Exercício Para Costas. Qual O Mais Quente?

TylerDurden · Agosto 12, 2013 às 18:53

Buenas...

seguinte...

Meu treino de costas atual está com:

Barbell Row 4x 8 a 12rep.

Serrote / Cavalinho 4x 10 a12rep.

Barra fixa 3x 10 - 12 rep.

Remada 3x 10 reps

(Deadlift 2x semana nos treinos de perna)

porém to notando uma coisa.... msmo subindo os pesos e reps... não sinto trabalhar as costas ... aquela ardência que dá no peito qd vc faz supino... ou no deltoide qd vc faz militar... não sinto... pelo menos não nas costas.. meus bíceps e antebraços parece que vão explodir mas as costas quase nem cócegas...

vim aqui pra ver se vcs tb tem essa sensação.. e pra saber ´qual exercício mais curtem/sentem trabalhar costas.

aquele abraço

miguelnramos · Agosto 12, 2013 às 19:03

Cara, não precisa sentir ardência pra saber que o músculo trabalhou.

Saintgraal · Agosto 12, 2013 às 19:06

levantamento terra!
remada curvada pronada

barra fixa pegada bem aberta

remada cavalinho

manel007 · Agosto 12, 2013 às 20:00

putz, meu treino não tem nem metade desse volume e sinto pra caramba as costas, inclusive é a parte que mais sinto pump pós treino

com certeza vc deve estar fazendo algo errado, na verdade costas é o que mais as pessoas tendem a treinar errado, o erro mais comum que vejo é não alongar bem os ombros no final da fase excentrica, - não que eu recomende fazer desse jeito - mas dê uma olhada nos videos do Arnold ou Coleman fazendo remada no cabo, os caras alongam pra caramba as dorsais, e depois puxam até expremer as escápulas, recomendo fazer parecido, mas sem curvar a parte baixa das costas como aparentemente eles fazem ( tenho essa impressão )

sobre a escolha dos exercicios, os que me ajudaram pra caramba foram: remada com halteres e remada na máquina unilateral, gosto deles porque além de permitir trabalhar cada braço individualmente ( o que ajuda a corrigir desproporções, aumenta a amplitude e me permite levantar mais carga ( proporcionalmente ) ), eles ainda permitem melhor estabilização do tronco/ pernas e assim focar mais nas costas, se for faze-los lembre de ALONGAR beeeem os ombros, isso é fundamental ( mesmo que tenha que diminuir a carga )

uma sugestão minha seria: terra, remada máquina unilateral, kroc rows, barra fixa

MHDNR · Agosto 12, 2013 às 20:03

Dead hang, shoulder width, neutral grip sternum chin-up. Agradeça-me depois.

GeekMaromba · Agosto 12, 2013 às 20:05

Levantamento Terra

Chin up
Remada Sentada fechada (pegada triângulo)

Pull up
Cavalinho (alterna com o terra)

ah e vale o conselho dado ali em cima.. não é preciso sentir para saber que trabalhou.

hylian · Agosto 12, 2013 às 20:07

Manolo, essa ardência que você sente é acido lático. Isso não é um indicador da eficiência do treino.

Black Ray · Agosto 12, 2013 às 21:00

levantamento terra!

remada curvada pronada

barra fixa pegada bem aberta

remada cavalinho

isto

aconselho a alternar cavalinho com encolhimento

big mano · Agosto 12, 2013 às 21:02

levantamento terra depende do treino se for em abc2x é tenso fazer terra em um dia agachamento no outro eu pelo menos acho.melhor fazer com pernas ou dar um off

Editado Agosto 12, 2013 às 21:03 por big mano

IRLAM · Agosto 12, 2013 às 23:18

faz barra fixa com pegada pronada e bem aperta sobe tudo e desde tudo e quero ver se logo na primeira serie vc nao vai sentir dor rs

e remada vc "expreme" as costas na fase conc e deixa alongar bem na excentrica.

danielc · Agosto 13, 2013 às 00:21

o treino não ta euim nao, so tira uma dessas remadas

Saintgraal · Agosto 13, 2013 às 10:34

faz barra fixa com pegada pronada e bem aperta sobe tudo e desde tudo e quero ver se logo na primeira serie vc nao vai sentir dor rs

e remada vc "expreme" as costas na fase conc e deixa alongar bem na excentrica.

é isso HAHAHA

bem explicado!

GeekMaromba · Agosto 13, 2013 às 12:28

faz barra fixa com pegada pronada e bem aperta sobe tudo e desde tudo e quero ver se logo na primeira serie vc nao vai sentir dor rs

e remada vc "expreme" as costas na fase conc e deixa alongar bem na excentrica.

remada rulando assim! :lmaosmiley: :king_right:

Black Ray · Agosto 13, 2013 às 13:06

nao faz qualquer sentido fazer o terra no dia de pernas. Só se for stiff, mas de levantamento terra, a stiff, ainda vai um bocado.

Stiff é para perna e sente-se mesmo muito na perna

Terra é para costas e só se sente bem na perta mesmo no inicio depois nunca mais. Terra é para costas. E sim, nao deves fazer terra e agacho em dias seguidos. Eu dou sempre 1 dia de descanso, mas se por acaso calhar nessa ordem, simplesmente nao faço terra no treino de costas, foco mais outros exercicios. Dá para variar

Stein · Agosto 13, 2013 às 14:27

levantamento terra!

remada curvada pronada

barra fixa pegada bem aberta

remada cavalinho

falou tudo na minha opinião..

só escolho sempre entre a cavalinho ou a curvada.

alterno elas..

miguelnramos · Agosto 13, 2013 às 22:58

nao faz qualquer sentido fazer o terra no dia de pernas. Só se for stiff, mas de levantamento terra, a stiff, ainda vai um bocado.

Stiff é para perna e sente-se mesmo muito na perna

Terra é para costas e só se sente bem na perta mesmo no inicio depois nunca mais. Terra é para costas. E sim, nao deves fazer terra e agacho em dias seguidos. Eu dou sempre 1 dia de descanso, mas se por acaso calhar nessa ordem, simplesmente nao faço terra no treino de costas, foco mais outros exercicios. Dá para variar

Você tá afirmando uma coisa que não é verdade.

Stockton · Agosto 14, 2013 às 00:16

nao faz qualquer sentido fazer o terra no dia de pernas. Só se for stiff, mas de levantamento terra, a stiff, ainda vai um bocado.

Stiff é para perna e sente-se mesmo muito na perna

Terra é para costas e só se sente bem na perta mesmo no inicio depois nunca mais. Terra é para costas. E sim, nao deves fazer terra e agacho em dias seguidos. Eu dou sempre 1 dia de descanso, mas se por acaso calhar nessa ordem, simplesmente nao faço terra no treino de costas, foco mais outros exercicios. Dá para variar

Pois é, rolou uma discussão grande sobre isso em outro tópico e apesar de eu fazer terra no treino de costas, admito que mudei de ideia e acho que ele exercita prioritariamente pernas, é, pode ser estranho, mas o argumento da galera lá foi forte e convincente, mas mesmo assim trabalha as costas sim.

Black Ray · Agosto 14, 2013 às 12:16

Pois é, rolou uma discussão grande sobre isso em outro tópico e apesar de eu fazer terra no treino de costas, admito que mudei de ideia e acho que ele exercita prioritariamente pernas, é, pode ser estranho, mas o argumento da galera lá foi forte e convincente, mas mesmo assim trabalha as costas sim.

Você tá afirmando uma coisa que não é verdade.

Pega em alguém que está mais ou menos habituado ao levantamento terra. Ele que faça 10 boas séries, no dia seguinte o que ele vai ter mais dorido sao as costas e provavelmente pouco sente nas pernas. No entanto, se for stiff, vai ter as pernas de rastos e pouco ou nada vai sentir nas costas

Stockton · Agosto 14, 2013 às 14:04

Pega em alguém que está mais ou menos habituado ao levantamento terra. Ele que faça 10 boas séries, no dia seguinte o que ele vai ter mais dorido sao as costas e provavelmente pouco sente nas pernas. No entanto, se for stiff, vai ter as pernas de rastos e pouco ou nada vai sentir nas costas

Também pensava assim, sempre o coloquei no meu treino de costas, só que me convenci pela lógica do movimento que é sim maior parte das pernas (costas trabalham em isometria, o que não é pouco, mas não é tanto quanto as pernas) e como sempre se repete por aqui, sentir o músculo e trabalhar o músculo são coisas diferentes. Geralmente o que mais "sentimos" é o músculo mais fraco, então mesmo eu sentindo bem as costas no terra, tive de admitir que os outros estão certos, é um exercício composto pro corpo todo, mas se quer eleger um músculo que ele mais trabalha, sim, são as pernas.

GeekMaromba · Agosto 14, 2013 às 14:06

também faço terra no dia de dorsal.

mas como já discutido várias vezes, Terra é um composto que recruta vários grupos musculares.

é normal que se sinta perna (especialmente a posterior), o que só mostra a necessidade de treiná-las.

eu costumo sentir beeeem mais dorsal do que perna, por isso a inclusão no dia de dorsal.

mas.. sinceramente?
acho que num treino ou em outro, whatever. Só coloque-o.

ps: caso seja no dia de perna, acho contraprodutivo fazer agachamento no mesmo dia.

big mano · Agosto 14, 2013 às 14:27

anatomia terra

anatomia squat agachamento http://www.youtube.com/watch?v=Yq1_XT2HcuY&feature=player_embedded

nada a ver isso veja esses videos , esse lance de sentir mais costas haha logico o musculo fraco grita primeiro neh

na minha opiniâo terra é um agachamento com a barra nas maos .

logicamente terra e agacho no mesmo dia nao é errado mas usa bem a lombar , se vc nao consegue fazer os 2 no mesmo dia faça ele em costas mas de um off, 1 dia mandar terra pesadao e no outro dia agachamento nao seria legal, melhor dar um descanço na lombar, por isso se for abc 2x é melhor dar um off .

faz com pernas ou da um off se for treinar com costas simples assim.

Pega em alguém que está mais ou menos habituado ao levantamento terra. Ele que faça 10 boas séries, no dia seguinte o que ele vai ter mais dorido sao as costas e provavelmente pouco sente nas pernas. No entanto, se for stiff, vai ter as pernas de rastos e pouco ou nada vai sentir nas costas

nada a ver se o musculo fraco for costas vai doer mais se for posteriores vai ser ele so isso.

Editado Agosto 14, 2013 às 14:37 por big mano

LetsPlayAgain · Agosto 14, 2013 às 16:18

o que eu fiz e funciona pra mim é treinar:

peito/triceps/ombro

costas/biceps/antebraco

pernas/lombar/trapezio

e aí no dia de pernas tenho agachamento E terra

Black Ray · Agosto 14, 2013 às 18:07

Também pensava assim, sempre o coloquei no meu treino de costas, só que me convenci pela lógica do movimento que é sim maior parte das pernas (costas trabalham em isometria, o que não é pouco, mas não é tanto quanto as pernas) e como sempre se repete por aqui, sentir o músculo e trabalhar o músculo são coisas diferentes. Geralmente o que mais "sentimos" é o músculo mais fraco, então mesmo eu sentindo bem as costas no terra, tive de admitir que os outros estão certos, é um exercício composto pro corpo todo, mas se quer eleger um músculo que ele mais trabalha, sim, são as pernas.

Entao treina costas num dia. e no dia seguinte treina pernas e faz levantamento terra. E depois treina costas e no dia seguinte faz stiff e diz-me a diferença

~~Shemp~~ · Agosto 14, 2013 às 18:16

yates row

vai destruir tuas dorsais

big mano · Agosto 14, 2013 às 18:17

o que eu fiz e funciona pra mim é treinar:

peito/triceps/ombro

costas/biceps/antebraco

pernas/lombar/trapezio

e aí no dia de pernas tenho agachamento E terra

em abc2x melhor a se fazer é isso

Saintgraal · Agosto 14, 2013 às 18:21

yates row

vai destruir tuas dorsais

http://www.youtube.com/watch?v=3fG67yKNMBU

quase a mesma mecânica da curvada

GuiM · Agosto 14, 2013 às 18:23

Já falaram muitos exercícios que funcionam aqui, mas tem que ver a intensidade/descanso/peso que vc tá utilizando tbm..como vc disse que aumentando nao funciona, vê os outros fatores

~~Shemp~~ · Agosto 14, 2013 às 18:25

http://www.youtube.com/watch?v=3fG67yKNMBU

quase a mesma mecânica da curvada

praticamente a mesma...

mas eu sinto muito mais as dorsais nessa forma... tenta ai pra vc ver.

Saintgraal · Agosto 14, 2013 às 18:26

praticamente a mesma...

mas eu sinto muito mais as dorsais nessa forma... tenta ai pra vc ver.

ja ta esquemado pro próx treino hahahaha

cclm · Agosto 14, 2013 às 19:54

Polemizando um pouco aqui, mas até hoje não encontrei exercício melhor que front lever rows para costas. Isso relacionado à força.

O exercício consiste em uma remada na posição de front lever (ginástica olímpica)

Eu considero superior à uma remada curvada pelo simples motivo de haver não só um movimento horizontal de puxada, mas também um outro movimento forçando para manter as mãos na linha do umbigo.

A desvantagem que possui é que é necessário um certo nível de força e um mínimo de proficiencia nas posições mais básicas de front lever antes de começar, já que o peso mínimo é o próprio peso do corpo. Porém isso se torna uma vantagem quando temos um exercício de cadeia fechada, que irá suportar um maior volume, frequencia, sem sobrecarregar a lombar, podendo ser feito após um agachamento pesado, ou até mesmo um terra pesado, e também há um carryover para o terra, pois "ensina" a utilizar os músculos das costas para travar a barra e manter a trajetória da mesma junto ao corpo.

Outra vantagem também, é a questão do aumento da tensão, falando desses exercícios de BW, principalmente puxar, respondem muito bem à negativas, então você pode por exemplo, fazer esse exercício com a concentrica em tuck, e a excentrica em flat tuck (progressão com as costas retas e pernas dobradas, mostrada no video), aumentando a tensão em algo próximo de 20% com apenas um simples movimento.

Mais sobre front lever nesse post aqui:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/89763-bodyweight-training-links-discussao/page-5#entry1546171

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