Altura: 1,70m
Peso: 66 kg's
BF: 12%
Objetivo: Clean Bulk
Medidas:

Ombro: 107 cm
Tórax: 93 cm
Cintura: 82 cm
Abdome: 78 cm
Quadril: 90 cm

Braço normal (tanto esquerdo quanto direito): 27 cm
Braço forçado (tanto esquerdo quanto direito): 30 cm
Antebraço (tanto esquerdo quanto direito): 26 cm
Coxa (tanto esquerda quanto direita): 54 cm
Panturrilha (tanto esquerda quanto direita): 36 cm


Treino: ABC2X (A* - B - C* - A - B* - C - Off)

Nos dias marcados com asterisco, faço adicionalmente, dessa forma:

1º dia A

Abdominal supra no solo sem pesos(vou até o limite com essa série): 4 x 20

Abdominal infra nas paralelas(também vou até o limite): 4 x 10

1º dia C

Abdominal supra no solo sem pesos(vou até o limite com essa série): 4 x 20

Exercício para os oblíquos: (Ainda não comecei, aceito sugestões)

2º dia B

Abdominal supra no solo sem pesos(vou até o limite com essa série): 4 x 20

Abdominal infra nas paralelas(também vou até o limite): 4 x 10



Dia A = Costas, Trapézio, Tríceps

Barra fixa no graviton (não consigo barra fixa livre ainda): 3 x 8

Puxada pelas costas ( pegada supinada, barra de ferro): 1 x 10; 1 x 8; 1 x 6 (progressão de cargas)

Remada sentado com triângulo: 2 x 10; 1 x 8 (progressão de cargas)

Remada dorsal na máquina em T (pegada supinada): 1 x 10; 1 x 8; 1 x 6 (progressão de cargas)

Total de séries para costas: 12 séries

Remada em pé: 2 x 10; 2 x8 (progressão de cargas)

Encolhimento de ombros com halter fixo: 4 x 15

Total de séries para trapézio: 8 séries

Tríceps testa com halteres fixos: 3 x 8

Tríceps no cross cordinha(segurando 2 segundos após cada repetição): 1 x 10; 1 x 8; 1 x 6 (progressão de cargas)

Tríceps no cross com barra: 1 x 10; 1 x 8; 1 x 6 (progressão de cargas)

Total de séries para tríceps: 9 séries


Dia B = Peito, Ombro e Bíceps

Supino reto (barra olímpica): 1 x 10; 1 x 8; 1 x 6 (progressão de cargas)

Crucifixo banco inclinado 30º: 1 x 10; 1 x 8; 1 x 6 (progressão de cargas)

Supino inclinado 30º com halteres: 1 x 10; 1 x 8; 1 x 6 (progressão de cargas)

Paralelas no graviton( com braços abertos e tronco a frente, enfatizando peitoral): 3 x 10

Total de séries para peito: 12 séries

Desenvolvimento para ombro com halteres (pegada supinada, halteres encostando no topo):1 x 10;1 x 8; 1x6(progressão de cargas)

Elevação lateral com halteres composta: 1 série com 10 repetições com halter A(mais leve) e logo em seguida, 8 repetições com halter B(mais pesado); 2ª série, 8 repetições com halter B e 10 repetições com halter A; e 3ª série, 10 repetições com halter A e 8 repetições com halter B

Elevação frontal: 1 x 10; 1 x 8; 1 x 6 (Obs: cada repetição é levantando um halter com 1 braço, levanta o outro halter com o outro braço, e no final da repetição, levantando os 2 halteres com os 2 braços; progressão de cargas)

Total de séries para ombro: 9 séries

Rosca direta com barra W (tive uma tendinite recente no antebraço direito, aí to usando a barra W até o antebraço estar melhor da tendinite): 1 x 10; 1 x 8; 1 x 6 (progressão de cargas)

Rosca concentrada no Scott: 3 x 8

Rosca martelo alternada sentado: 3 x 8

Total de séries para bíceps: 9 séries

Dia C = Perna

Cadeira extensora: 2 x 10; 2 x 8 (sendo que, após cada repetição, segura 2 segundos, e, após cada série, faz outras 10 repetições rápidas; progressão de cargas)

Agachamento Hack: 2 x 8; 2 x 6 (progressão de cargas)

Mesa flexora: 2 x 10; 2 x 8 (fazendo ao final 5 repetições curtas; progressão de cargas)

Leg press 45º: 2 x 10; 2 x 8 (progressão de cargas)

Cadeira adutora: 4 x 10 (ao final de cada série, 10 repetições curtas)

Panturrilha em pé: 4 x 15 ( fazendo toda a extensão e segurando 3 segundos ao final de cada exercício)

Observações: Não coloquei terra nem o agachamento livre porque tenho pouca força, sou iniciante. Estou aguardando mais 3 meses de treino para adicioná-los. Idem para chin-up e outros compostos mais pesados.

Digam o que acham do treino, se teria alguma modificação, se tá legal pra iniciante, etc... =)

Abraços a todos!

pode colocar o terra e agachamento

esquece esse negocio de iniciante

se souber executar certinho

MANDA BALA

pode colocar o terra e agachamento

esquece esse negocio de iniciante

se souber executar certinho

MANDA BALA

Posso adicionar então. Mas quais exercícios desses eu manteria, e quais eu tiraria, pra encaixar esses 2?

Sendo que na barra fixa no graviton minhas costas já ficam arrasadas, aí por isso a duvida sobre o Terra

Editado 11/07/2013 às 19:58 07/11, 2013 por Vinicius Palhares (veja o histórico de edições)

Deem mais opiniões =/

Muita gente vai discordar, mas eu tiraria a cadeira extensora e a adutora pra fazer o terra e o agachamento. Faria o agachamento com os pés um pouco afastados pra pegar mais o adutor e "compensar".

Posso adicionar então. Mas quais exercícios desses eu manteria, e quais eu tiraria, pra encaixar esses 2?

Sendo que na barra fixa no graviton minhas costas já ficam arrasadas, aí por isso a duvida sobre o Terra

tira remada sentada e a puxada pelas costas

insere

lev terra e remada curvada

Muita gente vai discordar, mas eu tiraria a cadeira extensora e a adutora pra fazer o terra e o agachamento. Faria o agachamento com os pés um pouco afastados pra pegar mais o adutor e "compensar".

siga essa dica no treino de pernas

e tua divisão de treino ta errada, peito/ombro/TRICEPS, costas/trapezio/BICEPS

e tua divisão de treino ta errada, peito/ombro/TRICEPS, costas/trapezio/BICEPS

Eu troquei a divisão clássica, pra dar + tempo de descanso pro tríceps e pro bíceps, pq ombro e peito já pega tríceps, aí não dá pra fazer quase nada com o treino de tríceps, pq fazendo no dia ele já estará desgastado. Então eu coloco tríceps no outro dia, para poder colocar um treino + decente para ele. Idem para o bíceps! =)

fez errado, me diz como teu triceps vai descansa sendo usado no dia de peito e ombro e depois no dia de costas? igual pro biceps...

Mas aí é que tá! Ele estaria mais cansado no próprio dia do que com 24 horas a + pra descansar... a n ser q por vc estar aquecido com o treino de peito e ombro, vc n sinta tanto o desgaste do que no dia seguinte! =P
Mas acho que n tem mto como fugir disso... =/
Seria o caso então de priorizar certos grupamentos musculares, e quando o outro ficar desproporcional, alterar a ordem de execução, pra compensar isso?

Editado 12/07/2013 às 14:18 07/12, 2013 por Vinicius Palhares (veja o histórico de edições)

Mas aí é que tá! Ele estaria mais cansado no próprio dia do que com 24 horas a + pra descansar... a n ser q por vc estar aquecido com o treino de peito e ombro, vc n sinta tanto o desgaste do que no dia seguinte! =P

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O dedew tá certo. Vai haver ocasião de malhar o mesmo músculo 2 dias seguidos. Você precisa de pelo menos 48h pra recuperar. O padrão clássico peito/ombro/tríceps e costa/bíceps tem um motivo, não foi feito aleatoriamente.

dae em vez de desgasta ele todo de uma vez e da umas 72h de descanso pra ele, tu resolveu treinar ele dois dias seguidos e depois da um descanso menor? ahushauhsuahus 48h de descanso pro musculo no minimo, ta deixando o descanso pela metade

Humm...entendi! Então acho que vo voltar pro esquema clássico mesmo.... tinha feito isso, mas faz sentido mesmo! Brigadão pelas dicas galera!

tira remada sentada e a puxada pelas costas

insere

lev terra e remada curvada

siga essa dica no treino de pernas

Saint, obs: eu não sabia o nome, mas a remada dorsal é a curvada. haha

Cara, eu tentei terra hj, só com barra e n consegui, mto pesado a olímpica. To com tendinite no antebraço direito, n quero forçar e tornar ela crônica.