Bom galera , me deram a dica desse treino , gostaria de que voces falassem se é um bom treino.

Estou na academia há 10 meses , e meu objetivo é ganho de massa.

Se for bom , em quais dias da semana executar ele ?

Treino:

A - costas/biceps/antebraço

Pulley frente 4x8

remada baixa 4x8

peck deck dorsal 4x8

rosca direta 4x8

rosca inclinada 4x8

rosca martelo 4x8

rosca inversa 4x8

B - peito/triceps

supino reto 4x8

supino inclinado c/ halteres 4x8

crucifixo 4x10

paralelas 4x10

triceps testa 4x8

pulley triceps 4x8

triceps invertido unilateral 4x8

C - Pernas

extensora 4x12

agachamento 4x10

flexora 4x12

leg press 45º 4x12

panturrilha no smith 4x15

panturrilha no smith sentado 4x15

D - ombro/ trapezio

elevação frontal 4x8

elevação lateral 4x8

desinvolvimento com halter 4x8

remada alta 4x10

encolhimento com barra por tras 4x12

encolhimento com halteres 4x12

Treino:

A - costas/biceps/antebraço

Pull Up

Remada Curvada

Remada Unilateral

Puaxada fechada 2-3x8

Pulley frente 4x8

remada baixa 4x8

peck deck dorsal 4x8

rosca direta 4x8

rosca inclinada 4x8

rosca martelo 4x8

rosca inversa 4x8

B - peito/triceps

supino reto 4x8

supino inclinado c/ halteres 4x8

crucifixo 4x10

paralelas 4x10

triceps testa 4x8 ou supino fechado

pulley triceps 4x8

triceps invertido unilateral 4x8

C - Pernas

extensora 4x12

agachamento 4x8

Avanço ou Afundo ou Front Squat

flexora 3x10

Stiff 4x8

leg press 45º 4x8

panturrilha no smith 4x15

panturrilha no smith sentado 4x15

D - ombro/ trapezio

Denevolvimento militar

elevação frontal 4x8

elevação lateral 4x8

desinvolvimento com halter 4x8

remada alta 4x10

encolhimento com barra por tras 4x12

encolhimento com halteres 4x12

Acho que é isso...

Minha série ABCD foi a melhor que consegui encaixar na atual rotina, visando perder gordura e manutenção (e acabei ganhando) da massa magra:

3x8-10 + 1 dropset/superset

Depois de cada série (que dura mais ou menos 50 min) faço 20 min de HIIT/cardio (menos no dia de perna), fico 80-90 minutos na academia.

Abdominais eu vario durante a semana, de acordo com o treinamento.

A: peito

3 compostos + 2 isolados: atualmente faço: voador (pirâmide), supino reto, supino inclinado (na máquina), supino declinado, pullover

B: Costas: 4 compostos + 2 isolados: atualmente: pulley frente aberto, remada baixa aberta, pulley alternado contraído (a máquina é independente, então um lado fica contraído enquanto o outro faz o exercício), remada "serrote", voador invertido, pulldown - finalizo com good mornings pra lombar, um set com reps e outro set com peso e isometria.

C: Braços: faço bi-sets alternados, por conta do tempo: rosca com barra + triceps testa com a mesma barra, rosca scott com barra + triceps frances, rosca martelo + triceps pulley, rosca concentrada + triceps no banco com peso no core (agora esqueci o nome certo, aquele que você apoia as mãos no banco, estica as pernas em outro apoio e desce, ai eu coloco um peso em cima de mim) + exercício leve pro antebraço (pela profissão!)

D: ombros (bi-sets) e pernas: desenvolvimento + elevação lateral, desenvolvimento frontal alternado + elevação frontal, encolhimento pro trapézio. Agachamento, agachamento smith abduzido, leg press, extensora, flexora, abdutor, adutor, 2x panturrilha (1 de repetições e 1 de carga)

A série D é a maiorzinha, mas não faço nada de aeróbico depois dela.

Postei só pra você ter uma idéia, faço ela assim e me dei bem em relação aos exercícios / tempo na academia / cargas. Quando consigo ir 6x na semana faço: ABCDAB, na outra começo CDABCD, e vou seguindo... As vezes quando to com tempo mais folgado encaixo a série de perna antes da hora (com pelo menos 48h de intervalo entre elas), e consigo numa boa. Minha recuperação também tá interessante, não me adaptei bem às séries ABC2x nem AB-off-AB que fiz. Já tentei também ABCDE, ABCDEF (visando muito cardio pós musculação) e gostei, mas atualmente é a ABCD e vou fazendo mudanças pontuais em alguns exercícios a cada 3-4 semanas (seja aumentar as reps e baixar cargas, trocar um exercício... mas mantenho o padrão de x isolados, y compostos).

EDIT: tempo de intervalo entre os exercícios é de 30-45 segundos em média. Pros de perna, nunca mais de 1 minuto. Óbvio que as vezes com academia cheia e revezando com alguém esse tempo pode mudar, mas não sai muito disso não!

Editado 17/08/2013 às 13:22 08/17, 2013 por felipeba (veja o histórico de edições)