Ajuda - Nutrição / Treino

[GuerraNeto]

Boa tarde pessoal,

Ultimamente eu pesquisei em muitos sites e tópicos por aqui, mas não achei nenhum que tenha o mesmo problema que eu, por isso resolvi criar esse tópico pra ver se alguém me da algumas dicas de como melhorar minha dieta e meu treino.

Já faço academia faz uns 6 meses, porém não observei um aumento grande em mim comparando aos meus colegas, mesmo tomando suplementos há cerca de 4 meses.

Tenho 17 anos, 174 cm de altura e 65 kg. Resolvi começar uma dieta hoje para ver se consigo amplificar meus resultados e gostaria que vocês avaliassem e quem puder da uma dica, seria muito útil para mim.

Um dos meus maiores problemas é que estudo das 7:00 às 12:30 todos os dias, mas nas terças e quintas além das aulas pela manhã, tenho aula das 14:30 às 19:00. Sendo que nas terças e quintas faço parte da seleção de basquete do meu estado nos horários das 20:00 às 21:30.

Segue a dieta.

Café da manhã: (06:00)

* 250 ml de leite semi-desnatado

* 1 banana

* 2 ovos cozidos

285 kcal / 16 g de Carbo / 21 g de Proteínas / 16 g de gorduras

Lanche da manhã (09:30)

* 200 ml de suco de laranja

* 2 bananas

217 kcal / 49 g de Carbo / 3 g de Proteínas

Almoço (13:00)

* 200 g de arroz

* 60 g de feijão

* 120 g de carne ou frango

* 100 g de macarrão

739 kcal / 162 g de Carbo / 43 g de Proteína / 26 g de gorduras

Lanche (16:00)

* 250 ml de leite, banana e aveia

ou

* 250 ml de suco de laranja (Terça e Quinta)

227 kcal / 34 g de Carbo / 13 g de Proteína / 7 g de gordura

Lanche pré-treino (18:00)

* 200 ml de leite

100 kcal / 8 g de Carbo / 8 g de Proteína / 4 g de gorduras

Suplemento pós-treino (20:00)

* 30 g Whey Protein ON

* 5 g Creatina Universal

* 40 g Maltodextrina

Jantar: (21:00)

* 2 pães com queijo

* 200 ml de leite

324 kcal / 43 g de Carbo / 18 g de Proteína / 9 g de gorduras

Suplementação antes de dormir: (23:00)

* 30 g de Caseína ON com 200 ml de leite.

TOTAL: Carbo - 360g / Proteínas - 166g / Gorduras - 66g

Kcal - 2042

Segue meu treino:

Treino A (Biceps + Costas + Abdômen)

* Rosca Direta 4x8

* Rosca Inversa 3x10

* Rosca Scoth 4x6

* Pull-Over 3x8

* Remada 4x6

* Remada Cavalinho 5x6

* Puxador (Pegada fechada) 4x8

* Abdominal Reto 3x20

* Abdominal Declinado 3x30

Treino B (Peito + Triceps + Ombro)

* Supino Reto 4x6

* Supino Inclinado 3x10

* Crucifixo Declinado 3x8

* Voador 4x6

* Pulley 4x6

* Mergulho 4x6

* Diagonal 3x8

* Elevação frontal/lateral 3x16

* Remada Alta 3x8

* Desenvolvimento 4x6

Treino C (Pernas)

* Nesse mês farei treino de impulsão para aumentar meu salto no basquete.

Eu malho de Segunda à Sábado, sendo que nos dias de terça e quinta que jogo basquete, faço treino de impulsão das 19:00 às 20:00.

Quanto a minha dieta, é muito complicado colocar carne no café da manhã e nos lanches, pois tenho pouco tempo para preparar minhas refeições, além de que é dificil levar carne para a escola.

Bebo cerca de 2L de água por dia e minhas medidas são:

Braço: 29 cm

Antebraço: 25,5 cm

Perna: 46,5 cm

Panturrilha: 33 cm

Peito: 89,5 cm

Abdômen: 75 cm

Ficarei muito grato se alguém puder ajudar, pois estou necessitando de dicas pra poder aumentar minha massa muscular, já que tenho muita dificuldade para crescer.

Vale lembrar que o meu treino é com poucas repetições, mas com o máximo de cargas que consigo levantar.

Obrigado

Editado Agosto 12, 2013 às 18:33 por GuerraNeto

[GeekMaromba]

Cara,

posta a sua dieta com as MACROS (carb/prot/gord) e kcal total pra glr analisar.


Mas se você não tá ganhando massa, provavelmente tá ingerindo menos (ou igual) a quantidade que gasta.
manda rango pra dentro!


vai lá na sessão de dietas pra montar dentro do padrão e ver o que tá faltando.

Ah, e esses treinos tão um pouco volumosos. Dá pra tirar alguns exercícios e substituir outros que não tem (desenvolvimento militar, chin-up, pull-up). ~ posta na sessão de treinos que a glr vai opinar.

abs

Editado Agosto 12, 2013 às 18:02 por GeekMaromba

[GuerraNeto]

Dei uma editada ai com o número total de macro, agora não vou ferir nenhuma regra se colocar esse tópico lá também não?

[GuerraNeto]

Cara,

posta a sua dieta com as MACROS (carb/prot/gord) e kcal total pra glr analisar.

Mas se você não tá ganhando massa, provavelmente tá ingerindo menos (ou igual) a quantidade que gasta.

manda rango pra dentro!

vai lá na sessão de dietas pra montar dentro do padrão e ver o que tá faltando.

Ah, e esses treinos tão um pouco volumosos. Dá pra tirar alguns exercícios e substituir outros que não tem (desenvolvimento militar, chin-up, pull-up). ~ posta na sessão de treinos que a glr vai opinar.

abs

Ps: Obrigado =)

[Matheus Filipe]

Ola pessoas blz, então eu malho a 1 ano e 2 meses to pesando 69,5kg e to querendo ganhar mais, e eu to prescisando de ajuda

pra ganhar peso eu sigo uma dieta aqui, vou postar a minha dieta aqui e quero ver o que voces acham se ta boa ou se ta ruim, pra min ta ruim pq ñ to ganhando nada kkkkkkk

Se puder ai galera de sugestões me falem por favor (y'

1ª Refeição: 06:00

- 2 Scoops de Whey Protein

- 1 Banana

- 6 Colheres de sopa de aveia em flocos finos

2ª Refeição: 09:00

- 250G de arroz branco ou macarrão (Sem molho, só SAL/AZEITE)

- 200G de peito de frango

- 200 ML de suco CLIGHT ( 0 açúcar )

3ª Refeição : 12:00

- 250G de arroz branco

- 200G de peito de frango

- Salada a vontade (Brócolis, cenoura, beterraba, cebola, alface, tomate)

4ª Refeição : 14:30 (pré-treino)

- 200 G de batata doce/Inglesa

- 200 G de Alcatra/Patinho

- Salada a vontade (Brócolis, cenoura, beterraba, cebola, alface, tomate)

Pós –Treino Imediato 16:30

2 Scoops de Whey protein

250 ML de água

5 ª Refeição: 18:00

- 2 Scoops de Whey Protein

- 3 bananas amassadas

- 6 colheres de sopa de aveia em flocos finos

- Esquentar por 1 minuto no microondas

6ª Refeição: 21:00

- 250 G de arroz branco/Macarrão ( Sem molho só AZEITEI/SAL)

- 200 G de Peito de frango/Alcatra

- Salada a vontade (Brócolis, cenoura, beterraba, cebola, alface, tomate)

7ª Refeição: 23:00

- 8 Claras cozidas