Segunda A=Biceps/Costas/AntBraço

Biceps

Rosca com barra W

3x12*10

Rosca alternada com Halteres

3X12*10

Rosca concentrada

3X10

Costas

Pull over

3X12

Puxada Supinada frente

12-10-10-8-8

Puxada supinada costas

3X12*10

Serrote

3X12*10

Ant braço

Rosca Pulso

3X12

Terça B=Peito/triceps/Ombros

Peito

Supino reto com halteres

1X15-1X 12-1X10-1X8-1X6

Supino inclinado com barra

1X 12-1X 10-1X 10-1X 8

Supino declinado com barra

1X 15-1X 12-1X 10-1X 10

Crucifixo reto

1X 12-1X 10-1X 10-1X 8

triceps

Extensão de tríceps com barra reta na polia

3X12

Triceps testa

3X10

Rosca francesa

3X12

Ombros

Desenvolvimento SUp Halter

3X12

Lev lateral

3X12

Quarta C=Coxa/Panturrilha/trapezio

Coxa

CadeiraExtensora

1X20-1X20-1X15-1X15

Agachamento livre

4X12

Leg press 45°

4x12*15

Flexora

4X12*15

Panturrilha

Panturrilha Leg press 45°

3X20

Trapezio

remada alta 3x12

Quinta A=Biceps/Costas/AntBraço

Biceps

Rosca com barra W

3x12*10

Rosca alternada com Halteres

3X12*10

Rosca concentrada

3X10

Costas

Pull over

3X12

Puxada Supinada frente

12-10-10-8-8

Puxada supinada costas

3X12*10

Serrote

3X12*10

Ant braço

Rosca Pulso

3X12

Sexta B=Peito/triceps/Ombros

Peito

Supino reto com halteres

1X15-1X 12-1X10-1X8-1X6

Supino inclinado com barra

1X 12-1X 10-1X 10-1X 8

Supino declinado com barra

1X 15-1X 12-1X 10-1X 10

Crucifixo reto

1X 12-1X 10-1X 10-1X 8

triceps

Extensão de tríceps com barra reta na polia

3X12

Triceps testa

3X10

Rosca francesa

3X12

Ombros

Desenvolvimento SUp Halter

3X12

Lev lateral

3X12

Academia nao abre sabado nem domingo aquie ):

Avaliem ai obrigado

Nggm???

Segunda A=Biceps/Costas/AntBraço

Costas

Pull over

3X12

Puxada Supinada frente

12-10-10-8-8

Levantamento terra

Puxada supinada costas

3X12*10

Serrote

3X12*10

Biceps

Rosca com barra W Rosca com barra reta

3x12*10

Rosca alternada com Halteres

3X12*10

Rosca concentrada

3X10

Rosca martelo

Ant braço

Rosca inversa

Rosca Pulso

3X12

Terça B=Peito/triceps/Ombros

Peito

Supino inclinado c/ halteres

Supino reto com halteres

1X15-1X 12-1X10-1X8-1X6

Supino declinado com barra

1X 15-1X 12-1X 10-1X 10

Crucifixo reto inclinado

1X 12-1X 10-1X 10-1X 8

triceps

Extensão de tríceps com barra reta na polia

3X12

Triceps testa

3X10

Rosca francesa

3X12

Ombros

Desenvolvimento SUp Halter Militar

3X12

Lev lateral

3X12

Quarta C=Coxa/Panturrilha/trapezio

Coxa

Agachamento livre

4X12

Leg press 45°

4x12*15

CadeiraExtensora

1X20-1X20-1X15-1X15

Stiff

Flexora

4X12*15

Panturrilha

Panturrilha Leg press 45°

3X20

Gemeos em pé ou sentado

Trapezio

remada alta 3x12

Encolhimento

Quinta A=Biceps/Costas/AntBraço (faria igual segunda)

Biceps

Rosca com barra W

3x12*10

Rosca alternada com Halteres

3X12*10

Rosca concentrada

3X10

Costas

Pull over

3X12

Puxada Supinada frente

12-10-10-8-8

Puxada supinada costas

3X12*10

Serrote

3X12*10

Ant braço

Rosca Pulso

3X12

Sexta B=Peito/triceps/Ombros (faria igual terça)

Peito

Supino reto com halteres

1X15-1X 12-1X10-1X8-1X6

Supino inclinado com barra

1X 12-1X 10-1X 10-1X 8

Supino declinado com barra

1X 15-1X 12-1X 10-1X 10

Crucifixo reto

1X 12-1X 10-1X 10-1X 8

triceps

Extensão de tríceps com barra reta na polia

3X12

Triceps testa

3X10

Rosca francesa

3X12

Ombros

Desenvolvimento SUp Halter

3X12

Lev lateral

3X12

Academia nao abre sabado nem domingo aquie ):

Avaliem ai obrigado

EU faria essas alterações

EU faria essas alterações

Parece maneiro maan poxa, mas aquele levantamento terra sera que eu dou conta?