ABCAB

A: SEGUNDA E QUINTA (PEITO, TRICEPS, OMBRO)

SUPINO RETO: 4 X 6-8

CRUSSIFIXO INCLINADO: 3X10

SUPINO COM HALTERES DECLINADO: 4X8

PARALELAS: 3 X FALHA

PULLEY: 3 X 10

PULLEY INVERTIDO: 3X10

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES: 3X8

ELEVAÇÃO LATERAL: 3X10

B: TERÇA E SEXTA (COSTAS, BICEPS, TRAPÉZIO)

BARRA FIXA: 3 X FALHA

LEVANTAMENTO DE TERRA: 4X8

SERROTE: 3X8

ROSCA DIRETA: 3 X 10-10-8 ( AUMENTA CARGA NA ULTIMA),

ROSCA ALTERNADA: 3X10

ROSCA CONCENTRAD: 3X8

ENCOLHIMENTO: 4X12

C: PERNA

AGACHAMENTO: 4 X 10

LEG PRESS: 3X10

MESA EXTENSSORA: 3X10

MESA FLEXORA: 3X10

PANTURRILHA: 4X12

O QUE ACHAM?

ABCAB

A: SEGUNDA E QUINTA (PEITO, TRICEPS, OMBRO)

SUPINO RETO: 4 X 6-8

CRUSSIFIXO INCLINADO: 3X10

SUPINO COM HALTERES DECLINADO: 4X8

PARALELAS: 3 X FALHA

PULLEY: 3 X 10

PULLEY INVERTIDO: 3X10

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES: 3X8

ELEVAÇÃO LATERAL: 3X10

B: TERÇA E SEXTA (COSTAS, BICEPS, TRAPÉZIO)

BARRA FIXA: 3 X FALHA

LEVANTAMENTO DE TERRA: 4X8 (com enxada ou pá?) shuahsu capaz, zoação...

SERROTE: 3X8

ROSCA DIRETA: 3 X 10-10-8 ( AUMENTA CARGA NA ULTIMA),

ROSCA ALTERNADA: 3X10 Ou alternada ou concentrada, corta um

ROSCA CONCENTRAD: 3X8

ENCOLHIMENTO: 4X12

C: PERNA

AGACHAMENTO: 4 X 10

LEG PRESS: 3X10

MESA EXTENSSORA: 3X10

MESA FLEXORA: 3X10

PANTURRILHA: 4X12

O QUE ACHAM?

ABCAB

A: SEGUNDA E QUINTA (PEITO, TRICEPS, OMBRO)

SUPINO RETO: 4 X 6-8

CRUSSIFIXO INCLINADO: 3X10

SUPINO COM HALTERES DECLINADO: 4X8

PARALELAS: 3 X FALHA

PULLEY: 3 X 10

PULLEY INVERTIDO: 3X10

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES: 3X8

ELEVAÇÃO LATERAL: 3X10

B: TERÇA E SEXTA (COSTAS, BICEPS, TRAPÉZIO)

BARRA FIXA: 3 X FALHA

LEVANTAMENTO DE TERRA: 4X8 (com enxada ou pá?) shuahsu capaz, zoação...

SERROTE: 3X8

ROSCA DIRETA: 3 X 10-10-8 ( AUMENTA CARGA NA ULTIMA),

ROSCA ALTERNADA: 3X10 Ou alternada ou concentrada, corta um

ROSCA CONCENTRAD: 3X8

ENCOLHIMENTO: 4X12

C: PERNA

AGACHAMENTO: 4 X 10

LEG PRESS: 3X10

MESA EXTENSSORA: 3X10

MESA FLEXORA: 3X10

PANTURRILHA: 4X12

O QUE ACHAM?

ENTENDI, MAS QUERIA UM TREINO MAIS PESADO ESTAVA PENSANDO EM BICEPS E TRICEPS COLACAR UM BI-SET FICARIA ASSIM:

TRICEPS:

PARALELA: 3X8

SUPINO FECHADO: 3X8 BI-SET

PULLEY: 3X8 BI-SET

BICEPS:

ROSCA DIRETA: 3X8 BI-SET

ROSCA ALTERNADA: 3X8 BI-SET

ROSCA CONCENTRADA: 3X8

CAIRIA BEM SERÁ? OU FICARIA MTO VOLUMOSO?

acho meio volumoso, por ja vai usa os triceps com o peito e ombro, e biceps no treino de costa, e ainda duas vezes na semana,

acho que seria mais interessante visar a progressão de cargas, com no máximo 6 series para cada um, divididas em 2 ou 3 exercícios. depois dos treinos de peito e costas, respectivamente, é claro.

acho meio volumoso, por ja vai usa os triceps com o peito e ombro, e biceps no treino de costa, e ainda duas vezes na semana,

acho que seria mais interessante visar a progressão de cargas, com no máximo 6 series para cada um, divididas em 2 ou 3 exercícios. depois dos treinos de peito e costas, respectivamente, é claro.

Parceiro flei com meu intrutor e ele mudou umpouco o treino de peitoral da uma olhada ai pra ver se ficou volumoso demais:

SUPINO RETO: 4 X 6

CRUSSIFIXO INCLINADO: 3X8

Supino Declinado: 4x8 bi-set

SUPINO COM HALTERES DECLINADO: 4X8 bi-set

o que acha?

Acho que pode fazer o bi-set com supino declinado com um crucifixo, pq se nao fica 16 reps na mesma posição com o mesmo movimento...

Acho que pode fazer o bi-set com supino declinado com um crucifixo, pq se nao fica 16 reps na mesma posição com o mesmo movimento...

Tendi bom dei uma modificada no treino e ficou assim:

A: SEGUNDA E QUINTA (PEITO, TRICEPS, OMBRO)

SUPINO RETO: 4 X 6 (peso máximo)

CRUSSIFIXO INCLINADO: 4x8

SUPINO COM HALTERES DECLINADO: 4X8

TUDO CONTROLANDO O TEMPO ENTRE 40-60 SEGUNDOS ENTRE AS REP.

PARALELAS: 4X8 COM CANELEIRAS

SUPINO FECHADO: 4X8

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES: 3X8

ELEVAÇÃO LATERAL: 3X10

B: TERÇA E SEXTA (COSTAS, BICEPS, TRAPÉZIO)

BARRA FIXA: 3 X FALHA

LEVANTAMENTO DE TERRA: 4X8

SERROTE: 3X8

ROSCA DIRETA: 4 X 11-9-7-5 ( SEMPRE AUMENTANDO A CARGA),

ROSCA ALTERNADA: 4X18

ENCOLHIMENTO: 4X12

C: PERNA

AGACHAMENTO: 4 X 10

LEG PRESS: 3X10

MESA EXTENSSORA: 3X10

MESA FLEXORA: 3X10

PANTURRILHA: 4X12

TUDO CERTO CARA?

a princípio no papel tá ok, só trocaria o supino fechado por testa ou pulley,

mas só o tempo vai dizer se vai dar certo, treine, se alimente e descanse corretamente e veja os resultados, se tiver evolução continue, se nao, algum destes itens ta com problema,