Olá pessoal. Vou começar um treino tipo ABC2x nessa segunda-feira e gostaria da ajuda de vocês.

Idade: 28

Altura: 1,87

Peso: 89kg

Objetivo: Ganho de peso

Estrutura do treino: ABC2x

Treino A: Pernas

• Agachamento livre - 5x5
• Agachamento frontal - 3x8
• Single leg press 45° - 3x8
• Levantamento terra (ou RDL?) - 5x5
• Mes flexora - 3x10
• Panturrilha na máquina - 5x12

Treino B: Peito/Tríceps/Ombros

• Supino reto - 5x5
• Supino inclinado com halteres - 3x8
• Paralelas - 3xF (3x até a falha)
• Military press - 5x5
• Elevação lateral - 3x8
• Supino fechado - 3x10

Treino C: Costas/Bíceps/Trapézio

• Pull-ups - 3xF
• Remada curvada - 5x5
• Remada unilateral - 3x8
• Rosca Zottman - 3x10
• Rosca martelo - 3x10
• Encolhimento - 3x12

Tá legal essa estrutura? O que dá pra melhorar?

Obrigado.

Acho que pode acrescentar mais no peito, fora isso achei bom seu treino. Eu colocaria um L-Fly ou Crucifixo.

Acho que pode acrescentar mais no peito, fora isso achei bom seu treino. Eu colocaria um L-Fly ou Crucifixo.

Isso no lugar do suplino inclinado?

EDIT: Agora que eu percebi que você disse acrescentar. Mas nõ ficaria muito volumoso?

Editado 7/09/2013 às 23:22 09/7, 2013 por Gordura Saturada

eu gostei do treino, so nao faria flexora e o leg , faria ou leg ou front squat

ACHEI LOKAO = EU KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK

cara parabéns vc faz agacho, front squat, terra no mesmo dia bem vindo ao time dos lombar destruida kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

cara eu faço assim tbm, mas fica de olho em vc pode ferrar a lombar com isso cuidado se a carga do front squat subir varie com agacho

tira o leg press ,front squat faz esse papel muito melhor nos quadriceps

Editado 7/09/2013 às 23:23 09/7, 2013 por nightly squat

eu gostei do treino, so nao faria flexora e o leg , faria ou leg ou front squat

ACHEI LOKAO = EU KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK

cara parabéns vc faz agacho, front squat, terra no mesmo dia bem vindo ao time dos lombar destruida kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

cara eu faço assim tbm, mas fica de olho em vc pode ferrar a lombar com isso cuidado se a carga do front squat subir varie com agacho

tira o leg press ,front squat faz esse papel muito melhor nos quadriceps

hahahahha

Mas falando sério isso pode prejudicar mesmo minha lombar? E quanto à minha dúvida entre deadlift e RDL? Qual seria o melhor pra focar em posteriores?

Isso no lugar do suplino inclinado?

EDIT: Agora que eu percebi que você disse acrescentar. Mas nõ ficaria muito volumoso?

Tecnicamente pode parecer que sim, mas se você acrescentar um crucifixo como finisher da sua serie de peito você vai sentir ele trabalhar o peito de forma bem diferente dos supinos, ainda mas se você rasgar bem na execução. Pode acrescentar sem medo, que eu fazia

Supino Reto

Supino Inclinado

Supino Declinado

Crucifixo

L-Fly

e ainda vivo

hahahahha

Mas falando sério isso pode prejudicar mesmo minha lombar? E quanto à minha dúvida entre deadlift e RDL? Qual seria o melhor pra focar em posteriores?

deadlift eu amo esse exercicio , vc pode variar os 2 semana 1 dead lift semana 2 rdl vc que sabe ai

pode sim ferrar sua lombar , varie o agachamento livre e o front squat , eu mando os 2 e [email protected] kkkkkkkkkk mas é perigoso sim nao vou mentir

@edit na minha opiniao nao existe exercicio melhor para quadriceps o front squat para mim é o rei, por isso faço mas é perigoso os 3 juntos cuidado.

Editado 7/09/2013 às 23:30 09/7, 2013 por nightly squat

deadlift eu amo esse exercicio , vc pode variar os 2 semana 1 dead lift semana 2 rdl vc que sabe ai

Boa ideia, acho que vou fazer isso mesmo.

pode sim ferrar sua lombar , varie o agachamento livre e o front squat , eu mando os 2 e [email protected] kkkkkkkkkk mas é perigoso sim nao vou mentir

Na verdade eu já faço no meu treino atual agacho e agacho frontal mas a carga no frontal é beeeem mais leve do que faço no agacho livre.

Acho que pode acrescentar mais no peito, fora isso achei bom seu treino. Eu colocaria um L-Fly ou Crucifixo.

Eu não concordo, já tem exercício demais ali com enfoque no peito.

.

Supino reto

Supino inclinado com halteres

Paralelas

Military press

Supino fechado

.

Todos os exercícios citados, "pegam" o peito de alguma forma.

Editado 7/09/2013 às 23:34 09/7, 2013 por Joao Souza

Eu não concordo, já tem exercício demais ali com enfoque no peito.

.

Supino reto

Supino inclinado com halteres

Paralelas

Military press

Supino fechado

.

Todos os exercícios citados, "pegam" o peito de alguma forma.

Na minha opinião essa serie de exercicios nao treinam o deltoide anterior o suficiente por isso falei do crucifixo que pra mim é o que mais o trabalha, mas é minha opinião né cara.

Editado 7/09/2013 às 23:41 09/7, 2013 por Doctor Neto