insere os treinos com singles, pode ser (aqui sou ignorante) que essa variação te possibilite aumentar as cargas com mais rapidez. Mas ele já tava crescendo 2 kgs por semana mesmo sem as singles...

Valeu Caroliny, estou sempre procurando novos conhecimentos. Acho que compartilhar informação é a melhor maneira de contribuir com a sociedade.

Não sou nem de perto uma referência de conhecimento, mas busco sempre ler artigos ciêntificos da área médica, educação física e nutrição.

Uma coisa que eu aprendi foi a de desconfiar do conhecimento de gente muito grande. Geralmente estes caras ficam grande sem saber muito porque. Treinam meio zoado e não tem muito conhecimento sobre nutrição, tudo isto compensado por ajudas ergogênicas sem recomendação médica.

Mas este esquema de força eu já testei, tudo isto sem recursos de AE´s . O resultado foi satisfatório.

Eu aprendi a não desconfiar desses caras gigantes! Apenas aprendi a não acreditar cegamente pois, há mt hipocrisia nesse meio. Não sou do tipo preconceituoso, até penso em fazer um ciclo futuramente apenas, não me sinto preparado pra isso agora.

O problema é q tem mt cara q usa e vem falar c vc como se ele fosse natural e q toda a merda q funciona pra ele vai funcionar c vc e se não funciona, é pq vc é um lixo!

Esse mês q começa agora, eu vou iniciar nesse treino SL5x5! O pessoal daqui tem falado mt nesse modo de treino então, vou testar cmg msm já que, diferente do Heavy Duty, nesse eu não vou precisar de ajuda e por ser um treino curto no estilo q eu gosto, quero ver por mim msm qt vou conseguir progredir com minas cargas no supino já que, sou mt fraco nesse exercício!

Eu aprendi a não desconfiar desses caras gigantes! Apenas aprendi a não acreditar cegamente pois, há mt hipocrisia nesse meio. Não sou do tipo preconceituoso, até penso em fazer um ciclo futuramente apenas, não me sinto preparado pra isso agora.

O problema é q tem mt cara q usa e vem falar c vc como se ele fosse natural e q toda a merda q funciona pra ele vai funcionar c vc e se não funciona, é pq vc é um lixo!

Esse mês q começa agora, eu vou iniciar nesse treino SL5x5! O pessoal daqui tem falado mt nesse modo de treino então, vou testar cmg msm já que, diferente do Heavy Duty, nesse eu não vou precisar de ajuda e por ser um treino curto no estilo q eu gosto, quero ver por mim msm qt vou conseguir progredir com minas cargas no supino já que, sou mt fraco nesse exercício!

sempre achei que treinos extremistas (leia-se retirar isoladores ou compostos) não são tão bons, e acabei provando na pele com o sl 5x5.... infelizmente fãs destre programa, digo que supino e militar não fizeram meu triceps aumentar e remada curvada não fez meu biceps aumentar, não perdi mas também não ganhei....é verdade sim que as minhas pernas cresceram bastante e que aumentei bem as cargas em todos exercicios, mas foi só.

Aproveitar a deixa e fazer uma perguntinha...

No supino pra progredir carga estou fazendo assim: 5-5-3-3.

Aí eu faço 5-5 com o peso normal e dps nas 3-3 eu progrido o peso (claro que na medida do possível né). No próximo treino eu faço as 5-5 (ou pelo menos tento), com o peso que fiz as 3-3 no treino anterior e assim sucessivamente, será que é uma boa maneira de progredir?

Editado 12/02/2014 às 13:33 02/12, 2014 por VinixD

Eu aprendi a não desconfiar desses caras gigantes! Apenas aprendi a não acreditar cegamente pois, há mt hipocrisia nesse meio. Não sou do tipo preconceituoso, até penso em fazer um ciclo futuramente apenas, não me sinto preparado pra isso agora.

O problema é q tem mt cara q usa e vem falar c vc como se ele fosse natural e q toda a merda q funciona pra ele vai funcionar c vc e se não funciona, é pq vc é um lixo!

Esse mês q começa agora, eu vou iniciar nesse treino SL5x5! O pessoal daqui tem falado mt nesse modo de treino então, vou testar cmg msm já que, diferente do Heavy Duty, nesse eu não vou precisar de ajuda e por ser um treino curto no estilo q eu gosto, quero ver por mim msm qt vou conseguir progredir com minas cargas no supino já que, sou mt fraco nesse exercício!

Blz Francisco! Mas eu, na dúvida, confio desconfiando. Já vi cada coisa até mesmo em competidor de ponta. Veja alguns videos dos treinos dos últimos Mr. Olimpia. Execução errada é comum! Agora, ninguém pode dizer que não funciona. Só acho que alguns conceitos de atletas de ponta não iriam funcionar tão bem com pessoas comuns não hormonizados, assim como este frango que vos escreve.

Aproveitar a deixa e fazer uma perguntinha...

No supino pra progredir carga estou fazendo assim: 5-5-3-3.

Aí eu faço 5-5 com o peso normal e dps nas 3-3 eu progrido o peso (claro que na medida do possível né). No próximo treino eu faço as 5-5 (ou pelo menos tento), com o peso que fiz as 3-3 no treino anterior e assim sucessivamente, será que é uma boa maneira de progredir?

Este treino não é ruim, mas acho que tem pouco volume e você não maximiza os resultado com força. Em um post anterior eu postei dois treinos powerlifting com enfase no supino. Dê uma olhada, acho que pode te ajudar.

Editado 12/02/2014 às 13:52 02/12, 2014 por Quero ser Maior

Aproveitar a deixa e fazer uma perguntinha...

No supino pra progredir carga estou fazendo assim: 5-5-3-3.

Aí eu faço 5-5 com o peso normal e dps nas 3-3 eu progrido o peso (claro que na medida do possível né). No próximo treino eu faço as 5-5 (ou pelo menos tento), com o peso que fiz as 3-3 no treino anterior e assim sucessivamente, será que é uma boa maneira de progredir?

Por que você não faz o contrário - 3-3 com carga mais alta, depois reduz e faz 5-5? Faz mais sentido você usar carga mais alta quando está mais descansado (considerando, obviamente, um aquecimento no exercício prévio).

Por que você não faz o contrário - 3-3 com carga mais alta, depois reduz e faz 5-5? Faz mais sentido você usar carga mais alta quando está mais descansado (considerando, obviamente, um aquecimento no exercício prévio).

Interessante... 3 x 3 depois o mesmo exercício 5 x 5 reduzida, acho que vou tentar isso no supino pra dar uma variada ....valeu pela ideia mpcosta82

Há quem diga que temos diferentes tipos de fibras que precisam de diferentes treinamentos com baixas e altas reps.

É mais do que comprovado cientificamente que temos 3 tipos de fibras musculares, e que dependendo do tipo de estímulo recebido trabalha sim mais um tipo ou outro.

Há quem diga que temos diferentes tipos de fibras que precisam de diferentes treinamentos com baixas e altas reps.

É mais do que comprovado cientificamente que temos 3 tipos de fibras musculares, e que dependendo do tipo de estímulo recebido trabalha sim mais um tipo ou outro.

3x3 + 5x5 nem precisa.

pode ser 3x3 + 3x5

O iceman pensei em

3 x 3 supino reto

5 x 5 supino reto

3 x 3 supino incl halteres

será que é muito?...visto que treino ombro também

Uma dúvida que sempre tenho quando tou conversando com outros caras na academia:

O treino deles na maioria das vezes é aquele 3x10 ou no máximo uma piramide aumentando o peso em cada série. Só que todos falam que saem do treino com o músculo queimando; que passam o dia inteiro sentindo o músculo, principalmente bíceps e triceps.

Já eu nunca sinto nada depois que o treino acaba. No máximo fico cansado por umas 2 horas mas depois disso já tou tranquilo de novo. Isso é sinal de que devo aumentar a intensidade no treino ou não quer dizer nada?

EDIT:Deixa pra lá.

Editado 12/02/2014 às 16:43 02/12, 2014 por Visitante

Uma dúvida que sempre tenho quando tou conversando com outros caras na academia:

O treino deles na maioria das vezes é aquele 3x10 ou no máximo uma piramide aumentando o peso em cada série. Só que todos falam que saem do treino com o músculo queimando; que passam o dia inteiro sentindo o músculo, principalmente bíceps e triceps.

Já eu nunca sinto nada depois que o treino acaba. No máximo fico cansado por umas 2 horas mas depois disso já tou tranquilo de novo. Isso é sinal de que devo aumentar a intensidade no treino ou não quer dizer nada?

isso sempre dá uma discussão do cacete eheh, mas acho que a melhor dica é: se tá progredindo, continua...

Esta é a quinta semana que voltei a treinar. Dividi minha série em 4 dias e ontem foi dia de costas. Foi a primeira vez que fiz Terra desde que voltei a treinar. Em uma série 5X6 até coloquei uma boa carga, mas na última série. consegui fazer apenas 4 rep. Não foi falta de força na lombar, só não consegui segurar a barra. Tipo faltou força na mão. Até aí beleza, mas os outros exercícios de puxar ficaram um pouco comprometidos. Qual a opinião de vocês quanto ao uso de straps? Atrapalha? Piora a pegada? Melhora a força do musculo-objetivo? Valeu.

Se você tem um número retardado de puxadas no treino, ou se faz muito trabalho pra pegada, eu aceito a ideia de usar straps, fora isso é perca de tempo.

E pro Thiago, minha dica é adicione alguma coisa pra peito e espera uns 6 meses amiguinho, pra quem já treina a 5 anos, dificilmente vai ter uma rotina especial que vai te trazer uma melhora significativa em qualquer parte do corpo.

Vinicius C.

Se você vomitar e fica desmaiado numa piscina de vômito quer dizer que o treino foi bom?

Rs, isso dai não me diz nada, ta evoluindo segue em frente.

Editado 12/02/2014 às 17:58 02/12, 2014 por Renan.012

Esta é a quinta semana que voltei a treinar. Dividi minha série em 4 dias e ontem foi dia de costas. Foi a primeira vez que fiz Terra desde que voltei a treinar. Em uma série 5X6 até coloquei uma boa carga, mas na última série. consegui fazer apenas 4 rep. Não foi falta de força na lombar, só não consegui segurar a barra. Tipo faltou força na mão. Até aí beleza, mas os outros exercícios de puxar ficaram um pouco comprometidos. Qual a opinião de vocês quanto ao uso de straps? Atrapalha? Piora a pegada? Melhora a força do musculo-objetivo? Valeu.

Acho indicado straps quando se levanta cargas perto da rm, e o treinamento é baseado em muitas repetições totais. Sem o straps nesse tipo de treinamento a chance da pegada falhar será muito grande antes da totalidade de repetições.

A corda sempre arrebenta pro lado mais fraco, nem por isso vou ficar usando straps na hora de fazer 1RM.

@Bacamarte: O pulso começou a pegar perto de 1,4 bw ( acho que ainda sou iniciante com esta carga) no Terra tipo uns 114kg. Acho que vou deixar o Straps para as maiores cargas e continuar forçando a pegada nas outra puxadas.

@Renan.012: Agradeço a opinião.

Uma curiosidade: no começo os Srs. também tinham dificuldade de ativar certos músculos c/ exercícios específicos?

Por ex: hoje no meu treino, fazendo chin up, não sentia os lats trabalhando e saí da academia com o bíceps monstruosamente pumpado. Similar c/ o supino, não tenho sentido em nada o peitoral.

Pesquisando na internet acho que agora encontrei a técnica certa p/ ativá-los, mas é bem decepcionante passar meses supinando errado. Apesar das cargas terem aumentado, o peito não :c.

@Aroma: acho normal esta dificuldade em exercícios compostos e até mesmo inevitável. Acho que o segredo está em se concentrar no esforço que o musculo está fazendo, isolando-o o máximo possivel. Mas é meio difícil não pensar nas mão no chin up ou não pensar no triceps no supino. Fora isto só isoladores podem dar melhores resultados. impressão de melhores resultados.

Editado 12/02/2014 às 18:48 02/12, 2014 por Quero ser Maior

Esta é a quinta semana que voltei a treinar. Dividi minha série em 4 dias e ontem foi dia de costas. Foi a primeira vez que fiz Terra desde que voltei a treinar. Em uma série 5X6 até coloquei uma boa carga, mas na última série. consegui fazer apenas 4 rep. Não foi falta de força na lombar, só não consegui segurar a barra. Tipo faltou força na mão. Até aí beleza, mas os outros exercícios de puxar ficaram um pouco comprometidos. Qual a opinião de vocês quanto ao uso de straps? Atrapalha? Piora a pegada? Melhora a força do musculo-objetivo? Valeu.

Talvez seja interessante fazer a pegada mista, se já não o faz. Vai evitar que a barra fique escorregando, mas com esse volume (5x6) vai "atrapalhar" o resto do treino de qualquer forma, não que seja errado, mas o terra exige muita energia.