Ola , Entrei na academia a pouco tempo umas 2 semanas.

Idade : 17

Peso : 61

Pouca gordura - acho que sou um ecto-mesomorfo

Objetivo - Hipertrofia

Meu instrutor junto com o cara da avaliação montaram essa ficha pra mim, para os primeiros 2 meses, Olhem se esta bom ou se tem algo a se melhorar.

A

Pulley Convergente 3x8

Pulley frente Triangulo 3x8

Remada Baixa 3x8

Dorçal Peck Deck 3x12

Encolhimento ombro 3x12

Remada Alta 3x10

Rosca Concentrado 3x8

Rosca Martelo Barra H 3x8

Rosca Alternado 3x8

Abdominal , Reto e Enfia 3x15 mais faço 3x20

Fluxor Joelho 3x10

Panturilha no burrinho (smith) 3x10

Adução e Abdução quadril 3x10

B

Supino Reto 3x8

Peitoral Voador 3x8

Crucifixo Halter 3x8

Desenvolvimento ombro 3x10

Adução 90° 3x10

Elevação Frontal 3x10

Triceps Corda 3x8

Triceps Cabo 3x8

Triceps Inverso 3x8

Abdominal Supra e oplico 3x15 mais faço 3x20

Extensor joelho 3x10

Agachamento Hack 3x10

Leg press 45° pes Juntos 3x10

da uma olhada aqui amigo -- https://www.hipertrofia.org/forum/topic/121889-avaliacao-treino-ab2x-upperlower/