Idade: 19 ANOS

Altura: 1,54

Peso: 54

BF:27% ( estava em bulking, agora é fase cutting, já deve está uns 25% estou cortando carbo da minha dieta praticamente.)

Objetivo do treino Hipertrofia

ABC2X

Boa tarde ,gente,

Hoje finalmente depois de 1 mês montando meu próprio treino, o personal montou o meu A, que vai ser abc2x, que conversei que ele que não gosto do AB, lembrando que sempre malhei, mesmo em casa, fiquei 1 ano malhando, antes malhava na academia, mas nunca foi tão sério, agora que estou me focando mais.

Ai ficou assim a divisão:

A - Quadriceps - panturrilha- adutor

B- superiores geral +aero 20 a 30min +abs

C- Posterior de coxa- abdutor-glúteos

Só sei até agora do A, que hoje nem pude pegar tão pesado pq estou com mt cólica, aqueles dias da mulher, né... Mas senti muito!

Menos peso, e variações FROM HELL!! vontade de gorfar, enjoo, musculo falhando.. Tudo que eu não sentia, nesses últimos dias, mesmo pegando mais pesado, só que eu fazia o feijão com arroz básico, o 4x8 sem variação, ou estímulo, tanto que sentia falta de sentir dores musculares.

Então, pra começar

Agachamento smith até o chão . (Piramide ) aumentando o peso 10-8-8-6 ( tenho dificuldade com o livre para equilibrar a barra, pois tenho desvio nos ombros.)

Leg 45, descendo bem, joelho no peito, (Pirâmide invertida) 6-8-10-10

Extensora, o aparelho q pega mais q é esse aqui ( https://www.google.com.br/search?um=1&newwindow=1&hl=pt-BR&biw=1440&bih=809&tbm=isch&oq=extensora+&gs_l=img.3..0l10.1019462.1021048.0.1021421.10.10.0.0.0.0.332.1539.2j6j1j1.10.0...0.0.0..1c.1.16.img.GfNDirc26uA&q=extensora#facrc=_&imgrc=U72T2WPsrCUOrM%3A%3BoXbEtuwVK7ijbM%3Bhttp%253A%252F%252Ffisiculturismo.com.br%252Fnewsletters%252Fimagens%252Fextensao-joelhos-04.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Ffisiculturismo.com.br%252Fnewsletters%252Fmaterias%252Fextensao-joelhos.php%3B401%3B375 ) Com progressão. 1(curtinha)-2(2 curtinhas)- 3(3 curtinhas)- 4 (4 curtinhas ) - 5 (5curtinhas) - 6 (6 curtinhas)- 7 (7 curtinhas) -8 ( 8 curtinhas) .. O peso eu diminui metade do que eu normalmente pego, que praticamente zerava essa maquina, dessa forma, com 4 plaquinhas eu senti o muculo falhar!

Hack press unilateral - pra quem não conhece é esse aqui ( https://www.youtube.com/watch?v=--QRU-GhdgQ) eu não conhecia, mas gente, com pouco peso, isso dói até a alma, e ainda mais com uma perna só.. Só que os pés, um é no chão mesmo! 8/4

Afundo smith 8/4 ( com duas curtinhas)

cadeira adutora drop set com piramide invertida 10-8-8-8

adução com caneleira (abre e fecha pernas.) 10/4

panturrilha sentada /aparelho , unilateral , 10/4

panturrilha leg horizontal 10/4

Já da pra morrer?!!!!

ahuahuahuahau...

E ai, o que acharam?

Tem mts exercícios q eu achei, mas,pensando bem, para cada músculo não tem tanto, são 5 pra quádriceps ( q é meu objetivo principal !! então tem que fadigar ele bem, mesmo!) 2 pantu e 2 adutor!

Editado 10/06/2013 às 15:29 06/10, 2013 por hardcoreladie

Ajudem??

Achei muito volumoso e com muitas técnicas avançadas, todas desnecessárias.

Eu tiraria o afundo no Smith e a adução com caneleira, já tem um isolador para esse músculo, não precisa de 2.

Com relação ao enjoo, normal, treino de perna rola isso. Tenta controlar a respiração que talvez diminua um pouco.

tem muita coisa escrita ae desanima de le tudo xD

mas concordo com nosso amigo

Obrigada pela opinião, gente!

É puxadinha p caramba mesmo.. mas a técnica avançada eu gosto, pq depois de tanto tempo só agora sinto meu quadriceps ardendo.

Concordo com o volume..

Olá tudo bem?

Achei o treino muito volumoso,muito mesmo.É bem melhor ,na minha opinião,treinar com menos exercícios , mas treinar realmente de forma intensae acertar na escolha!

Honestamente não sou muito fã de dividir o treino de pernas em dois dias, prefiro treinar pernas coompletas de uma vez só,pelo menos PARA MIM, é melhor.

Outra coisa, voce realmente nao consegue fazer o agachamento live? é uma pena, além de tudo eu acho que a maquina smith passa uma falsa sensação de segurança!

Atualmente o meu treino de pernas está assim (duas vezes na semana):

-AGACHAMENTO LIVRE

-LEG PRESS 45°

-AVANÇO

-STIFF (adorado pelas mulheres hehe,recrutamento excelente de posterior de coxas)

-CADEIRA EXTENSORA

treinando isso intenso, voce sente como nao precisa de mais hehe

quanto a sentir vontade de vomitar, hoje treinei pernas, e realmenti senti na pele! foi dificil , depois do treino me deu um mal estar.Estranho, pois o sono e a dieta estao ok! vou prestar atenção na respiração durante o treino!

espero ter ajudado um pouco!

Editado 10/06/2013 às 20:45 06/10, 2013 por MatheusCWB

Olá tudo bem?

Achei o treino muito volumoso,muito mesmo.É bem melhor ,na minha opinião,treinar com menos exercícios , mas treinar realmente de forma intensae acertar na escolha!

Honestamente não sou muito fã de dividir o treino de pernas em dois dias, prefiro treinar pernas coompletas de uma vez só,pelo menos PARA MIM, é melhor.

Outra coisa, voce realmente nao consegue fazer o agachamento live? é uma pena, além de tudo eu acho que a maquina smith passa uma falsa sensação de segurança!

Atualmente o meu treino de pernas está assim (duas vezes na semana):

-AGACHAMENTO LIVRE

-LEG PRESS 45°

-AVANÇO

-STIFF (adorado pelas mulheres hehe,recrutamento excelente de posterior de coxas)

-CADEIRA EXTENSORA

treinando isso intenso, voce sente como nao precisa de mais hehe

quanto a sentir vontade de vomitar, hoje treinei pernas, e realmenti senti na pele! foi dificil , depois do treino me deu um mal estar.Estranho, pois o sono e a dieta estao ok! vou prestar atenção na respiração durante o treino!

espero ter ajudado um pouco!

Oláá! Obrigada pela ajudinha!

Pois é, o personal passou esse treino hoje, não questionei com ele, pq ele ia pensar que eu era a "sabixona" , mas pelo pouco que sei, pelo volume eu notei tb.

Pior que acho que não consigo realizar esse treino completo, hj foi só uma demonstração pq eu estava com cólica e tal, eu tava fazendo 8x2 vamos supor, eu não fiz ele completo e acabou cmg! kkkkk Esse está intenso d+ ao meu ver!

É , o livre só se for com uma barra bem pequena, porque com a grande de lá, deu ruim, a barra fica virando, por causa do meu ombro --' foi horrível..

Pra homem o seu acho que está bom pra perna, mas como meu foco é inferior, acho legal dividir que dá pra trabalhar melhor.. por exemplo, fazer stiff com agachamento e extensora, vai diminuir meu desempenho em um desses importantes exercícios que forçam muita carga.

A minha vontade de gofrar foi durante o treino e depois, não sei como eu consegui segurar..

E acho que não é nada com nossa alimentação não, comi batata doce e frango antes de malhar... Pelo que pesquisei é comum no treino de pernas acontecer isso, explicação que eu vi por aqui pelo forum " o que acontece é que quando

vc

treina pernas muito intensamente seu corpo tem que bobear mais sangue para elas que são o maior musclo do corpo por sinal.

como seu sangue não se multiplica e

sim

vem de outros lugares acaba faltando oxigenação no cerebro e no estomago, o que causa nauzeas e vómito." Faz sentido!

Tanto que até na academia do Sardinha tem escrito em cima do aparelho do agachamento " AGACHA vomita e volta " , rsr

Mas é muito ruim ! ;(

Ajudou siiim!

Nesse posterior vou está incluindo o stiff com certeza, que eu já fazia , né..Mas quero manter o Stiff, é muito eficiente!

desses todos que vc falou, só não faço o livre infelizmente.. mas com o tempo, vou tentando, ou um levantamento terra quem sabe!!

^^

Levei um ponto de alerta por esse post, não entendi nada.

Não fiz nada fora da regra, eu ein!

faça agachamento livre com progressâo de carga vai ter otimos resultados, se quizer treinar adutores boa dica agachamento sumo, essas cadeiras sao uma mer .........

Editado 10/06/2013 às 22:46 06/10, 2013 por big mano

Oláá! Obrigada pela ajudinha!

Pois é, o personal passou esse treino hoje, não questionei com ele, pq ele ia pensar que eu era a "sabixona" , mas pelo pouco que sei, pelo volume eu notei tb.

Pior que acho que não consigo realizar esse treino completo, hj foi só uma demonstração pq eu estava com cólica e tal, eu tava fazendo 8x2 vamos supor, eu não fiz ele completo e acabou cmg! kkkkk Esse está intenso d+ ao meu ver!

É , o livre só se for com uma barra bem pequena, porque com a grande de lá, deu ruim, a barra fica virando, por causa do meu ombro --' foi horrível..

Pra homem o seu acho que está bom pra perna, mas como meu foco é inferior, acho legal dividir que dá pra trabalhar melhor.. por exemplo, fazer stiff com agachamento e extensora, vai diminuir meu desempenho em um desses importantes exercícios que forçam muita carga.

A minha vontade de gofrar foi durante o treino e depois, não sei como eu consegui segurar..

E acho que não é nada com nossa alimentação não, comi batata doce e frango antes de malhar... Pelo que pesquisei é comum no treino de pernas acontecer isso, explicação que eu vi por aqui pelo forum " o que acontece é que quando

vc

treina pernas muito intensamente seu corpo tem que bobear mais sangue para elas que são o maior musclo do corpo por sinal.

como seu sangue não se multiplica e

sim

vem de outros lugares acaba faltando oxigenação no cerebro e no estomago, o que causa nauzeas e vómito." Faz sentido!

Tanto que até na academia do Sardinha tem escrito em cima do aparelho do agachamento " AGACHA vomita e volta " , rsr

Mas é muito ruim ! ;(

Ajudou siiim!

Nesse posterior vou está incluindo o stiff com certeza, que eu já fazia , né..Mas quero manter o Stiff, é muito eficiente!

desses todos que vc falou, só não faço o livre infelizmente.. mas com o tempo, vou tentando, ou um levantamento terra quem sabe!!

^^

Levei um ponto de alerta por esse post, não entendi nada.

Não fiz nada fora da regra, eu ein!

Espero que voce obtenha seus ganhos , independentemente de dividir o treino em posterior e quads, ou não, mas EU não gosto.

só realmente acho que assim está, MUITO volumoso e demorado (provavelmente). e como nosso amigo ali falou, livre é o melhor, comece do comeco,sem pressa.Uma hora voce vai virar uma monstrinha e agachar sem problemas ok? heehe

também pesquisei e encontrei essas explicações, de ser um treino bem intenso e etc, agora não sei, vou ver no próximo treino como vai ser!

quanto tempo voce ficou na academia? mesmo sem terminar o treino?

faça agachamento livre com progressâo de carga vai ter otimos resultados, se quizer treinar adutores boa dica agachamento sumo, essas cadeiras sao uma mer .........

É, vou tentar fazer, pq tenho desvio no ombro, é meio complicado ..

Eu fazia agacho sumo na série q montei passada.. ai agora acho q o personal n vai passar.. adoro agacho sumo!! sinto q pega bem!>..<

Espero que voce obtenha seus ganhos , independentemente de dividir o treino em posterior e quads, ou não, mas EU não gosto.

só realmente acho que assim está, MUITO volumoso e demorado (provavelmente). e como nosso amigo ali falou, livre é o melhor, comece do comeco,sem pressa.Uma hora voce vai virar uma monstrinha e agachar sem problemas ok? heehe

também pesquisei e encontrei essas explicações, de ser um treino bem intenso e etc, agora não sei, vou ver no próximo treino como vai ser!

quanto tempo voce ficou na academia? mesmo sem terminar o treino?

Obrigada, bons ganhos para vc tb!

To na luta pra monster msm , maior inspiração que tenho é Eva Andressa! *-* Chega dar forças p treinar + pesado! rs

vou ver se tiro então um adutor desse com caneleira !

Não sei qual tirar mais..

Vc tem problema de pressão baixa? pode ser isso tb.. pq o exercicio abaixo um pouco a pressão, ainda mais se tiver calor no local... As vezes cmg acho q pode ser pressão baixa tb. Já aconteceu..

Mesmo sem terminar, e sem aeróbico, acho que 1:10 por aí! Fazendo td com o minimo de descanso possível.

ele completo devo levar umas 2 horas..

É, vou tentar fazer, pq tenho desvio no ombro, é meio complicado ..

Eu fazia agacho sumo na série q montei passada.. ai agora acho q o personal n vai passar.. adoro agacho sumo!! sinto q pega bem!>..<

Obrigada, bons ganhos para vc tb!

To na luta pra monster msm , maior inspiração que tenho é Eva Andressa! *-* Chega dar forças p treinar + pesado! rs

vou ver se tiro então um adutor desse com caneleira !

Não sei qual tirar mais..

Vc tem problema de pressão baixa? pode ser isso tb.. pq o exercicio abaixo um pouco a pressão, ainda mais se tiver calor no local... As vezes cmg acho q pode ser pressão baixa tb. Já aconteceu..

Mesmo sem terminar, e sem aeróbico, acho que 1:10 por aí! Fazendo td com o minimo de descanso possível.

ele completo devo levar umas 2 horas..

Não tenho pressão baixa não, ela geralmente fica oscilando,mas nada muito exorbitante.

acho que tá MUITO longo, 40 minutos já é mais que suficiente pra treinar intenso, com intervalos bem razoaveis, converse com seu instrutor, seja franca com ele, diz que voce nao curtiu, sei lá hehe

eu tiraria esses :

-cadeira adutora drop set com piramide invertida 10-8-8-8

-adução com caneleira (abre e fecha pernas.) 10/4

- Hack press unilateral

cuidado pra nao achar que quanto mais exercicio melhor o treino hein!