Bom dia!

Gosto bastante do forum e acompanho sempre, e essa é minha primeira postagem.

Gostaria da ajuda de voces para avaliar meu treino.

Meu objetivo é perder gordura.

Como sei que é complicado ganhar massa ao mesmo tempo, vou focar em abaixar o BF tentando manter a massa magra e depois mudo a dieta e o treino para bulking.

Meu principal problema é gordura localizada no abdomen.

Sempre fui falsa magra, braços, pernas e rosto fino, com uma barriguinha.

Depois engordei e tudo acumulou na barriga.

Idade:28

Peso: 57

BF: 22%

Cintura: 70

Comecei uma dieta hipocalorica low carb, aumentei a quantidade de proteina e gorduras boas.

Vou coloca-la de acordo com o pedido no forum e posto depois.

Achei a ficha que o instrutor da academia passou meio furada sabe?

Aquela ficha basicona que eles passam para todo mundo.

E ficou um treino muito extenso, estou demorando quase 1 hora só na musculacao e não estou conseguindo fazer o aerobico.

Eu gostaria de focar mais em gluteos, culote e costas.

(Na verdade eu queria melhorar tudo, mas acredito que é melhor focar em algumas partes e depois ir mudando o foco ne?)

Treino ABC, 5x na semana + aerobico depois do treino 20 minutos

A:

Leg press 45 4x10

Agachamento livre: 4 x 10

Cadeira extensora unilateral: 3 x 12

Cadeira adutora: 4 x 15

Abdomen paralela: 4 x 15

Abdomen hammer: 4 x 20

Obliquo (naquele suporte que faz lombar): 3 x 15

B:

Desenvolvimento ombros na maquina

Elevacao lateral

Elevacao frontal

Biceps curl

Rosca cross

Triceps press

Triceps corda

Peck Deck

Remada aberta na maquina

- Todos 3 x 10

C:

Stiff: 4 x 10

Mesa flexora unilateral: 3 x 10

Cadeira flexora: 4 x 15

Cadeira abdutora: 4 x 15 encostada no banco + 4 x 15 corpo inclinado para frente

Gluteo graviton: 4 x 15

4 apoios: 4 x 15

Extensora na polia 4 x 15

Lombar: 3 x 15

Descanso de 40 segundos entre as series.

Maximo de peso que eu conseguir em todos os exercicios

Bom, é isso.

Achei muito exercicio, queria deixar menos coisa para conseguir fazer o aerobico todos as 5x na semana.

Importante, infelizmente nao consigo separar o cardio da musculacao.

Minha disponibilidade é 1h30 para as duas coisas, treino de noite.

Muito obrigada!!

A:

Leg press 45 4x10

Agachamento livre: 4 x 10

Cadeira extensora unilateral: 3 x 12

Cadeira adutora: 4 x 15

Abdomen paralela: 4 x 15

Abdomen hammer: 4 x 20

Obliquo (naquele suporte que faz lombar): 3 x 15 - com pesos! e faça segurando um haltere

B:

Desenvolvimento ombros na maquina - faça esse exercicio com halteres

Elevacao lateral

Elevacao frontal

Biceps curl

Rosca cross -

Rosca martelo com halteres

Triceps press

Triceps corda

Peck Deck

faça remada cavalinho ou curvada pronada

Remada aberta na maquina

- Todos 3 x 10

C:

Stiff: 4 x 10

Mesa flexora unilateral: 3 x 10

Cadeira flexora: 4 x 15

Cadeira abdutora: 4 x 15 encostada no banco + 4 x 15 corpo inclinado para frente

Gluteo graviton: 4 x 15

4 apoios: 4 x 15

Extensora na polia 4 x 15

Lombar: 3 x 15

1 -faça aerobio no max 3x na semana

2 - foca na dieta DIETA!

3 - aumente o descanso para 50seg entre os sets

Oi Saintgraal,

Obrigada pelas respostas,

Umas perguntinhas:

A:

Abdomen paralela: 4 x 15

Abdomen hammer: 4 x 20

Não preciso fazer abdominal nenhuma?

Essa ficha A era a unica que tinha abdominal.

C:

Gluteo graviton: 4 x 15 -

Como eu nao faco avanco e afundo (serio, odeio) nao seria bom substituir pelo graviton?

Extensora na polia 4 x 15

Trabalha o mesmo musculo que a mesa flexora?

1 -faça aerobio no max 3x na semana.

Serio? Mesmo eu querendo perder gordura?

2 - foca na dieta DIETA!

Abri um topico com a dieta, depois se vc puder olhar agradeco!

3 - aumente o descanso para 50seg entre os sets. OK!

E os pesos? Aumentando os pesos sempre que conseguir?

Eu tiraria abdomen do treino A e colocava no de superiores.

Eu deixaria:

A:

Agachamento livre

Avanço

Leg press 45

Cadeira extensora

Panturrilha

B:

Desenvolvimento ombros com halteres

Elevação lateral

Bíceps curl

Tríceps press

Triceps corda

Peck Deck

Remada curvada

C:

Stiff

Good morning

Mesa flexora

Elevação pélvica

Panturrilha

E você treina C e no dia seguinte A? Não é legal treinar perna em dias seguidos...

seguindo ai amiga boa sorte segue o meu tbm , sou novo no forum https://www.hipertrofia.org/forum/topic/135267-emagrecimento-cutting-com-oxyelite-pro-formula-antiga-colageno/