fala, galera!

tô muito atrapalhado aqui com os estudos, terceirão é fods...

fazia o stronglifts, mas há 2 meses parei. agora resolvi q tenho que voltar, mas tenho horário só terça, quarta, sexta e sábado. então pensei em fazer um acho que ABCD; pensei assim:

Segunda OFF

Terça ON

Quarta ON

Quinta OFF

Sexta ON

Sábado ON

Domingo OFF

A - Peito e Tríceps

Supino Inclinado

Crucifixo reto

Supino reto

Crossover ou Voador ou Paralela (não sei..)

Pulley

Testa ou coice

B - Costas e Bíceps

Barra fixa frontal

Levantamento terra

Puxada atrás

Remada inclinada

Rosca scott

Rosca alternada banco inclinado

Rosca direta

(talvez uma rosca punho/invertida pra antebraço?)

C - Perna

Agachamento

(o resto eu não sei haha... lembro q antes do stronglifts eu fazia todos os aparelhos)

D - Ombro

Overhead Press

Desenvolvimento sentado com halteres

Elevação frontal ou lateral

Encolhimento

eu esqueci como organizar um treino normal há muito tempo só fazia sup, agac, ter, etc...

qria poder continuar com o stronglifts... ;/

vlw ai qm der reply

-

ops eu esqueci disso

Idade: 17

Altura: 178

Peso: 71

Objetivo do treino: hipertrofia

Editado 16/08/2013 às 21:53 08/16, 2013 por adorni

AB 2x

dei uma procurada no AB2x e parece q é com séries baixas e exercícios compostos, né?

pois é, já q saí do stronglifts, qria fazer aqueles velhos exerc isoladores - rosca, etc - pra dar uma variada.. q acha?

faz um AB high low.

( mistura low reps com basicos + high com os isoladores)

Mas nao exagere no volume do treino, mantenha ele baixo

Se tiver alguma dúvida sobre AB2x... da uma olhada no tópico que criei a alguns dias: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134727-qual-a-melhor-divisao-para-ab2x/#entry1738239

esse que postaram no topic do punkreas tá bão?

Treino A₁- Upper

I- Supino Plano (4x6)

II- Remada Curvada (4x6)

III- Military Press (4x6)

IV- Pull Ups (4x9)

V- Paralelas (3x15)

VI- Rosca Direta (3x12)

Treino B_{1 -} Lower

I- Agacho (4x6)

II- Stiff (4x6)

III- Afundo (4x6)

IV- Ext de Pernas (3x12)

V- Leg Panturrilha (4x6)

VI- Panturrilha em Pé (3x13)

Treino A₂ - Upper (modifico os números)

IV- Chin Ups

VI- Triceps Testa

Treino B₂ - Lower

I- Levantamento Terra

II- Agacho

IV- Flexao de Pernas

No A eu faria assim

A1: Tiraria pull-ups e military press

A2: Tiraria supino plano e remada curvada (no lugar dos dois, colocaria o military press e o pull-up, respectivamente)