15 ANOS 171CM ECTO-MESO HIPERTROFIA

bom fiz uma ficha nova ABCD mais dois treinos!

1 obs: estou desenvolvendo pouco braço então mudei para este treino

2 obs: andei pensando o seguinte que para você ter braços grandes você precisa se concentrar em peito costas

bom vai ser assim:

A- PEITO E COSTAS obs: eu consigo treinar os dois com intensidade não tenho problemas afinal um não tem nada haver com o outro

B- QUADRICEPS POSTERIOR PANTURRILHAS E ABS

C- BICEPS ANTEBRAÇO TRICEPS

D- OMBRO E TRAPEZIO

importante observação: não vou fazer aboffcd vai ser direto! e quando chegar no (D) vou voltar para o ( e depois A, fica ABCDBA, vou estar treinando indiretamente o biceps e triceps duas vezes, e diretamente uma vez, ombro e trapezio também!

segue abaixo o treino!

A- Supino reto 4x8-12

Supino Inclinado 4x8-12

Crucifixo 4x8-12

Levantamento terra 4x8-12

Barra fixa 4x8-12

Serrote 4x8-12

B- Agachamento 3x8-10

Leg press 3x8-10

Extensora 3x8-10

Passadas 3x8-10

Flexora 3x8-10

Panturrilha sentado 3xM

Panturrilha em pé 3xM

Prancha 3x8-15

Obliquo 3x8-15

Elevação de pernas na barra fixa 3x8-15

C- Rosca direta 3x8-12

Rosca scott 3x8-12

Martelo 3x8-12

Rosca punho 3x10-20

Rosca punho invertida 3x10-20

Barra paralela 3x 6-8

Testa 3x8-12

Pulley corda 3x8-12

D- Desenvolvimento com halteres 4x8-12

Arnold press 3x8-12

Elevação lateral 3x8-12

Elevação posterior no cabo 4x8-12

Encolhimento com barra frente e atras (bi-set) 4x10-20

obs: quero dar um enfoque no ombro também, fiz este treino para trabalhar todas as porções!

up!

como quer se concentrar em peito e costas treinando-os apenas 1x na semana?

como quer se concentrar em peito e costas treinando-os apenas 1x na semana?

importante observação: não vou fazer aboffcd vai ser direto! e quando chegar no (D) vou voltar para o ( b e depois A, fica ABCDBA, vou estar treinando indiretamente o biceps e triceps duas vezes, e diretamente uma vez, ombro e trapezio também!

acho invenção isso cara, tem tantas divisões já prontas ai..

ab2x push pull, ab upper lower, abc upper lower, fb3x, SL5X5, SS.. e vc ai querendo fazer """isso"""?

minha opnião..

quanto aos exercicios, no treino de tríceps, tire o triceps pulley e coloque supino fechado, no treino de ombros, tire qualquer um e coloque militar

acho invenção isso cara, tem tantas divisões já prontas ai..

ab2x push pull, ab upper lower, abc upper lower, fb3x, SL5X5, SS.. e vc ai querendo fazer """isso"""?

minha opnião..

quanto aos exercicios, no treino de tríceps, tire o triceps pulley e coloque supino fechado, no treino de ombros, tire qualquer um e coloque militar

não é invenção é necessidade! nao gosto de treinar mts musculos juntos por isso fiz ABCD+BA odeio treinar ABC2X dai tem que ser peito ombro e triceps costas trapezio biceps ante braço pernas pantu abs, quando você treina peito o triceps ta moido é ruim de treinar triceps e ombro e por ai vai! assim os treinos fica mais curtos e mais intensos!

eu recomendo fazer na quinta-feira ombros e só na sexta-feira bíceps e tríceps, porque ombro pega tríceps (desenvolvimento) e os bíceps e tríceps se recuperam muito mais rápidos, então 72 horas tá perfeito para eles, é isso ae, to fazendo esse mesmo treino, só que com as mudanças que te falei aqui!