Treino De Ombros Insatisfatório - Sugestão De Melhorias

Orion · Maio 20, 2013 às 22:51

Fala ai galera,

Tou estagnado no treino de ombros faz um tempo já e comparando com os outros músculos este é o único em que nunca sinto aquela dor pós-treino,seja no dia seguinte ou após 48 horas.Ás vezes,muito raro,até dá um inchaço no dia seguinte só que nada demais.

Visualmente sinto também que o meu deltoide é muito pouco desenvolvido em comparação com o restante dos músculos e estou preocupado com isso.

Deixei aqui um relato do meu treino(Faço treino ABCDE) com algumas descrições de como executo-o para facilitar voces a me darem um help.Se acharem que ó treino tá com exercícios inúteis e conflitantes podem falar e propor outros também.

Abraço a todos.

1 - Desenvolvimento atrás da nuca com halteres - 4x10 - 18KG cada lado

Sinto uma tensão enorme nas costas e acabo por me curvar um pouco para fazer o exercício;desço com a barra só até a um pouco abaixo da cabeça.Não sinto grande tensão nos ombros e o grande problema é na postura de execução do exercício.Se diminuo o peso consigo executar até á nuca e me curvo menos,mas não sinto grande esforço do ombro na mesma.

2 - Press militar com barra - 4x10 - 12 KG cada lado

Faço ele sentado no banco.Com pouca carga e de maneira bem concentrada sinto um efeito razoável.Acho que o peso ainda está alto demais para uma boa execução.

3 - Elevação lateral - 4x10 - 14Kg cada lado

Sinto um efeito razoável mas não "queima" muito o musculo.Aguento bem a carga e faço o movimento correto,"roubando um pouco com as costas na última série da execução.

4 - Elevação Posterior Curvado 3x10 - 7Kg cada lado

Costumo fazer numa velocidade mais elevada sem concentrar muito.O pessoal diz que o certo é devagar.

5 - Levantamento com cabo na polia(alguns chamam de voador na polia alta) - 4x10 - 20kg cada lado

Faço por último,ás vezes com 15 kg dependendo da fadiga, e vejo um ótimo resultado. É o bicho este aqui!!!

~~_henriqueeL~~ · Maio 20, 2013 às 23:18

Só é necessário o Militar.

E o Militar não se faz sentado, se faz em pé.

Poderia adicionar apenas 1 como assistência, no caso, a elevação lateral.

~~Mynga Noh~~ · Maio 20, 2013 às 23:20

você faz 5 exercícios pra ombro e ta reclamando de mal desenvolvimento? ah ta...

Dacio · Maio 20, 2013 às 23:22

Ele também faz ABCDE.

melolucas · Maio 21, 2013 às 00:07

Sugiro que faça drop set nos ombros, pump monstruoso. -sqn

manel007 · Maio 21, 2013 às 01:17

aumente a frequencia, diminua o volume, aumente a intensidade, e lote a barra de anilhas e faça somente militar ou push press ( até que um isolador como elevação lateral cai bem tbm ),

jardel.oliveira · Maio 21, 2013 às 02:14

Ombro responde bem com drop-sets, mas sugiro que tire pelo menos um exercício do seu treino, você pode utilizar um metodo piramide por algum tempo para quebrar a estagnação!

Gabriel Acunha · Maio 21, 2013 às 02:42

Primeiro muda essa divisão de trieno brother.. Uma divisão com maior frequencia de treino (fb3x, sl5x5, ab2x, ab3x, abc2x,...) são 'melhores' para naturais.. (no geral)

Higor Teixeira · Maio 21, 2013 às 11:26

Fala ai galera,

Tou estagnado no treino de ombros faz um tempo já e comparando com os outros músculos este é o único em que nunca sinto aquela dor pós-treino,seja no dia seguinte ou após 48 horas.Ás vezes,muito raro,até dá um inchaço no dia seguinte só que nada demais.

Visualmente sinto também que o meu deltoide é muito pouco desenvolvido em comparação com o restante dos músculos e estou preocupado com isso.

Deixei aqui um relato do meu treino(Faço treino ABCDE) com algumas descrições de como executo-o para facilitar voces a me darem um help.Se acharem que ó treino tá com exercícios inúteis e conflitantes podem falar e propor outros também.

Abraço a todos.

1 - Desenvolvimento atrás da nuca com halteres - 4x10 - 18KG cada lado

Sinto uma tensão enorme nas costas e acabo por me curvar um pouco para fazer o exercício;desço com a barra só até a um pouco abaixo da cabeça.Não sinto grande tensão nos ombros e o grande problema é na postura de execução do exercício.Se diminuo o peso consigo executar até á nuca e me curvo menos,mas não sinto grande esforço do ombro na mesma.

2 - Press militar com barra - 4x10 - 12 KG cada lado

Faço ele sentado no banco.Com pouca carga e de maneira bem concentrada sinto um efeito razoável.Acho que o peso ainda está alto demais para uma boa execução.

3 - Elevação lateral - 4x10 - 14Kg cada lado

Sinto um efeito razoável mas não "queima" muito o musculo.Aguento bem a carga e faço o movimento correto,"roubando um pouco com as costas na última série da execução.

4 - Elevação Posterior Curvado 3x10 - 7Kg cada lado

Costumo fazer numa velocidade mais elevada sem concentrar muito.O pessoal diz que o certo é devagar.

5 - Levantamento com cabo na polia(alguns chamam de voador na polia alta) - 4x10 - 20kg cada lado

Faço por último,ás vezes com 15 kg dependendo da fadiga, e vejo um ótimo resultado. É o bicho este aqui!!!

Você percebeu que em praticamente todos os exercícios você narra má execução do exercício? Roubo? Carga alta demais?

Seu primeiro erro já tá aí. Sabe que a carga tá alta demais, a execução tá ruim, e não trabalha nisso.

O exercício que você acha "o bicho", é um dos mais fracos!!!

Só vou repetir o que todo mundo falou... Quer desenvolver ombros, trabalhe progressão de cargas no Desenvolvimento Militar (que é feito em pé, não sentado) e complemente com Elevação Lateral.

Saintgraal · Maio 21, 2013 às 11:31

logico que está insatisfatório

com esse volume ai....

poe só um overhead press e não precisa mais nada

aff

jardel.oliveira · Maio 21, 2013 às 13:25

1 exercício pra ombro, Nuca vi ninguém com ombros grandes que faça apenas um exercício pra ombro! Faça 3 no minímo 2.

Higor Teixeira · Maio 21, 2013 às 14:05

1 exercício pra ombro, Nuca vi ninguém com ombros grandes que faça apenas um exercício pra ombro! Faça 3 no minímo 2.

Quem você conhece que tem ombros grandes e faz 3 exercícios??

Só não vale citar nome e/ou treino de fisioculturistas ~~e de quem usa EA's~~!!!!

jardel.oliveira · Maio 21, 2013 às 15:22

Eu tenho e eu faço:

OHP

Lateral

Lateral Inclinado

E mais uma meia dúzia que treina cmg a algum tempo na mesma academia.

Editado Maio 21, 2013 às 15:25 por homer.pedreira

Maio 21, 2013 às 15:36

tiroso ahsuhau

Dacio · Maio 21, 2013 às 15:43

Não sei se é só comigo, mas isoladores p/ ombro serve tanto quanto moeda de 1 centavo falsificada no paraguay, nunca tive se quer 1cm de aumento com isso... Logo penso que isso só serve para atrapalhar o crescimento e não para ajudar no mesmo.

No fórum tem vários membros com excelentes ombros com apenas 1 exercício, craw, ranzo, ice, gremista, entre outros, e todos estão naturais o que é difícil de afirmar de nego que mete treinos volumosos repleto de isoladores nas academias.

Eu posso dizer que apenas 1 exercício para ombros está dando muito certo para mim, estão desenvolvendo legal e muito mais rápido do que eu esperava, e na realidade paralelas e supino reto também trabalham ombros, se for analizar um treino completo, você poderia estar socando 15 exercício para ombros... E ainda quer que cresça? Okay!

fernando403 · Maio 21, 2013 às 16:14

Eu faço 4 exercícios para ombro.
Sigo o seguinte raciocínio:
2 para parte da frente
2 para o meio
ou
2 para frente
1 para meio
1 para parte de traz

Pelo jeito eu treino muito errado (meus ombros são meu pior músculo) O.o' kkkkkk o mais ironico é que tenho um amigo que faz o mesmo treino e tem ombros cabulosos -_-' .
Só uma duvida... o militar foca a parte da frente do ombro correto? se sim como a lateral irá se desenvolver?
Vou começar fazer com menos exercícios! =)

Luís Guilherme.m · Maio 21, 2013 às 16:23

Eu fazia 3, e meu ombro sempre foi uma merda. Hj faço só militar em low reps e elevação lateral em high. Melhora considerável!!!

jardel.oliveira · Maio 21, 2013 às 21:08

2 Tá OK! Mas prefiro focar nos exercicios do meio pra trás por exemplo, daria pra fazer um treino assim:

OHP 5x5

Lateral inclinado 3x10/12

Só um exemplo!

manel007 · Maio 21, 2013 às 21:24

/\ um face pull tbm cairia bem, como eu só focava em OHP, tive um ótimo desenvolvimento do deltóide posterior, mas o lateral e anterior ficou a desejar, então agora pretendo fazer OHP + elevação lateral + face pull pra resolver isso

Brunobyof · Maio 21, 2013 às 21:31

Elevação lateral inclinado na polia baixa. 3x10 com inicio do movimento com a mao na frente ou atrás, dependendo do foco de fibras do deltoide medial.

Elevação frontal 2x10 com halteres e supino com desenvolvimento já são suficientes oro frontal. Depois esmago com crucifixo invertido o posterior

Orion · Maio 21, 2013 às 22:23

Ai gostei de ver que o post tá rendendo!.Fiquei mais confuso ainda com alguns comentários mas deu para pelo menos ter uma idéia do que preciso de mudar.

Vou fazer esse militar hoje EM PÉ e tentando não cair para trás em cima da velhinha que faz fisioterapia com peso de 2 kg.

É uma boa dica.

Quem quer aumentar ombro, tem que treinar ombro.

Experimente fazer desenvolvimento três vezes por semana.

Só o desenvolvimento, não faça mais nada, segunda, quarta e sexta.

Escolha uma rotina dentre as abaixo:

4 séries de 6 repetições; ou 5 séries de 5 repetições; ou 6 séries de 4 repetições; ou 8 séries de 3 repetições (esta última só aconselho se vc já for bastante experiente).

Sempre focando na progressão de cargas e na correta execução do exercício. Se a execução não foi correta, não aumente o peso, se precisou pegar impulso para levantar a barra, nem que seja na última repetição da última série, não aumente o peso, continue com o mesmo peso até que consiga executar todas as repetições de todas as séries com perfeição.

Comece com a barra zerada e vá progredindo lentamente, no máximo 1kg de cada lado por treino, se possível, 500g de cada lado por treino.

Faça isso e volte daqui dois meses para dizer o que aconteceu.

PS. como já disseram, desenvolvimento militar se faz em pé, jamais sentado.

Gostei da tua dica,só que como não curto o desenvolvimento e pensei em fazer a elevação lateral.Será que dá o mesmo efeito?

Primeiro muda essa divisão de trieno brother.. Uma divisão com maior frequencia de treino (fb3x, sl5x5, ab2x, ab3x, abc2x,...) são 'melhores' para naturais.. (no geral)

Eu tou com esse meu treino há algum tempo já,só que a cada semana tento variar pelo menos 2 exercícios cada dia.Se for treinar 2 músculos na mesma semana fico muito acabado e ás vezes nem recupera direito.Vi que vc fez uma postagem sobre a tua série e vou olhar com mais calma depois.

Vc testou os dois tipos de treino já e que resultados sentiu?Abraço

Maio 21, 2013 às 22:40

Elevação nao se compara nem de longe ao desenvolvimento.

Elevação lateral é isolador, desenvolvimento é composto

jardel.oliveira · Maio 22, 2013 às 00:59

Faz um de cada, vai fica TOP!!

Brauniel · Maio 22, 2013 às 12:09

Se você quer melhorar os ombros tem que utilizar os exercícios que respondem melhor para esse músculo mesmo que você não curta fazer. Você vai na academia para TREINAR e não para BRINCAR.

Se você vai para brincar nem se preocupe com seu shape.

Editado Maio 22, 2013 às 12:11 por Brauniel

Luís Guilherme.m · Maio 22, 2013 às 15:35

Não gosta de Desenvolvimento e quer ombros melhores???? Esquece...

Orion · Maio 22, 2013 às 17:10

Ah tá, desculpa.

Achei que seu objetivo na academia era treinar.

Vejo que me enganei.

Não cometerei o mesmo erro novamente.

Calma ai ,me expressei mal.Fiz ontem o desenvolvimento com halteres(fazia com barra antes) e não senti nenhum efeito diferente da barra.

O militar em pé fiz devagar e com muito pouca carga para ganhar estabilidade e estou curtindo.Acho que em pouco tempo vou conseguir aumentar bastante a carga e ter um bom rendimento.Regra geral baixei os pesos de todos es exercícios mas não senti grandes diferenças e nem aquela dor pós treino.Continuo na luta ai.

Se você quer melhorar os ombros tem que utilizar os exercícios que respondem melhor para esse músculo mesmo que você não curta fazer. Você vai na academia para TREINAR e não para BRINCAR.

Se você vai para brincar nem se preocupe com seu shape.

Eu levo muito a sério o treino,como disse me expressei mal.Tou me adaptando agora a mudar o treino desse grupo muscular e quero ter bons resultados.Vou colocando aqui os ganhos que tiver.Valeu.

escrubles1 · Maio 22, 2013 às 17:55

mas dor pós treino n significa q seu musculo vai hipertrofiar mais

Orphee13 · Maio 22, 2013 às 22:18

larga mao dessa de pouca carga. tem que pesar pra ter um desenvolvimento na tua deltoide.

faz militar ou OHP com uma carga foda, se achar pouco coloca ai uma elev. lateral umas 2 series só, mas oque vai ser efetivo e o militar/OHP, o resto parece só enfeite.

sempre progredir carga,lembrando q qnto mais exercicios vc fizer, mais dificil fica pra progredir.

abrass

Higor Teixeira · Maio 23, 2013 às 11:07

larga mao dessa de pouca carga. tem que pesar pra ter um desenvolvimento na tua deltoide.

faz militar ou OHP com uma carga foda, se achar pouco coloca ai uma elev. lateral umas 2 series só, mas oque vai ser efetivo e o militar/OHP, o resto parece só enfeite.

sempre progredir carga,lembrando q qnto mais exercicios vc fizer, mais dificil fica pra progredir.

abrass

O que adianta fazer um exercício "com uma carga foda" e a execução ser porca??

Orion · Maio 23, 2013 às 15:10

Tou indo pela ideia em fazer concentrado e sentir a fibra "queimar" e depois na ultima serie fazer com uma carga muito alta,com pouca repetição,nem que dê aquela roubadinha,e ver o que dá.O meu ombro está em período de testes a partir de agora!

Vejo caras que tem umas calotas de ombro e eles fazem com pouca carga e devagar.Vou focar neles e ver se comigo funciona assim.

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