Bom dia Galera! Sexta tive um acidente… rs! coisa normal… falencia de musculos… tava no SMITH e quando desci… ferrou! Ainda bem que Amor tava lá pertinho e me salvou! Dei a bobeira de deixar o agachamento por ultimo, depois de me acabar na academia toda e não dei conta! Ainda tô sentindo minhas pernas tremendo! kkkkkkkkk

Diante disso resolvemos dividir o meu treino de pernas e reeorganizar o restante! gostaria da opnião dos mais experientes!!

Podem me ajudar?

Divisão em A B C, sendo que o treino sem será divido em 2 etapas.

SEGUNDA - A(1) TERÇA – B QUARTA – C QUINTA – A (2) SEXTA – B SÁBADO - C

A (1) – PERNAS /GLUTEO /ABS

20’ AERO

LEG 45° - 3X 15 – 120KG

AGACHAMENTO NO SMITH – 3X12 – 24KG

AFUNDO NO SMITH (COM STEP) – 3X12 – 24KG

STIFF – 3X15 – 20KG

MAQUINA GLUTEO (UNILATERAL) 3X12 – 6KG

FLEXÃO DE COXA (CROSS OVER)– 3X12 – 10KG

QUATRO APOIOS CANELEIRA 3X12 – 7KG (FLEXÃO DE COXA)

QUATRO APOIOS CANELEIRA 3X12 - 7KG (PERNA EXTENDIDA)

ABS – INFRA/SUPRA E OBLIQUIO

A(2) – PERNAS/GLUTEO/PANTURILHA/ ABS

20’ AERO

ABDUTORA 3X20 - 35KG

ADUTORA 3X20 – 35KG

MESA FLEXORA 3X12 - 25KG

GEMEOS SENTADO 3X12 – 20KG

PANTURILHA NO STEP – 3X15

PANTURILHA ESCADA (HALTER) – 3X15 – 3KG

CADEIRA EXTENSORA 3X12 – 30KG

LEG 180° 3X20 - 70KG

LEG 180° (UNILATERAL) 3X12 – 45KG

ABS – INFRA/SUPRA E OBLIQUIO

B – COSTAS/TRÍCEPS/ABS

20’ AERO

PUXADOR FRENTE - 3X15 – 25KG

PUXADOR NUCA – 3X15 – 25KG

PUXADOR FECHADO – 3X15 – 25KG

VOADOR INVERTIDO – 3X12 – 15KG

TRICEPS FRANCES – 3X15 5KG

TRICEPS TESTA 3X12 5KG

TRICEPSC COICE – 3X12 3KG

ABS – INFRA/SUPRA E OBLIQUIO

C – PEITO/OMBRO /BICEPS

20’ AERO

CRUCIFIXO – 3X12 – 4KG

SUPINO RETO (MAQUINA) 3X12 – 10KG CADA LADO

SUPINO INCLINADO (MAQUINA) 3X12 - 12KG CADA LADO

VOADOR 3X12 – 15KG

BICEPS MARTELO ALTERNADO 3X12 – 4KG

BICEPS ROSCA BARRA W – 3X12 – 3KG CADA LADO

BICEPS CONCENTRADO – 3X12 – 3KG

ELEVAÇÃO LATERAL/FRONTAL (CONJUGADA) 3X8 - 3KG

DESENVOLVIMENTO (MAQUINA)– 3X12 – 6KG CADA LADO

o que acharam?

treino a (1)

troque agachamento no smith por agachamento livre

esses quatro apoios, tira tudo

treino a (2)

escolha apenas um leg 180 pra fazer

treino b

tira triceps coice

treino c

tira biceps concentrado

e o supino inclinado

ps: corte esses aeros tudo pra 10 minutos, que volume absurdo de treino, fica toda cansada, depois resultado não vem, acha tudo que é lugar pra colocar a culpa, menos na porcaria do volume de treino

menos = mais

Tô fazendo 20' de aero porque ainda tenho que perder um mucado de gordura.

ainda sim acha que posso diminuir?

Vlw pelas dicas dos cortes ai... tô aki pra isso mesmo... os professores da academia me deixam na mão!!!