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Divisão Treino


TÁ MARQUES

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Bom dia Galera! Sexta tive um acidente… rs! coisa normal… falencia de musculos… tava no SMITH e quando desci… ferrou! Ainda bem que Amor tava lá pertinho e me salvou! Dei a bobeira de deixar o agachamento por ultimo, depois de me acabar na academia toda e não dei conta! Ainda tô sentindo minhas pernas tremendo! kkkkkkkkk

Diante disso resolvemos dividir o meu treino de pernas e reeorganizar o restante! gostaria da opnião dos mais experientes!!

Podem me ajudar?

Divisão em A B C, sendo que o treino sem será divido em 2 etapas.

SEGUNDA - A(1) TERÇA – B QUARTA – C QUINTA – A (2) SEXTA – B SÁBADO - C

A (1) – PERNAS /GLUTEO /ABS

20’ AERO

LEG 45° - 3X 15 – 120KG

AGACHAMENTO NO SMITH – 3X12 – 24KG

AFUNDO NO SMITH (COM STEP) – 3X12 – 24KG

STIFF – 3X15 – 20KG

MAQUINA GLUTEO (UNILATERAL) 3X12 – 6KG

FLEXÃO DE COXA (CROSS OVER)– 3X12 – 10KG

QUATRO APOIOS CANELEIRA 3X12 – 7KG (FLEXÃO DE COXA)

QUATRO APOIOS CANELEIRA 3X12 - 7KG (PERNA EXTENDIDA)

ABS – INFRA/SUPRA E OBLIQUIO

A(2) – PERNAS/GLUTEO/PANTURILHA/ ABS

20’ AERO

ABDUTORA 3X20 - 35KG

ADUTORA 3X20 – 35KG

MESA FLEXORA 3X12 - 25KG

GEMEOS SENTADO 3X12 – 20KG

PANTURILHA NO STEP – 3X15

PANTURILHA ESCADA (HALTER) – 3X15 – 3KG

CADEIRA EXTENSORA 3X12 – 30KG

LEG 180° 3X20 - 70KG

LEG 180° (UNILATERAL) 3X12 – 45KG

ABS – INFRA/SUPRA E OBLIQUIO

B – COSTAS/TRÍCEPS/ABS

20’ AERO

PUXADOR FRENTE - 3X15 – 25KG

PUXADOR NUCA – 3X15 – 25KG

PUXADOR FECHADO – 3X15 – 25KG

VOADOR INVERTIDO – 3X12 – 15KG

TRICEPS FRANCES – 3X15 5KG

TRICEPS TESTA 3X12 5KG

TRICEPSC COICE – 3X12 3KG

ABS – INFRA/SUPRA E OBLIQUIO

C – PEITO/OMBRO /BICEPS

20’ AERO

CRUCIFIXO – 3X12 – 4KG

SUPINO RETO (MAQUINA) 3X12 – 10KG CADA LADO

SUPINO INCLINADO (MAQUINA) 3X12 - 12KG CADA LADO

VOADOR 3X12 – 15KG

BICEPS MARTELO ALTERNADO 3X12 – 4KG

BICEPS ROSCA BARRA W – 3X12 – 3KG CADA LADO

BICEPS CONCENTRADO – 3X12 – 3KG

ELEVAÇÃO LATERAL/FRONTAL (CONJUGADA) 3X8 - 3KG

DESENVOLVIMENTO (MAQUINA)– 3X12 – 6KG CADA LADO

o que acharam?

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treino a (1)

troque agachamento no smith por agachamento livre

esses quatro apoios, tira tudo

treino a (2)

escolha apenas um leg 180 pra fazer

treino b

tira triceps coice

treino c

tira biceps concentrado

e o supino inclinado

ps: corte esses aeros tudo pra 10 minutos, que volume absurdo de treino, fica toda cansada, depois resultado não vem, acha tudo que é lugar pra colocar a culpa, menos na porcaria do volume de treino

menos = mais

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