E ai pessoal, esse é meu primeiro tópico nesse fórum.

Então, eu tenho 18 anos, 184cm e 76kg, meu abdômen é definido e minha musculatura é proporcional pelo corpo (gostaria de colocar uma foto mas não sei). Treino jiu-jitsu a 5 anos, talvez esse seja o motivo por não ser "magrelo", mas como meu desenvolvimento muscular parece ter diminuido, busquei a academia, "puxar ferro".

Não sei nada, sou extremamente novato, mas graças a pessoas como vocês, estudei muito a alimentação, como funciona o músculo e diversos treinos.

Fui na "melhor" academia da minha cidade (500 mil habitantes) e me passaram um treino de adaptação, e como sempre treinei jiu, não gostei do treino e pedi para já potencializar o máximo meu treino (não sei se fiz certo...), então a mulher especializada me fez um treino ABCD, o qual eu treinaria apenas 1x por semana cada músculo. Mas os músculos não estariam sendo pouco exigidos, já que se necessita apenas 48 pra recuperação?

Estou muito confuso, e gostaria que vocês me ajudassem nisso, não sei se ta certo... obrigado pela atenção, e me ajudem se possível! Abraço!

PS: os exercícios seriam 3x de 10 (o correto não seria 4x de 8 no limite?)

Cadê o treino?

Se você é natural um ABCD não seria o ideal, talvez um AB 2x ou ABC2x fosse a melhor opção. Quanto às reps, ainda é cedo para falar qual o melhor método. Ambos os métodos se mostram eficazes. Eu treinaria no começo da semana com low reps(4-6) e no final com 8-12 para aproveitar os dois estímulos. Abraços <br /><br /><br /><br />

Passo 1: Escolhendo divisão de treinamento

Divisão de treinamento é como os músculos do seu corpo serão distribuídos nos treinos. Geralmente usa-se letras e cada letra representa um dia de treinamento. Existem vários divisões pra cada estágio que o atleta se encontra, vou deixar 1 exemplo de cada (os mais famosos/recomendados).

Geralmente atletas iniciantes tem pouca massa muscular e a recuperação das fibras é mais rápido, portanto compensa mais treinar mais frequente e mais leve. Atletas mais avançados tem bastante massa muscular, portanto precisam de mais tempo pra recuperação, então compensa um treino muito mais pesado (pra atingir as fibras mais difícies) e depois bastante tempo pra recuperar tudo.

Como puderam perceber, o nível do atleta não se da exatamente por tempo de treino e sim por volume muscular.

Divisões

Embaixo da divisão tem como ela pode ser distribuida (dia1-dia2-dia3-dia4-dia5-dia6-dia7 e repete).

Os números entre parênteses na frente dos músculos representa o número de séries RECOMENDADO.

Iniciantes -> ABC 2x

A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8)

B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8)

C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8)

[Pode ser feito ABCABC-off ou mais recomendado ABC-off-ABC]

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66739-passo-a-passo-montando-seu-treino-com-vdeo-explicativo/

Iniciantes -> ABC 2x

A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8)

B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8)

C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8)

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você não tem que fazer uma série de iniciante cara, tem que fazer uma série de adaptação, e ficar umas semanas com ela, só pra seus musculos e articulações ficarem prontos pro trabalho de verdade. não tenha pressa, isso só vai te atrapalhar, não é pra vc já entrar querendo pegar pesado pq não é assim que funciona

Valeu Higor, Caio, "Planeta", Josias e Daniel. Desculpa só responder agora... seguinte, alguém la da academia deu uma analisada melhor e me passaram AB 2x, eu vou tirar uma foto do treino e postar pra vocês verem amanhã umas 19hrs.

Hoje fiz meu segundo treino, gostei muito. Obrigado pela atenção de vocês. Abraço e bons treinos!