Segue meu treino:

Idade: 21 anos

Altura: 1,93 m

Peso: 112 kg

BF: 7%

Bíceps: 44 cm

A- Peito / Tríceps

B- Costa/ Bíceps

C- Ombro/Pernas

A- Peito:

- Supino Reto - 4 Séries de 6 a 8 repetições

- Supino Inclinado - 4 Séries de 6 a 8 repetições

- Crucifixo Reto - 4 Séries de 10 repetições

- Voador - 4 Séries de 12 Repetições

Tríceps:

- Rosca Testa 4 Séries de 8 repetições

- Rosca Francesa 4 Séries de 8 repetições

- Pulley 3 Séries de 12 repetições

B- Costas:

- Levantamento Terra - 4 Séries de 6 a 8 repetições

- Remada Curvada - 4 Séries de 6 a 8 repetições

- Barra Fixa - 3 Séries até a exaustão

- Pulley Frontal - 4 Séries de 12 repetições

Bíceps:

- Rosca Direta - 4 séries com 10 repetições

- Rosca Alternada - 4 séries com 10 repetições

- Rosca Concentrada - 3 séries com 12 repetições

C- Deltóide:

- Elevação lateral com cabo, por trás da cabeça - 3 séries de 6 a 10 repetições

- Desenvolvimento com barra, por trás da cabeça - 3 séries de 6 a 8 repetições

- Superset: Remada em pé com pegada aberta em seguida, elevação lateral com halteres - 6 a 8 repetições e 6 a 10 repetições, 3 vezes.

C- Pernas:

- Leg Press 3 séries de 8 repetições

- Agachamento 3 séries de 8 repetições

- Mesa Flexsora 3 séries de 8 repetições

- Mesa Extensora 3 séries de 8 repetições

- Abdução 3 séries de 8 repetições

- Adução 3 séries de 8 repetições

- Gêmeos 3 séries de 12 repetições

Aguardo e já agradeço as críticas.

Seik~

Qual seu objetivo?

Qual o tempo tem de treino?

Verdade... Meu objetivo é Hipertrofia.

Treino à 3 anos. (Se isso que quis dizer)

Treino 50 à 60 minutos por dia. (Se foi isso que quis dizer)

Vc tem uma altura ótima, bf baixo e um peso considerável.

Não sou a melhor pessoa p/ avaliar seu treino, tendo em vista q vc prioriza a parte superior, mas considerando seu tempo de treino (3 anos), seu shape e objetivo, acho que deve diminuir todas as séries p/ 3 e fazer de 10 a 12 repetições, procurando dar ênfase nos pesos e fazendo os movimentos c/ a maior amplitude possível.

Para não ficar c/ a série estática, vá utilizando as variáveis da musculação, sempre que achar necessário, que o músuculo agradece e cresce.

Não descuide da alimentação, embora acredite que seja adequada, cosiderando os seus dados.

Boa sorte.

Segue meu treino:

Idade: 21 anos

Altura: 1,93 m

Peso: 112 kg

BF: 7%

Bíceps: 44 cm

A- Peito / Tríceps

B- Costa/ Bíceps

C- Ombro/Pernas

A- Peito:

- Supino Reto - 4 Séries de 6 a 8 repetições

- Supino Inclinado - 4 Séries de 6 a 8 repetições

- Crucifixo Reto - 4 Séries de 10 repetições

- Voador - 4 Séries de 12 Repetições

Tríceps:

- Rosca Testa 4 Séries de 8 repetições

- Rosca Francesa 4 Séries de 8 repetições

- Pulley 3 Séries de 12 repetições

B- Costas:

- Levantamento Terra - 4 Séries de 6 a 8 repetições

- Remada Curvada - 4 Séries de 6 a 8 repetições

- Barra Fixa - 3 Séries até a exaustão

- Pulley Frontal - 4 Séries de 12 repetições

Bíceps:

- Rosca Direta - 4 séries com 10 repetições

- Rosca Alternada - 4 séries com 10 repetições

- Rosca Concentrada - 3 séries com 12 repetições

C- Deltóide:

- Elevação lateral com cabo, por trás da cabeça - 3 séries de 6 a 10 repetições

- Desenvolvimento com barra, por trás da cabeça - 3 séries de 6 a 8 repetições

- Superset: Remada em pé com pegada aberta em seguida, elevação lateral com halteres - 6 a 8 repetições e 6 a 10 repetições, 3 vezes.

e a parte posterior do ombro?? duas elevações laterais, uma remada alta aberta que ja atua muito nos laterais e nada para posterior e trapézio específico???rever isso!!!

C- Pernas:

- Leg Press 3 séries de 8 repetições

- Agachamento 3 séries de 8 repetições

- Mesa Flexsora 3 séries de 8 repetições

- Mesa Extensora 3 séries de 8 repetições

- Abdução 3 séries de 8 repetições

- Adução 3 séries de 8 repetições

- Gêmeos 3 séries de 12 repetições

tiraria aduçãoa e abdução, colocaria duas séries a mais de agachamento completo e se quer dar enfase na parte interna abre as pernas no agacha pelo menos 1 série...

panturrilha faz mais algo e faça uma série combinada de preferencia...

Aguardo e já agradeço as críticas.

Seik~

acho que o treino ta volumoso, e tem seriesmais metabolicas e outras mais tensionais no mesmo treino, "eu" particularmente prefiro uma divisão melhor para hipertrofia, se é treino tensional, vaid e séries baixas intervalo um pouco maior, e se for metabólico blz, mas com uma certa divisão...nada contra são minhas opiniões, e se vc tem vontade de dar uma inchada maior nos treinos termina uma série ou até mesmo um exercício fazendo drop set tensional...

minha opinião...