Idade: 26 anos

Altura: 168cm

Peso: 66kg

BF: 12%

Objetivo do treino: Hipertrofia (Enfoque na largura de peitoral e costas)

Estrutura do treino: ABC2X

Fala pessoal!

Estou tentando montar um treino para volta de bulking. Tenho em torno de 3 anos de musculação, mas me considero ainda iniciante tendo em vista a minha modesta progressão nas cargas ao longo do processo. Por esse motivo, tenho achado melhor utilizar ABC2X. Tenho no máximo 60 minutos para treinar, então preciso de um treino mais rápido e menos volumoso.

Como meu foco principal é a largura dos membros superiores, principalmente peitoral e costas, adotei um treino com poucas repetições (em torno de 8) para bíceps e tríceps, a fim de tentar ganhar um pouco mais de força nos sinergistas. Lembrando que procuro não negligenciar nenhum grupo muscular.

Segue abaixo a rotina de treinos:

Treino A (Peito/Ombros/Tríceps)

Supino Reto Halteres - 3 de 10

Supino Declinado Halteres - 3 de 10

Pull Over - 3 de 12

Crucifixo Inclinado Halteres - 3 de 12

Desenvolvimento p/ trás Barra - 3 de 12

Crucifixo Inverso Halteres - 2 de 12

Elevação Lateral Pulley p/ trás - 3 de 12

Paralelas - 3 de 8

Supino Fechado - 2 de 8

Coice Unilateral Halteres - 2 de 8

Treino B (Panturrilhas/Coxas/Abdômen)

Panturrilha em pé Máq. - 3 de 12

Panturrilha Sentado - 3 de 12

Agachamento livre - 3 de 6

Leg Press 45º Drop Set Última Série - 3 de 10 (+10)

Passada com Barra - 2 de 12

Flexora Vertical Unilateral - 3 de 15

Abs Deitado c/ Anilha + Abs Infra Barra Fixa - 3 de 15 + 15 (Exercícios feito em biset)

Treino C (Costas/Bíceps/Abdômen)

Levantamento Terra - 3 de 8

Barra Fixa - 3 de Máximo de rep.

Remada Serrote - 3 de 10

Encolhimento Barra - 2 de 15

Barra Fixa Pegada Curta - 2 de 8

Rosca Alterada Halteres - 3 de 8

Rosca Scoth - 2 de 8

Abs Oblíquos Unilateral Halteres - 3 de 15

Bom, é isso galera. Gostaria que vocês analisassem minha rotina, opinando se devo incluir técnicas avançadas, aumentar ou diminuir séries ou exercícios.

Valeu! Um abraço!

Italo Costa

Ruin d +

Poem 3 pra musculos grandes

e 2 pra piquenos...

Idade: 26 anos

Altura: 168cm

Peso: 66kg

BF: 12%

Objetivo do treino: Hipertrofia (Enfoque na largura de peitoral e costas)

Estrutura do treino: ABC2X

Fala pessoal!

Estou tentando montar um treino para volta de bulking. Tenho em torno de 3 anos de musculação, mas me considero ainda iniciante tendo em vista a minha modesta progressão nas cargas ao longo do processo. Por esse motivo, tenho achado melhor utilizar ABC2X. Tenho no máximo 60 minutos para treinar, então preciso de um treino mais rápido e menos volumoso.

Como meu foco principal é a largura dos membros superiores, principalmente peitoral e costas, adotei um treino com poucas repetições (em torno de 8) para bíceps e tríceps, a fim de tentar ganhar um pouco mais de força nos sinergistas. Lembrando que procuro não negligenciar nenhum grupo muscular.

Segue abaixo a rotina de treinos:

Treino A (Peito/Ombros/Tríceps)

Supino Reto Halteres - 3 de 10

Supino Declinado Halteres - 3 de 10

Pull Over - 3 de 12

Crucifixo Inclinado Halteres - 3 de 12

Desenvolvimento p/ trás Barra - 3 de 12 Militar 3x10

Crucifixo Inverso Halteres - 2 de 12

Elevação Lateral Pulley p/ trás - 3 de 12

Paralelas - 3 de 8

Supino Fechado - 3 de 8

Coice Unilateral Halteres - 2 de 8

Treino B (Panturrilhas/Coxas/Abdômen)

Panturrilha em pé Máq. - 3 de 12

Panturrilha Sentado - 3 de 12

Agachamento livre - 3 de 6 10

RDL

Passada com Barra - 2 de 12 não lembro qual é UAHEaueh

Abs Deitado c/ Anilha + Abs Infra Barra Fixa - 3 de 15 + 15 (Exercícios feito em biset)

Treino C (Costas/Bíceps/Abdômen)

Levantamento Terra - 3 de 10

Barra Fixa - 3 de Máximo de rep.

Remada Serrote - 3 de 10 Remada curvada 3x10

Encolhimento Barra - 3 de 10

Barra Fixa Pegada Curta - 2 de 8 Seria o Ching?

Rosca Alterada Halteres - 3 de 8

Rosca Scoth - 2 de 8 Ching Up

Abs Oblíquos Unilateral Halteres - 3 de 15

Bom, é isso galera. Gostaria que vocês analisassem minha rotina, opinando se devo incluir técnicas avançadas, aumentar ou diminuir séries ou exercícios.

Valeu! Um abraço!

Italo Costa

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deixa algum maromba analisar ae primeiro

abrç.

Editado 11/07/2013 às 11:14 07/11, 2013 por kelvynr (veja o histórico de edições)

que exercicio é esse ching up? vem do fisiculturismo chinês?

que exercicio é esse ching up? vem do fisiculturismo chinês?

AUHEAuheuaE

Elaia foi o G ali no final nem vi 66

AUEHAUEHAuehauAiueh

RI D+ o/

Ruin d +

Poem 3 pra musculos grandes

e 2 pra piquenos...

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abrç.

Beleza, cara!! Vou aguardar mais recomendações. Abraço!

Ruin d +

Poem 3 pra musculos grandes

e 2 pra piquenos...

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abrç.

concordo