Galera antes de ontem vim aqui ao forum porque estava pensando em misar meu treino FB para ABC 1x. Alguns usuarios me derem dicas e montei esse aqui:

Dia 1: Peito/Triceps

-Voador 3x10

-Supino Reto 3x10

-Supino Inclinado 3x10

-Crucifixo 3x10

-Triceps Pulley 3x10

-Triceps(a maquina) 3x10

-Triceps Frances(nuca) 3x10

Dia 2: Costas e Biceps

-Serrote 3x10

-Puxada Frente 3x10

-Puxada Nuca 3x10

-Rosa Direta 3x10

-Rosca Scott 3x10

-Rosca Alternada 3x10

Dia 3: Perna, Ombro e Trapezio

-Agachamento 3x10

-Cadeira Extensora 3x10

-Flexora Deitada 3x10

-Cadeira Abdutora 3x10

-Cadeira Adutora 3x10

-Gemeos Sentados 3x15

-Desenvolvimento 3x10

-Elevacao Frontal 3x10

-Elevacao Lateral 3x10

-Encolhimento 3x15

OBS: Abdominal em todos os treinos:

-Ab Frontal com peso 3x15

-Ab Obliquio 3x15

Substitua os exercícios para tríceps por paralelas e supino fechado.

Barra fixa no treino de costas.

Substitua os exercícios para tríceps por paralelas e supino fechado.

Barra fixa no treino de costas.

Kra é que a academia que eu faço é lotada( a barra do supino fechado é a que a galera usa p fazer o supino, por isso nao da) e nao tem paralelas la, por isso que eu botei esse exercicios. Blz, vou fazer a barra fixa

Substitua os exercícios para tríceps por paralelas e supino fechado.

Barra fixa no treino de costas.

[2]

mais ninguem?