Oi gente!Treino há 11 meses com objetivo de hipertrofia de membros inferiores e definição dos membros superiores. Há 1 mês iniciei acompanhamento com uma nutricionista e vou começar a suplementar agora com creatina também. Então queria uma ajudinha de vocês pra ajustar meu treino.

Idade: 25 anos

Altura: 1,68m

Peso: 60kg

BF: 16,6%

Medidas:

Cintura = 69cm

Coxa = 57cm

Glúteo = 96cm

Braço = 26cm

Panturrilha = 36cm

Objetivo do treino: Hipertrofia

SEG (Quadríceps e panturrilha)

Extensora 5 x 15-12-10-8-15

Agachamento Guiado 4 x 12-10-8-6

Leg Press 45º 4 x 8

Cadeira Adutora (tô pensando em trocar pra agac. sumô) 3x15

Panturrilha em pé 3 x 20

Panturrilha sentado 3x20

TER (Superiores + ABD)

Rosca direta 3x10

Triceps na polia 3x10

Triceps na maquina 3x10

Elevação lateral+elevação frontal 3x10

Remada sentada fechada 3x10

Abd Infra 3x15

Abd Supra 3x15

QUARTA (OFF)

QUINTA (posterior e glúteo + panturrilha)

Cadeira abdutora Inclinada 4 x 12-10-8-8

Afundo 4x8

Elevação Pélvica 4x12

Cadeira Flexora 4 x 12-10-8-6

Stiff 4x8

Abdução de quadril em pé na apolete 3x12

Panturrilha em pé 3x20

Panturrilha sentado 3x20

SEXTA (Superiores + ABD)

Repete os exercícios da terça

Opa, boa noite, td bm?

Então, eu mudaria as repetições da cadeira adutora p 3x 8 á 10 e faria o agachamento livre. Acho q a barra guiada rouba muito.

Senti falta de exercício para peito. Os do triceps eu faria o mergulho e o frances. E colocaria a cadeira abdutora no treino junto com a cadeira adutora, porem subistituiria a cadeira por fazer livre no cross. Faltando exercicios para costas, reveja um pouco isso ai que fica legal.

Essa pirâmide ai é crescente ou decrescente em relação a carga?

Eu faria 3x8-10-12 ou 4x8-10-12-8, mas isso fica a gosto.

Acompanhando, bom treino!

Editado 21/07/2013 às 04:49 07/21, 2013 por Rayssa Goulart

Opa, boa noite, td bm?

Então, eu mudaria as repetições da cadeira adutora p 3x 8 á 10 e faria o agachamento livre. Acho q a barra guiada rouba muito.

Senti falta de exercício para peito. Os do triceps eu faria o mergulho e o frances. E colocaria a cadeira abdutora no treino junto com a cadeira adutora, porem subistituiria a cadeira por fazer livre no cross. Faltando exercicios para costas, reveja um pouco isso ai que fica legal.

Essa pirâmide ai é crescente ou decrescente em relação a carga?

Eu faria 3x8-10-12 ou 4x8-10-12-8, mas isso fica a gosto.

Acompanhando, bom treino!

Oi Rayssa, com relação ao agachamento livre, não consigo fazer ele completo, vou tentar fazer utilizando umas anilhas de apoio no calcanhar pra ver se dá certo.

Realmente não coloquei exercício pra peito, pq já tenho pouquíssimo seio, ao estilo Carolina Ferraz.. daí fico com medo de piorar a situação.rsrs E pra costas, tem algum exercício que você indicaria?

E essa pirâmide que faço é aumentando as cargas e diminuindo as repetições.

Oi Rayssa, com relação ao agachamento livre, não consigo fazer ele completo, vou tentar fazer utilizando umas anilhas de apoio no calcanhar pra ver se dá certo.

Realmente não coloquei exercício pra peito, pq já tenho pouquíssimo seio, ao estilo Carolina Ferraz.. daí fico com medo de piorar a situação.rsrs E pra costas, tem algum exercício que você indicaria?

E essa pirâmide que faço é aumentando as cargas e diminuindo as repetições.

Bom, vc tem que fazer exercícios para peito, vc deve treinar seu corpo todo, eu também quase não tenho seios, mas faço só 2 exercícios, o supino reto e o cross over ou peck deck as vezes.

Pra costas eu idicaria o Levantamento Terra, Remada Curvada, Barra Fixa ou Chin Up, pulley costas, Remo Cavalinho, etc.

Bom dia Eva... Eu sugiro que você faça uma pesquisa básica aqui no fórum por Stronglift.. Como a senhorita deseja uma hipertrofia de todo o corpo, este método de treino será bem interessante no seu caso, além da proposta deste ser bem instigante para a rotina de treinamento! Basicamente você vai aprender a treinar e preparar seu corpo para treinamentos periodizados... Boa sorte Velame

Bom, vc tem que fazer exercícios para peito, vc deve treinar seu corpo todo, eu também quase não tenho seios, mas faço só 2 exercícios, o supino reto e o cross over ou peck deck as vezes.

Pra costas eu idicaria o Levantamento Terra, Remada Curvada, Barra Fixa ou Chin Up, pulley costas, Remo Cavalinho, etc.

Humm, tá..vou incluir um de peito e mais dois pra costas, mas tou achando que vai ficar muito volumoso pq treino os superiores por completo, acho que vou ter que dividir em dois dias então. Que vc acha??

Bom dia Eva... Eu sugiro que você faça uma pesquisa básica aqui no fórum por Stronglift.. Como a senhorita deseja uma hipertrofia de todo o corpo, este método de treino será bem interessante no seu caso, além da proposta deste ser bem instigante para a rotina de treinamento! Basicamente você vai aprender a treinar e preparar seu corpo para treinamentos periodizados... Boa sorte Velame

Olá, bom na verdade meu objetivo pra superiores, por enquanto, é definição, mas tou cada dia mais tentada a desenvolver melhor ombros e dorsais, ao estilo das atletas Lara Suliano, Alessandra Pinheiro..

Já tinha dado uma pesquisada no stronglift, achei bem interessante. Quem sabe daqui pro fim do ano eu comece a fazer ele.

Brigada pelas dicas.

Humm, tá..vou incluir um de peito e mais dois pra costas, mas tou achando que vai ficar muito volumoso pq treino os superiores por completo, acho que vou ter que dividir em dois dias então. Que vc acha??

Olá, bom na verdade meu objetivo pra superiores, por enquanto, é definição, mas tou cada dia mais tentada a desenvolver melhor ombros e dorsais, ao estilo das atletas Lara Suliano, Alessandra Pinheiro..

Já tinha dado uma pesquisada no stronglift, achei bem interessante. Quem sabe daqui pro fim do ano eu comece a fazer ele.

Brigada pelas dicas.

Divida sem problemas, faça peito em um dia e costas no outro

para pernas, faça agachamento LIVRE, sempre focado nas progressões de cargas(aumento de peso, 1kg de cada lado por treino) leg press pesado, e um agachamento sumô (no lugar dessas cadeiras abdutoras, adutoras)

no treino de triceps, faria supino fechado e triceps CORDA.

no de ombro, faça algum desenvolvimento, desenvolvimento com halteres, desenvolvimento arnold, desenvolvimento militar.. e tire alguma elevacao (escolha entre frontal ou lateral)

no lugar de "remada sentada fechada" faça remada curvada, no treino de quinta, tire cadeira abdutora, e abdução de quadril

para pernas, faça agachamento LIVRE, sempre focado nas progressões de cargas(aumento de peso, 1kg de cada lado por treino) leg press pesado, e um agachamento sumô (no lugar dessas cadeiras abdutoras, adutoras)

no treino de triceps, faria supino fechado e triceps CORDA.

no de ombro, faça algum desenvolvimento, desenvolvimento com halteres, desenvolvimento arnold, desenvolvimento militar.. e tire alguma elevacao (escolha entre frontal ou lateral)

no lugar de "remada sentada fechada" faça remada curvada, no treino de quinta, tire cadeira abdutora, e abdução de quadril

Oi, gostei das sugestões, mas com relação aos exercícios abdutores, pq tirá-los? Eu coloquei com a intenção de trabalhar glúteo médio e mínimo, pq tenho essa região um pouco mais achatada. Alguma sugestão de exercício pra substituir ou os outros que coloquei já são suficientes??