Fala aí galera, depois de um pouco mais de 1 ano completamente parado devido à trabalhos e estudos estou voltando à malhar e já tracei minhas metas e objetivos.

Quando malhei pela primeira vez eu tinha 16 anos e 8%~9% de BF, ganhei 12KG (sem gordura) (55kg->67kg) em cerca de 6 meses, sem uso de suplementos, logo tenho uma certa facilidade para ganhar massa.

Atualmente estou com 19 anos, 1,73m, 66Kg e aproximadamente 12% de BF.

Meu objetivo é chegar a 75Kg e 8% BF, logo preciso atingir 78,5Kg com 12% de BF para depois reduzir para os 8% e ficar com 75Kg.

Preparei uma dieta de 142g de proteína (2,1g/kg) e 3064Kcal (46,42Kcal/kg). Como suplementação irei usar somente creatina e albumina, talvez malto-dextrose antes do shake pós-treino.

Uma pequena observação é que minha janta é um pouco tarde por causa da faculdade.

Dieta:

07:00 - Café da Manhã

3 Bananas + 2 colheres de aveia (308Kcal, 4,2g Prot)

300ml Leite + 30g Hipercalórico (285Kcal, 12,6g Prot)

10:00 - Pós Treino

Shake com 300ml Leite + 2 colheres de aveia + 2 bananas + 1 ovo (482,5Kcal, 21,5g Prot)

13:00 - Almoço

2 conchas de feijão, 3 escumadeiras de arroz + carne média (666Kcal, 36,1g Prot)

17:00 - Café da Tarde

2 Pães de forma com mussarela e presunto (334Kcal, 16,92g Prot)

20:00 - Lanche

3 Bananas (204Kcal, 2,52g Prot)

23:00 - Jantar

2 conchas de feijão, 3 escumadeiras de arroz + carne média (666Kcal, 36,1g Prot)

00:00 - Pré-Sono

30g de Albumina (118,5Kcal, 12g de Prot)

Total: 3064Kcal e 141,94g de Prot.

O que acham? Dicas?

falta os lustrosa macros..

falta os outros macro.. xt9..

?

põe total de gorduras e de carboidratos

cara pra mim,se tu ta em bulk e e magro devia comer ate passar mal,acho que isso ai ta pouco!

põe total de gorduras e de carboidratos