Fala, galera.. Eu terminei meu bulking esses dias, segue a foto do resultado:

E agora to entrando no meu cutting.. Porém, esse meu cutting tem que durar até dezembro.. E pra controlar a homeostase não vai ser facil. Estou atualmente com 12,5/13% de bf, e queria chegar a uns 8~9% nesses 5 meses..

Eu fiz a dieta aqui, e não tem nada de incrível. Coloquei 2,5g/kg de proteína, 1,1 de gordura e o resto de carbo dando 300 e poucas kcal de deficit de inicio.. Minha ideia é seguir ela assim no primeiro mês e a cada semana diminuindo um pouco do carbo (uns 0,2g/kg) e fazendo aerobico 2x semana.. Aí no segundo mês começar com cafeina, adicionar um aeróbico a mais na semana, e mudar um pouco a dieta.. aí no terceiro mês parar com a creatina (ou não?), começar com a efedrina, aumentar a cafeína e já colocar AEJ mais uns dois dias por semana, e colocar alimentos mais específicos, tirar a mussarela, presunto, colocar pão integral, mais frango, colocar um whey hidrolisado no pós, etc.. no quarto mês começar a fazer HIT pelo menos 1x semana, e no quinto, sei lá, focar na perda de liquido extracelular..

O que acham?

PS: Eu to usando malto de pós treino pelo video do Leandro Twin que fala disso, e eu gostei do resultado..

Qualquer critica/sugestão sobre a dieta ou programação dos 5 meses será muito bem vinda. Obrigado

Editado 2/08/2013 às 20:06 08/2, 2013 por Alexandre Figueiredo

Acho que está ok. Só começaria com menos carbo. Tambem vale conferir se sua TMB real realmente está próxima do calculado, e a partir disso readaptar a dieta..

E parabéns pelo resultado no bulking

mas será que eu consigo começar com menos carbo e manter o cutting por 5 meses?

Obrigado

CARA PARABÉNS, PELO BUK, PERCEBE-SE QUE VC TEVE MAIS GANHO DE MASSA MAGRA DO QUE GORDURA

EU ACHO 5 MESES MUITO, TENDO EM VISTA O QUE VC GANHOU, É BEM CAPAZ QUE VC PERCA MAIS MASSA MAGRA, DO QUE GORDURA.

EM VEZ DE 5, TENTE UNS 3 MESES, NESSES 3 MESES APENAS DIMINUA A INGESTÃO DE CARBOIDRATOS COMPLEXOS, E VALORIZE OS SIMPLES, QUE SÃO DE MAIS FACIL ABSORÇÃO PELO CORPO.

SE VC VER QUE OS RESULTADOS ESTÃO BONS CONTIUE ATÉ OS 5 MESES, E NESSE 2 MESES, ELIMINE OS CARBOIDRATOS E SE ALIMENTE MAIS DE PROTEINAS.

LEMBRANDO QUE, NO COMEÇO DO CUT A REDUÇÃO DE GORDURA É ALTA E DEPOIS DESSA PERCA, COMEÇA A FASE DE SATURAÇÃO (ENRIGECIMENTO E GANHO DE MASSA MAGRA), E É AI QUE TEMOS QUE TEMOS QUE MAIS TOMAR CUIDADO NA DIETA.

FICA AS DICAS, PARABÉNS

vai fazendo o cutting por 5 meses? eu acho muito tempo já q vc é ectomorfo faz por 3 meses e cuidado para não perder muita MM já que não irá utilizar meios ergogênicos, se ver que está perdendo MM aumenta um pouco de carb normalmente se faz a dieta 35-40-25 sendo carb,prot,fat, suprir a nessecidade de carb joga para proteina e gordura, coma carb de IG medio antes do treino ,não misture cab com gordura pq seu corpo ira absorver o carb como forma de energia e armazenar a gordura

ps: batata inglesa é de IG alto, coloca batata doce ou arroz integral coloca ricota, sardinha(mais barato que atum) no pós solido e tire esse nescau pq tu já ingeriu IG alto no pós liquido, coloca umas verduras e folhas, seria muito bom e antes de dormir toma mais um multivitaminico já q as doses são para 2000kcal e eu acho que ai tem mais q isso

Po, na verdade, eu sou mesomorfo (ou não? kkkkk pelo menos, eu sempre me considerei como tal)..

Eu to pensando em fazer assim: como eu ja tinha feito as compras do que falei, e também como eu tava em bulk, manter pelo menos uma semana como falei, que já é umas 700kcal a menos que eu tava comendo antes no bulking (que era obviamente acima do meu TMB).. fiz hoje a dieta desse jeito e senti um pouco de fome.. vou fazer ela essa semana assim, semana que vem eu vejo por essa conta que vc falou de 35-40-25, e mudo essas coisas.. mais alguma sugestão?

Muito tempo de cutting. Se você fizer um cutting legal, não precisa de todo este tempo. Considere perder 0,8kg por semana com uma dieta bacana.

Não precisa diminuir drasticamente os HC de início, consome este tanto mesmo e depois vai diminuindo. Procure comer HC (carbos) fibrosos e de baixo IG para ajudar a manter a fome.

Seu bulking foi muito bem feito e acredito que disponha de bons conhecimentos de nutrição e que logo alcançará seus resultados.

Abraço!

Obrigado, Pedro.. Mas aí no caso, em relação a % de bf, tem uma media também? porque eu to com uns 12,5% e queria cair pra pelo menos 9%, por isso coloquei 5 meses, não sei quanto vou precisar, da pra ter alguma noção no caso de eu seguir uma dieta maneira e também adicionar no proximo mes HIT, talvez tomar um termogênico um pouco mais forte, um lipo6, não sei.. da pra ter alguma ideia?

Obrigado, Pedro.. Mas aí no caso, em relação a % de bf, tem uma media também? porque eu to com uns 12,5% e queria cair pra pelo menos 9%, por isso coloquei 5 meses, não sei quanto vou precisar, da pra ter alguma noção no caso de eu seguir uma dieta maneira e também adicionar no proximo mes HIT, talvez tomar um termogênico um pouco mais forte, um lipo6, não sei.. da pra ter alguma ideia?

Tem uma foto sua aí sem camisa? (ficou meio gay haha)

Eu acho que 3-4 meses são mais do que o suficiente para perder uma boa graxa. A não ser que você não se esforce muito. Quanto maior o esforço e empenho, mais rápidos os resultados.

Tem uma foto sua aí sem camisa? (ficou meio gay haha)

Eu acho que 3-4 meses são mais do que o suficiente para perder uma boa graxa. A não ser que você não se esforce muito. Quanto maior o esforço e empenho, mais rápidos os resultados.

Tenho uma jogando chantilly no umbigo, serve? kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

que viadagem.. kkkkkkk eu vou tirar hoje umas pra usar na comparação quando eu terminar o cutting e coloco aqui..

Po, eu pretendo me dedicar bastante.. Só não to me esforçando tanto nesse inicio pq se não depois não consigo aumentar as coisas e aí fico na homeostase né.. mas logo logo eu começo a pegar mais puxado..

Ahhh, e uma duvida que eu sempre tive sobre o cutting.. Pessoal fala de treinar pesado com pesos, igual no bulking.. Mas eu não consigo entender uma coisa.. Se teoricamente, no cutting nós não ganhamos MM, então na minha cabeça, quanto mais a gente machucar as fibras, pior, não? Porque se o corpo não vai recuperar direito, então ao meu ver a gente tinha que treinar beeeem mais leve.. Alguém pode me explicar porque de "pegar pesado" quando ta no cutting?

Tenho uma jogando chantilly no umbigo, serve? kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

que viadagem.. kkkkkkk eu vou tirar hoje umas pra usar na comparação quando eu terminar o cutting e coloco aqui..

Po, eu pretendo me dedicar bastante.. Só não to me esforçando tanto nesse inicio pq se não depois não consigo aumentar as coisas e aí fico na homeostase né.. mas logo logo eu começo a pegar mais puxado..

Ahhh, e uma duvida que eu sempre tive sobre o cutting.. Pessoal fala de treinar pesado com pesos, igual no bulking.. Mas eu não consigo entender uma coisa.. Se teoricamente, no cutting nós não ganhamos MM, então na minha cabeça, quanto mais a gente machucar as fibras, pior, não? Porque se o corpo não vai recuperar direito, então ao meu ver a gente tinha que treinar beeeem mais leve.. Alguém pode me explicar porque de "pegar pesado" quando ta no cutting?

Pois é, o treino com pesos (anaeróbico) é para, indiretamente, você mandar uma mensagem para seu cérebro dizendo que você precisa de sua massa magra para sobreviver e continuar levantando pesos.. Assim, ele utilizará, preferencialmente, a gordura (massa adiposa) como fonte de energia principal quando se está em déficit calórico...

Afinal, se você não usa seus músculos, seu organismo não vê motivos para os manter no corpo, certo?

Treino com pesos e consumo de proteína são os principais responsáveis pela manutenção de massa magra no cutting...

Pois é, o treino com pesos (anaeróbico) é para, indiretamente, você mandar uma mensagem para seu cérebro dizendo que você precisa de sua massa magra para sobreviver e continuar levantando pesos.. Assim, ele utilizará, preferencialmente, a gordura (massa adiposa) como fonte de energia principal quando se está em déficit calórico...

Afinal, se você não usa seus músculos, seu organismo não vê motivos para os manter no corpo, certo?

Treino com pesos e consumo de proteína são os principais responsáveis pela manutenção de massa magra no cutting...

Entendi.. Mas aí no caso então ele vai ser mais leve né?

Tipo, eu to achando meu treino muito volumoso. eu pensei em fazer abc no cutting.. Olha aí o que acha:

Eu, em cutting, mandaria o arroz com feijão no que diz respeito à treino...

Se fosse EU, faria desse jeito:

Peito

Supino reto 4x10

Supino inclinado com halter 3x10

Crucifixo 3x10

Perna

Agachamento 4x10

Avanço 3x10

Legpress 3x10

Panturrilha sentado 3x10

Panturrilha em pé 3x10

Ombro

Desenvolvimento militar 4x10

Elevação lateral 4x10

Remada alta 3x10

Encolhimento 3x10

-----

Ou então, manda um Clean and Jerk e seja feliz kkkkk

Biceps

Rosca direta 3x10

Rosca concentrada 3x10

Antebraço/punho

Rosca punho 4x10

Costa

Barra fixa (ideal seria 4x10, mas faz quantas vezes você aguentar rsrs)

Cavalinho livre 4x10

Remada 3x10

Triceps

Paralela (ideal é 4x10, mas faça quantos aguentar até bater 10 reps)

Testa 3x10 (com isometria)

Pulley inverso 3x10

...

Levantamento terra 3x8 também seria imprescindível você colocar aí, mas não sei como você está querendo dividir seu treino rsrs...

Quanto mais pesado treinar, mais músculo vai salvar e mais calorias vai gastar.. Pense nisso..

Valeu pela idéia.. Eu to mudando bastante coisa aqui na minha dieta e no treino, depois vou postar tudo certinho..

Uma coisa que vi que falaram bem, é fazer uma periodização e treinar com intenção de ganhar resistência nas articulações e tal, nesse caso, o que mudaria no treino? o que define o treino como de resistência?

Alguém sabe me dizer isso?

Valeu pela idéia.. Eu to mudando bastante coisa aqui na minha dieta e no treino, depois vou postar tudo certinho..

Uma coisa que vi que falaram bem, é fazer uma periodização e treinar com intenção de ganhar resistência nas articulações e tal, nesse caso, o que mudaria no treino? o que define o treino como de resistência?

Treino de resistência são inúmeras repetições com cargas leves-moderadas...

Melhor coisa para você é treinar para hipertrofia ou ganho de força para salvar um pouco sua massa magra... Não sei se treino de resistência seria uma boa opção para cutting... Eu não faria...

Treino de resistência são inúmeras repetições com cargas leves-moderadas...

Melhor coisa para você é treinar para hipertrofia ou ganho de força para salvar um pouco sua massa magra... Não sei se treino de resistência seria uma boa opção para cutting... Eu não faria...

Continua estimulando teu musculos com cargas fortes.

Eu no meu cutting fiz 2 semanas de treino de força com 5 series de 4~6 repts.

E o restante do cutting eu fiz treino com peso relativamente moderado porem fazia bi-sets e tri-sets.

Mas nada de fazer 15 ou mais repetiçoes por serie. Sempre peso pra levar a falha em uns 12 movimentos.

Fala, galera..

Modifiquei algumas coisas já pra essa semana aqui..

1- diminui a TMB, coloquei 3500 calorias de deficit semanal.. no caso, na media fica pra 2420 kcal por dia

2- variei essas calorias durante os dias pra fugir da homeostase.. ficando assim:

media por dia - 2420

Segunda-feira: 2370kcal

Terça-feira: 2270kcal

Quarta-feira: 2870kcal

Quinta-feira: 2330kcal

Sexta-feira: 2470kcal

Sábado: 2320kcal

Domingo: 2320kcal

3- tirei o nescau do pós sólido como falaram, troquei o leite+ nescau por iogurte desnatado..

4- sobre o tempo do cutting, vou diminuir bastante, já que só tenho que perder menos de 3kg de gordura pra cair pra 8% de bf, acho que da pra fazer nos 3 meses tranquilo.

Agora, vamos a dieta modificada:

Dias de treino:

Nos meus dias sem treino, a dieta é essa:

No caso, os dias sem treino serão terça e quinta.. e coloquei esses dias com menos calorias na minha dieta.. aí no caso, a unica diferença entre os dois, é que tirei o whey e a dextrose do pós..

Aí, pra eu poder chegar nas kcal exatas, eu vou tirar do arroz e do feijão (por isso tem a tabela do lado quantas kcal/g de cada, pra facilitar)..

PS: no caso, aí ta como dextrose, mas eu comecei a tomar malto, tem alguma piora nesse caso do cutting pela mudança?

O que acharam das modificações?

Ahh, observação importante... o whey que comprei é o da Elite, que tem 6,81g de BCAAs e 4,96g de Glutamina.. O bcaa separado, vai pesar muito pra mim no cutting, talvez eu compre pra tomar a partir do segundo mes.. pq se não fica tenso..

Não é que seja absurdo, mas achei um pouco acima a quantidade de prot e um pouco abaixo a de gordura.

Em dias de treino ficou 3,3g de prot e dias off 3,0? E gord 0,9 e 0,8 respectivamente?

Pq não joga prot em dias on pra uns 2,8 e dias off para 2,5 e gordura pra 1,1 e 1,0 (on e off) ? ~ opinião pessoal

e sobre a substituição da dext por malto, n vejo problemas.

ps: parabéns pelo bulk, boa evolução!

Editado 13/08/2013 às 15:23 08/13, 2013 por GeekMaromba

Não é que seja absurdo, mas achei um pouco acima a quantidade de prot e um pouco abaixo a de gordura.

Em dias de treino ficou 3,3g de prot e dias off 3,0? E gord 0,9 e 0,8 respectivamente?

Pq não joga prot em dias on pra uns 2,8 e dias off para 2,5 e gordura pra 1,1 e 1,0 (on e off) ? ~ opinião pessoal

e sobre a substituição da dext por malto, n vejo problemas.

ps: parabéns pelo bulk, boa evolução!

Pra falar a verdade, eu concordo com você, e por mim eu faria assim também.. O problema é que eu vi em uns relatos, principalmente nesse: https://www.musculacaototal.com.br/forum/viewtopic.php?f=16&t=8636

a divisão de macros assim: 30% Carboidratos / 50% Proteínas / 20% Gorduras

por isso deu esse valor.. se eu for diminuir as proteinas pra 2,5g/kg vou ter que aumentar muito os carbos.. Mas estou aberto a opiniões sobre isso, é claro.

Pra ser bem sincero cara, eu sempre montei minhas dietas na proporção que citei, sendo o carbo sempre a macro para completar até atingir as kcal desejadas.

Não sei te dizer que diferenças você observaria entre diminuir as prot e aumentar os carbos (nesse caso).

alguém poderia opinar ou fazer um comparativo entre os 2 casos?

Então, até onde sei e até onde me foi recomendado, essa proporção aí no caso teoricamente segura mais a nossa MM, e impede mais o catabolismo.. Mas nunca testei, então não posso dizer.. Se tiver alguém aí que ja testou ou que entende melhor..

Muita proteína,

Só manter 1,8-2g/kg/dia e já está ótimo...

O resto você completo com carboidrato... Você não vai engordar se não atingir as calorias de que precisa... Relaxa.

nossa.. que beleza então.. vou tirar um tanto então, aí no caso, tem algum lugar/alimento especifico que seja com? a batata do pré treino por exemplo vou dobrar então, e acho que colocar uma aveia de manhã com farinha de linhaça pra ajudar a regular o meu intestino que é bem preso..

Pedro, vi que seu objetivo também é definição, ta no cutting também? ta com quanto de bf?

Estava muito bem. Vinha de um ciclo de EAs. Estava com 11-12%.

Mas acabei sofrendo acidente de moto, agora reiniciei meu cutting depois de dois meses parado...

Vou ficar 2-3 meses em cutting pra eliminar excesso de gordura.

Toma cuidado com o treino. Não sei como ele está agora, mas o ideal seria manter a intensidade(peso) e diminuir o volume(repetições). Mantendo isso não tem muito segredo

Fala, galera.. Fiz as modificações na quantidade em g/kg de proteína.

Aí ta a dieta pros dias off:

Nos dias de treino, eu coloquei 30g de dextrose no pós treino e 50g de frango a mais no pré treino..

Aí ficaram 2500kcal mais ou menos.. como to fazendo variando as kcal, quando eu precisar de tirar kcal, eu tiro do arroz/feijão da refeição das 22:00, e na quarta que eu consumo 2800 kcal, eu vou dobrar a batata pré terino, e adicionar no arroz/feijão do almoço..

Por eu estar mudando muito ainda, não estou seguindo tanto a risca a dieta nessa segunda semana (a primeira foi adaptação, com 2900 kcal), mas ainda sim estou mantendo menos do que as 2900 kcal da semana passada.. Vou ver hoje se ainda assim tive alguma alteração em termos de balança..

Ahh, mais uma coisa..

Alguém sabe a dosagem de omega 3 ideal pra eu tomar?

ATUALIZAÇÃO

Primeira semana: Eu não pesei no inicio do cutting exatamente, mas acho que tava com uns 82,5kg. Como eu tava em bulking, só abaixei um pouco as kcal pra adaptar..

Segunda semana: Comecei o cutting, mas como eu tava resolvendo muita coisa ainda e mudando muita coisa, só abaixei mais um pouco (sem seguir os numeros exatamente). E comecei a tomar mais água e vit C, multi-vitaminico e omega 3.. Além disso comecei a fazer o AEJ

Terceira semana: to começando a terceira semana hoje.. Agora to com a dieta certinha, com os suplementos comprados. Vou começar a fazer AEJ 3x por semana, começar a tomar cafeína (começando com 150mg) antes do exercicio, e reajustei o TMB na dieta, acho que a partir dessa semana começo com os resultados melhores

Aí hoje pesei direitinho e to com 81,9kg..

(Desculpem a viadagem dos filtros na foto, salvei ela assim e não deixei a original)

Editado 19/08/2013 às 21:30 08/19, 2013 por Alexandre Figueiredo

ATUALIZAÇÃO

Hoje me pesei exatamente como na segunda.. fiz as mesmas coisas, tomei a mesma quantidade de àgua, vesti a mesma roupa, mesmo horário, fui no banheiro.. exatamente tudo igual, e meu peso deu 71kg exatamente.. Tudo bem que essa semana eu comecei a mil, mandando ver na dieta e nos treinos.. mas é muita diferença de 71,9kg pra 71kg em dois dias né.. Creio que grande parte seja de liquido, mas vou prestar atenção nisso e sexta eu vou me pesar de novo pra ver se diminuiu muito de novo..

Aí fica uma duvida: No inicio do cutting é normal perder muito liquido e consequentemente o peso cair assim ou aquele lance de perder 0,8kg por semana já vale desde agora?

esse bulk durou qnt tempo ?