Postado 21/09/2013 às 21:22 09/21, 2013 Começei esse treino a 3 Semanas mais acho que está um pouco volumoso não sei bem.. Então criei um topico aqui mesmo e com as Opiniões dos usuarios dei uma mudada ve se ficou boa , Montei o treino com o Pensamento de Progressão de Carga Idade : 16 Altura : 1,72 Peso : 60 BF :10 ABC2X - A - Peito , Ombro. Supino Inclinado - Crucifixo Inclinado ( Bi-Set ) 3x10 Crucifixo Reto 3x10 Paralelas com Carga - 3x12 - Desenvolvimento pela frente com rotação de Punho 3x10 Elevação frontal com Barra 3x10 Elevação Lateral na polia baixa 3x10 B- Perna , Tríceps Tríceps Testa 3x10 Tríceps Cross 3x10 Tríceps na Polia Alta 3x10 - Agachamento Livre 3x8 Leg Press 3x10 Cad. Extensora 3x10 ( Piramide ) Mesa Flexora 3x10 Banco Solear 3x10 Flexão Plantar 3x10 C- Trapézio , Costas , Bíceps Encolhimento 3x10 Encolhimento Maq 3x10 - Barra Fixa 3x8 Com carga Levantamento terra 3x8 Serrote 3x10 - Rosca Direta 3x10 Rosca direta Inversa 3x10 Rosca Barra H - 3x10 Treino Novo com ajuda dos participantes do fórum : A - Peito , Tríceps , Ombro. Supino Reto 3x8 Supino Inclinado 3x8 Paralelas com cargas 3x8 - Tríceps Testa 3x8 Tríceps Cross 3x8 - Desenvolvimento Militar 3x8 Elevaçao Lateral Polia Baixa 3x10 B - Perna Agachamento Livre 3x8 Leg Press 3x10 Cad. Extensora 3x8 Mesa Flexora 3x8 Banco Solear 3x8 Flexão Plantar 3x10 C - Trapézio - Costas - Bíceps Encolhimento 3x8 Encolhimento Maq . 3x10 - Barra Fixa 3x8 Com carga Levantamento terra 3x8 Serrote 3x10 - Rosca Direta 3x8 Rosca direta Inversa 3x8 Rosca Barra H - 3x10 Bom , Treino B e C , Fiquei sem ideias do que mudar e por , Se puderem dar essa ajuda ai Editado 21/09/2013 às 21:23 09/21, 2013 por Sonhador
Postado 21/09/2013 às 21:35 09/21, 2013 Na minha opinião eu acho que um pra trapézio e um ou dois pra biceps tá ótimo. Trocaria serrote por remada curvada ou remada cavalinho. No A trocaria o triceps cross pelas paralelas e no lugar das paralelas colocaria um crucifixo com halteres ou crossover. Por experiencia no forum e na academia, eu não deixaria todos os exercícios com 3x8 ou 3x10, deixaria os compostos base apenas com low reps e os isoladores e complementares com high reps. (barra fixa, supino reto, terra, desenvolvimento.. [5x5,4x6,6x4]) pra progressão de cargas. No treino B eu deixaria leg, mesa e cadeira com high reps (3x12, 4x10, 3x15, 4x12) porque pra mim e pra muita gente que eu conheço, o quadríceps responde melhor com mais repetições. Mas isso varia de corpo pra corpo. é bom testar primeiro. Essa é minha opinião. Valeu!
Postado 21/09/2013 às 21:36 09/21, 2013 triceps esta volumoso deixa supino fechado e paralelas e deixa o triceps por ultimo militar antes pq trapezio primeiro ? faria o terra em pernas. costas faria assim : barra fixa, remada curvada, kroc row 2x 25 trapezio encolhimento so 1 movimento, nao é necessario encolhimento vc que sabe pernas- agachamento- terra- leg ou avanço- panturrilhas quanto mais simples melhor amigo para vc melhorar suas cargas series entre 5x5 4x6 nos compostos retire os isoladores , deixa apenas compostos e melhore suas cargas biceps rosca direta , inversa ou h escolhe uma delas Editado 21/09/2013 às 21:43 09/21, 2013 por nightly squat
Postado 21/09/2013 às 21:41 09/21, 2013 triceps esta volumoso deixa supino fechado e paralelas e deixa o triceps por ultimo militar antes pq trapezio primeiro ? faria o terra em pernas. costas faria assim : barra fixa, remada curvada, kroc row 2x 25 trapezio encolhimento so 1 movimento pernas- agachamento- terra- leg ou avanço- panturrilhas quanto mais simples melhor amigo para vc melhorar suas carga series entre 5x5 4x6 nos compostos retire os isoladores , deixa apenas compostos e melhore suas cargas biceps rosca direta , inversa ou h escolhe uma delas Uma vez me falara que o terra no treino de costas seria mais aproveitado.. porque vc colocaria o terra no de pernas?
Postado 21/09/2013 às 21:45 09/21, 2013 Uma vez me falara que o terra no treino de costas seria mais aproveitado.. porque vc colocaria o terra no de pernas? nao. vc utiliza muito ante braço , ele vai falhar facilmente e ferrar o treino de costas , ou vc usa o terra como ultimo exercicio de costas ou pernas terra é 60 % pernas 40% trapezio , lats etc.. Editado 21/09/2013 às 21:46 09/21, 2013 por nightly squat
Postado 21/09/2013 às 21:50 09/21, 2013 nao. vc utiliza muito ante braço , ele vai falhar facilmente e ferrar o treino de costas , ou vc usa o terra como ultimo exercicio de costas ou pernas terra é 60 % pernas 40% trapezio , lats etc.. Entendi.. Então no de pernas você excluiria as cadeiras flexora e extensora e colocaria terra e avanço?
Postado 21/09/2013 às 21:50 09/21, 2013 A - Peito , Tríceps , Ombro. Supino Reto Barra 5 x 5 Supino Inclinado halteres 3 x 6 Paralelas com cargas 3 x ? Supino fechado 3 x 4 - 6 Desenvolvimento Militar 3 x 5 B - Perna Agachamento Livre 5 x 5 Leg Press 3 x 6 RDL 3 x 4 - 6 Mesa Flexora 3 x 8 C - Trapézio - Costas - Bíceps Barra Fixa 3x ? Com carga Serrote 3 x 6 Remada Curvada 3 x 6 Encolhimento 3x8 - 10 Rosca Direta 3x 6-8
Postado 21/09/2013 às 21:53 09/21, 2013 Entendi.. Então no de pernas você excluiria as cadeiras flexora e extensora e colocaria terra e avanço? sim sem duvida , terra poderoso exercicio para posteriores de pernas, avanço ou front squat no lugar da extensora isso mesmo amigo.
Postado 21/09/2013 às 22:03 09/21, 2013 sim sem duvida , terra poderoso exercicio para posteriores de pernas, avanço ou front squat no lugar da extensora isso mesmo amigo. Boa. Ultima pergunta kkkkk remada curvada e cavalinho, são praticamente os mesmo exercícios não? o que muda é a posição das mãos.. porque você prefere a remada curvada?
Postado 21/09/2013 às 22:10 09/21, 2013 Boa. Ultima pergunta kkkkk remada curvada e cavalinho, são praticamente os mesmo exercícios não? o que muda é a posição das mãos.. porque você prefere a remada curvada? na verdade prefiro essa aqui , yates row pela progressao de cargas ser maior , eu prefiro a curvada sinto muito mais minhas costas. @edit mas cavalinho nao é um exercicio ruim, mas yates row destroi e como Editado 21/09/2013 às 22:13 09/21, 2013 por nightly squat
Postado 22/09/2013 às 01:16 09/22, 2013 Autor Na minha opinião eu acho que um pra trapézio e um ou dois pra biceps tá ótimo. Trocaria serrote por remada curvada ou remada cavalinho. No A trocaria o triceps cross pelas paralelas e no lugar das paralelas colocaria um crucifixo com halteres ou crossover. Por experiencia no forum e na academia, eu não deixaria todos os exercícios com 3x8 ou 3x10, deixaria os compostos base apenas com low reps e os isoladores e complementares com high reps. (barra fixa, supino reto, terra, desenvolvimento.. [5x5,4x6,6x4]) pra progressão de cargas. No treino B eu deixaria leg, mesa e cadeira com high reps (3x12, 4x10, 3x15, 4x12) porque pra mim e pra muita gente que eu conheço, o quadríceps responde melhor com mais repetições. Mas isso varia de corpo pra corpo. é bom testar primeiro. Essa é minha opinião. Valeu! Ok , Obrigado pela ajuda.. Vou trocar o Serrote por Remada Curvada sim triceps esta volumoso deixa supino fechado e paralelas e deixa o triceps por ultimo militar antes pq trapezio primeiro ? faria o terra em pernas. costas faria assim : barra fixa, remada curvada, kroc row 2x 25 trapezio encolhimento so 1 movimento, nao é necessario encolhimento vc que sabe pernas- agachamento- terra- leg ou avanço- panturrilhas quanto mais simples melhor amigo para vc melhorar suas cargas series entre 5x5 4x6 nos compostos retire os isoladores , deixa apenas compostos e melhore suas cargas biceps rosca direta , inversa ou h escolhe uma delas Ok , Concordo com O terra no dia de Perna sinto muito a posterior da Coxa.. Muito mesmo haha A - Peito , Tríceps , Ombro. Supino Reto Barra 5 x 5 Supino Inclinado halteres 3 x 6 Paralelas com cargas 3 x ? Supino fechado 3 x 4 - 6 Desenvolvimento Militar 3 x 5 B - Perna Agachamento Livre 5 x 5 Leg Press 3 x 6 RDL 3 x 4 - 6 Mesa Flexora 3 x 8 C - Trapézio - Costas - Bíceps Barra Fixa 3x ? Com carga Serrote 3 x 6 Remada Curvada 3 x 6 Encolhimento 3x8 - 10 Rosca Direta 3x 6-8 Curti bastante sua Dica , Obrigado pela ajuda em montar as Repetições - Então Treino ficaria assim , Avaliem agora A - Peito , Tríceps , Ombro. Supino Reto Barra 5 x 5 Supino Inclinado halteres 3 x 6 Paralelas com cargas 3 x ? Supino fechado 3 x 4 - 6 Desenvolvimento Militar 3 x 5 B - Perna Agachamento Livre 5 x 5 Levantamento Terra 4x6 Leg Press 3 x 6 Cad. Extensora 3 x 10 Flexão Plantar 3x20 ( Sinto Panturrilha com mais Repetições , Eu chego até zerar não tem como aumentar o peso então o jeito e aumentar a repetiçao ) C - Trapézio - Costas - Bíceps Barra Fixa 3x ? Com carga Serrote 3 x 6 Remada Curvada 3 x 6 Encolhimento 3x8 - 10 Rosca Direta 3x 6-8 Rosca Inversa 3x 6-8
Postado 22/09/2013 às 01:33 09/22, 2013 Ok , Obrigado pela ajuda.. Vou trocar o Serrote por Remada Curvada sim Ok , Concordo com O terra no dia de Perna sinto muito a posterior da Coxa.. Muito mesmo haha Curti bastante sua Dica , Obrigado pela ajuda em montar as Repetições - Então Treino ficaria assim , Avaliem agora A - Peito , Tríceps , Ombro. Supino Reto Barra 5 x 5 Supino Inclinado halteres 3 x 6 Paralelas com cargas 3 x ? Supino fechado 3 x 4 - 6 Desenvolvimento Militar 3 x 5 B - Perna Agachamento Livre 5 x 5 Levantamento Terra 4x6 Leg Press 3 x 6 Cad. Extensora 3 x 10 Flexão Plantar 3x20 ( Sinto Panturrilha com mais Repetições , Eu chego até zerar não tem como aumentar o peso então o jeito e aumentar a repetiçao ) C - Trapézio - Costas - Bíceps Barra Fixa 3x ? Com carga Serrote 3 x 6 Remada Curvada 3 x 6 Encolhimento 3x8 - 10 Rosca Direta 3x 6-8 Rosca Inversa 3x 6-8 Curti, mas ainda assim tiraria a cadeira e colocaria um avanço no lugar.
Postado 22/09/2013 às 01:57 09/22, 2013 Autor Curti, mas ainda assim tiraria a cadeira e colocaria um avanço no lugar. Ok , Devo por o Avanço no Lugar mesmo , Me tira 1 dúvida.. Avanço pode ser feito com a Barra Livre ? e Qts repetições você indica ?
Postado 22/09/2013 às 02:52 09/22, 2013 Ok , Devo por o Avanço no Lugar mesmo , Me tira 1 dúvida.. Avanço pode ser feito com a Barra Livre ? e Qts repetições você indica ? Então, eu costumo fazer com barra também por questão de equilibrio, fica mais difícil se equilibrar, assim eu sinto que pega mais e ainda da uma calibrada no abdominal. Mas pra você começar eu sugiro com halteres, depois que você já tiver fazendo o movimento certo dai sim eu recomendaria fazer com barra livre. Então, como eu falei, PRA MIM, coxas e pernas reagem mais há estímulos com high reps. Teste 1 mes com high reps e outro com low reps, veja qual se adequa mais com seu biotipo. só testando.
Postado 22/09/2013 às 16:08 09/22, 2013 Nesse vídeo em 0:46 tem um músculo indicado pela seta amarela, é justamente o músculo que me dói a semana inteira e piora sempre após o terra. Alguém sabe o nome deste músculo(fica embaixo da coxa e vai até a parte detrás do joelho) : Tem dois indicados, os glúteos e os bíceps femorais. Acho que vc ta dizendo os bíceps femorais cara. Mas vc sabe a causa da dor? se for uma dor que você só sente nos dias seguintes do treino de perna, é normal, é provido do treino mesmo, mas se dói todos os dias você deveria ir ver isso aí cara. Tenta se alongar bastante antes e depois do treino, faz um pre move antes de fazer coxas e terra, da uma aquecida pré e pós treino pra ver se melhora. Se não melhorar eu acho melhor vc ir no medico cara. Valeu.
Postado 22/09/2013 às 16:51 09/22, 2013 Nesse vídeo em 0:46 tem um músculo indicado pela seta amarela, é justamente o músculo que me dói a semana inteira e piora sempre após o terra. Alguém sabe o nome deste músculo(fica embaixo da coxa e vai até a parte detrás do joelho) : quanto tempo vc faz o terra ? coloca menos peso ate seu corpo acostumar com essa dor , enquanto nao acostumar nao aumente a carga , cara quando comecei o terra sentia dor na lombar, hoje levanto mais de 100 kilos tranquilo eu nao sinto nada me sinto muito bem , mas isso leva tempo para seus musculos acostumarem, vai com calma preste atençâo na execuçâo , nao faça 1rm no terra ainda vc nao esta preparado pode ser lesivo vai com calma no terra. Editado 22/09/2013 às 16:52 09/22, 2013 por nightly squat
Postado 22/09/2013 às 19:02 09/22, 2013 Faço terra desde que comecei a treinar a 3 anos, depois de muito pesquisar este foi um dos exercícios nunca abri mão de colocar no treino. Tem unas 3 a 4 meses que fiz algumas mudanças no treino, e executo hoje o terra com mais frequência, a gora 2x por semana e com uma tonelagem total bem maior, acho que esse deve ser o problema. Eu começo com 205kg na trapbar e vou baixando, a carga ao longo do treino dá cerca de 70 a 80 repetições no terra e umas 12 toneladas por treino. Achei que era o militar, mas tenho quase certeza que é o terra. Deve ser o bíceps femural como indicou o Kevin. Mas não chega a incomodar muito, as vezes dá aquela fisgada do nada quando não estou nem treinando. Mas esse tipo de treino que faço não surgiu do nada eu progredi lentamente até chegar nessas cargas, recentemente esta dor começou. Estou me dando muito bem com o treino, acho que vou começar a pensar em aquecer e alongar, pois raramente faço isso. Tudo é questão de hábito, e na correria a gente acaba não dando importância em prevenir lesões. Vou começar a pesquisar mais sobre isso. Obrigado a todos. como é seu treino a divisao?? eu sentia dores no posterior quando nao treinava o terra com pernas acabei de lembrar desse detalhe.
Postado 22/09/2013 às 19:50 09/22, 2013 Autor Nighty , Da uma avaliada agora no treino. O que achou ? A - Peito , Tríceps , Ombro. Supino Reto Barra 5 x 5 Supino Inclinado halteres 3 x 6 Paralelas com cargas 3 x ? Supino fechado 3 x 4 - 6 Desenvolvimento Militar 3 x 5 B - Perna Agachamento Livre 3 x 8 Levantamento Terra 4x6 Leg Press 3 x 6 Avanço 3 x 10 Flexão Plantar 3x20 ( Sinto Panturrilha com mais Repetições , Eu chego até zerar não tem como aumentar o peso então o jeito e aumentar a repetiçao ) C - Trapézio - Costas - Bíceps Barra Fixa 3x ? Com carga Serrote 3 x 6 Remada Curvada 3 x 6 Encolhimento 3x8 - 10 Rosca Direta 3x 6-8 Rosca Inversa 3x 6-8
Postado 22/09/2013 às 21:50 09/22, 2013 Treino bom, mas eu ainda tiraria uma rosca e colocaria chin up no lugar. só isso, no mais tá ótimo.
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