Eai galera,

devo começar o 5/3/1 semana que vem ou na próxima (Início de mês é sempre complicado)

Vai ser assim então

Segunda

Military Press 5/3/1

Chest or Shoulders 5x10-20 (DB benchs, DB military, incline press, pushups, dips)

Lats or Upper Back 5x10-20 (Chins, Rows, lat pulldowns, face pulls, Kirk shrugs, etc...)

Triceps 5x10-20 (Pushdowns or Extensions)

Terça

Deadlift 5/3/1

Leg Curls 5x10-20

Quads 5x10-20 (Leg Press, Hack Squat, Lunges)

Abs 5x10-20 (HLR, Side Bends, Weighted Sit-Ups, Crunch Machine)

Quinta

Bench Press 5/3/1

Chest or Shoulders 5x10-20 (DB benchs, DB military, incline press, pushups, dips)

Lats or Upper Back 5x10-20 (Chins, Rows, lat pulldowns, face pulls, Kirk shrugs, etc...)

Triceps 5x10-20 (Pushdowns or Extensions)

Sexta

Squat 5/3/1

Lower Back 5x10-20 (Rack Pulls, Good Morning, Deficit DL)

Quads 5x10-20 (Leg Press, Hack Squat, Lunges)

Abs 5x10-20 (HLR, Side Bends, Weighted Sit-Ups, Crunch Machine)

Acho que ia bem um treino de pegada nos "Lowers". Eu não gostei do lunge como opção, faria pistol(não sei se você dá conta) ou step-up(bulgarian squat).

Sobre a quantidade de repetições, eu sinceramente sempre faria a segunda assistência com low-reps, suas cargas iriam aumentar mais consistentemente do que com apenas a progressão dos main lifts.

Já leu sobre o 5/3/1 com freqüência 3x na semana?

Já leu sobre o 5/3/1 com freqüência 3x na semana?

Nunca li não, tem o Link ?

Acho que ia bem um treino de pegada nos "Lowers". Eu não gostei do lunge como opção, faria pistol(não sei se você dá conta) ou step-up(bulgarian squat).

Sobre a quantidade de repetições, eu sinceramente sempre faria a segunda assistência com low-reps, suas cargas iriam aumentar mais consistentemente do que com apenas a progressão dos main lifts.

Pistols não consigo fazer

é uma boa ideia, talvez comece a praticar aqui em casa

Treino de pegada também, é uma boa ideia, mas eu creio que nunca falhei por causa de pegada,

claro que isso não quer dizer que vou negligência-la, mas não é meu calo.

Acho que os Shrugs, Rack Pulls, Deficit DL, Hack Squat e HLR devem resolver (provisoriamente) a necessidade da pegada, caso eu sinta fraquejar ponho uns Plate plinches ou DB Holds.

Editado 6/09/2013 às 00:41 09/6, 2013 por Mega Frango (veja o histórico de edições)

não entendi mto bem como funciona essas assistencias, vc vai revesando cada um?

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/88990-531-treino-fullbody-agache-empurre-e-puxe-por-jim-wendler/

Ele so copiou o template periodozation bible... Esquece isso faz o BBB e, se quiser, adiciona umas 3 series de bíceps/triceps no upper e faz chin up/pull up entre todas as series de empurrar. E mais importante, pega o livro (2a ed)

Avaliar um treino que ja é consolidado e usado por milhares de PLs? Não tem nada de novo ae cara, o treino funciona, se vc vai fazer funcioar ou não para ti, ja é outra historia. Leia o livro

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