Olá gente, sou novo no fórum então me desculpem erros no tópico e tudo mais.

Primeiramente, estou buscando a perfeição no equilíbrio entre treino, dieta e suplementação. Gostaria de uma ajuda. Não tenho muita experiência pois faço academia somente a uns 2 anos.

Peso 88kg, 180cm de altura, tenho 18% de B.F., 41cm de circunferência de braço, 86cm de cintura, 95 cm de tórax, 68 de coxa na parte superior, 62cm de coxa na parte inferior, 54cm de panturrilha.

O cálculo da minha TMB é de 3500 kcall

Minha dieta tem que conter em torno de 180 a 260g de proteína, 88g de gorduras, e 400 a 500g de carboidratos.

Como optei por uma dieta de bulking, 260 de prot, 88g gord, 450g de carbo.

Como 8x por dia:

1: 1 copo yogurte natural + 1 colher mel + 1 dose de whey proten

2: 1 fruta, 1 copo yogurte natual, 1 ft. queijo branco

3: 3 colheres de arroz, 3 bifes médios, 1 concha de feijão, salada a vontade

4: café c/ leite desnatado, 5 bolachas sem recheio

5: (pré treino) 2 ft. pão integral, 1 ft. queijo branco

6: (pós treino) 1 scoop whey isolado, 3 colheres de maltodextrina

7: 2 a 3 bifes médios, 2 ft. pão integral, salada à vontade

8: (ceia) 4 claras de ovos, 1 fruta

Suplementos:

whey proten (isolado 80%) - 1 scoop de manha e 1 pós treino

maltodextrose - 3 colheres pós treino

assault - 1 scoop 30min antes do treino

ZMA - 30min antes de dormir

Com relação ao treino, a duração é sempre de 1h a 1h20m

ano passado fiz A,B,C,D,E - seg peito, ter costas, quar pernas e panturrilhas, qui ombro, sex bíceps/antebraços e tríceps

Abdominal seg, quar, sex

Fiz ele até o fim de fevereiro desse ano e vi que estava meio que "saturado", sem aumento de força e mudança física.

Então pesquisei algumas variações: GVT (Treino de volume alemão - 10x peso máx que aguenta, 1 exercício composto por músculo) e Pirâmide (12, 10, 8, 6 - aumento de carga de 30% a cada série com 45s de descanso).

Estou bem em dúvida com relação ao que posso fazer, sei que é bem individual isso, mas gostaria de uma força...

Agradeço desde já a ajuda!!!

Hola,

ABCDE, é um treino que eu adoro, mas, como muitos ja falaram, é mais recomendavel para pessoas que não são naturais.

GVT, um treino mais avançado ainda, mude para um treino mais simples e talvez obtenha mais ganhos.

Se o objetivo é força eu mudaria para um stronglift 5x5.

Obs: BF ta um pouco alto, eu mandaria um cutting agora, mas como vc falou o objetivo é força, entao isso fica como uma dica rsrs!

Obs2: No bulk não é necessario tanta ptn/kg

Abras!

Hola,

ABCDE, é um treino que eu adoro, mas, como muitos ja falaram, é mais recomendavel para pessoas que não são naturais.

GVT, um treino mais avançado ainda, mude para um treino mais simples e talvez obtenha mais ganhos.

Se o objetivo é força eu mudaria para um stronglift 5x5.

Obs: BF ta um pouco alto, eu mandaria um cutting agora, mas como vc falou o objetivo é força, entao isso fica como uma dica rsrs!

Obs2: No bulk não é necessario tanta ptn/kg

Abras!

Pessoas que não são naturais? (você fala de hormônios ou suplementos?)

Qual seria um treino simples então?

BF no bulking é aceitável até 21% na minha idade, então meus 18% to de boa e praticamente sem barriga hahaha! (minha gordura acumula na perna)

meu objetivo é aumentar pelo menos 8kg de massa magra para depois mandar meu off e chegar a uns 12% de B.F. (devo terminar meu off no começo do verão)

Sobre as proteínas, li em vários estudos de nutrição que no bulking tem que ser de 2 a 3g por kg, por isso mandei 3

Outra coisa, esse "stronglift" achei meio nada a ver, treino muito geralzão que provavelmente não deve desenhar muito o corpo e pelo que pesquisei é mais focado em força, não volume...

Valeu pela ajuda!

Editado 1/05/2013 às 14:55 05/1, 2013 por Cruvis

Natural em relação a eas... Suplementos não conta rsrs!

Em relação ao treino, havia entendido que você queria forca, por isso sugeri o SL...

Mas, em relação a ganhos, para pessoas naturais, um ABC2x acho a melhor opção:

A - Peito/Triceps/Ombro

B - Costas/biceps/trapezio

C - Perna/pantu

Será melhor eu fazer

Seg peito/bíceps/antebraço, ter pernas, quar costas, qui ombro/tríceps e uma sexta full body (terra, agachamento, levant. olímpico e barra fixa) - Treino do Zyzz

ou

seg peito/tríceps, ter costas/bíceps/antebraço, qua perna/ombro tipo ABC ai segue quinta com A, Sex com B, etc...

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