Fala pessoal, então, eu treino a 1 ano e minha namorada começou a treinar faz pouco tempo, 1 mes e meio, eu pego bastante no pé dela pra ela fazer os exercicios corretamente e sem roubar, ela ja teve uma pequena evolução com o treino de adaptação!! Agora ela mudou o treino dela para um treino ABC

Idade:17
Altura:167cm
Peso:56kg
Objetivo do treino: Hipertrofia, Aumento de volume muscular
Dieta: Bulk 100% limpo (Também fiz ela começar uma dieta regrada sem desculpas)

Treino A: Quadricepis, Panturrilhas (Segunda feira)

Agachamento Smith 3x12

Extensora 3x12+8

Agachamento Banco Uni-Lat 3x12

Afundo Halt 3x12

Panturrilha leg 3x15

SUPER SERIE: Supino Vertical 3x12 com flexão braço 3x10

Tríceps Pulley 3x12


Treino B: Gluteo, coxas, costas (Quarta Feira)
Leg. Art Ponta 3x12

Flexora 3x12

Stiff 3x12

Abdução Ponta do banco 3x12

Glúteo 6 apois 3x12 + 10 curto flexionado

Dorsal Pulley Frente 3x12


Treino C: Adutores, Ombros, Lombar (Sexta Feira)

Quadril adução 3x12+10’’ isso

Adução rec dorsal 3x12

Press Capsula 3x15

Agachamento Divergente 3x12

Deltóide Elevação frontal 3x12

Deltóide Desenvol. Halt. 3x12

Hiper ext lombar 3x16



TERÇA FEIRA: 30 min aeróbio + 15 min abdominal

QUINTA FEIRA: 30 min aeróbio + 15 min abdominal

SÁBADO: 20 min Aeróbio + 15 min abdominal

Eai, oque acham do treino, sera que esta bom para ela? Nao entendo nada de treino feminino kkkkk, entao porfavor se puderem ajudar meninas, fico grato( e ela também ), Obrigado, aguardo respostas!!

OBS: Ela comprou um whey isolado com colágeno, e picolinato de cromo!

Acho pouco treinar os grupos musculares superiores só 1x por semana...

Para 3x por semana, acho legal fazer fullbody mesmo, ou então a seguinte divisão:

Segundas: perna com ênfase em anterior, peito, tríceps e ombro

Quartas: perna com ênfase em posterior e glúteo, costas e bíceps

Sextas: perna completa e superior completo

Com essa divisão acima eu faria somente uns 3 exercícios de perna por dia...

Acho pouco treinar os grupos musculares superiores só 1x por semana...

Para 3x por semana, acho legal fazer fullbody mesmo, ou então a seguinte divisão:

Segundas: perna com ênfase em anterior, peito, tríceps e ombro

Quartas: perna com ênfase em posterior e glúteo, costas e bíceps

Sextas: perna completa e superior completo

Com essa divisão acima eu faria somente uns 3 exercícios de perna por dia...

Po tranquilo valeu mesmo kk vou dar uma melhorada na divisao do treino dela!! mas ainda aguardo mais respostas.. ^^

To treinando minha mina tb, achei pouco esse treino aí

acho interessante no começo ou fullbody 3x ou como ta o da mina mina...

Seg: Quadriceps ; Panturrilha (isolando mais o quadriceps)

Terç: Superior ; Abdomen Lateral

Qua: Gluteo ; Posterior

Qui: Superior ; Abdomen reto

Sex: Qudriceps ; Panturrilha

Treino tá ruim, investe num Ab2x Upper/lower.

Editado 26/04/2013 às 02:30 04/26, 2013 por Luís Guilherme.m (veja o histórico de edições)

Treino tá ruim, investe num Ab2x Upper/lower.

Ela ja fez Ab2x,

To treinando minha mina tb, achei pouco esse treino aí

acho interessante no começo ou fullbody 3x ou como ta o da mina mina...

Seg: Quadriceps ; Panturrilha (isolando mais o quadriceps)

Terç: Superior ; Abdomen Lateral

Qua: Gluteo ; Posterior

Qui: Superior ; Abdomen reto

Sex: Qudriceps ; Panturrilha

Entao cara, dahora essa divisao, mas como disse ela esta começando agora, será que esta divisao é apropriada pra ela? Vou tentar elaborar um treino com essa divisao caso for...

Acho pouco treinar os grupos musculares superiores só 1x por semana...

Para 3x por semana, acho legal fazer fullbody mesmo, ou então a seguinte divisão:

Segundas: perna com ênfase em anterior, peito, tríceps e ombro

Quartas: perna com ênfase em posterior e glúteo, costas e bíceps

Sextas: perna completa e superior completo

Com essa divisão acima eu faria somente uns 3 exercícios de perna por dia...

Então cara, o problema é que nao entendo mto sobre treino feminino, vai ficar dificil pra mim montar um treino fullbody pra ela.. Posso tentar elaborar um, ja que o instrutor da academia nao faz um treino decente!

Eu acho AB2x uma das melhores divisões, se ela puder ir 4x por semana treinar.

Exemplo:

Segundas e Quintas:

- Agachamento, leg press, RDL ou stiff, levantamento terra, remada curvada e rosca direta.

Terças e Sextas:

- Supino reto, tríceps no pulley, tríceps no banco, desenvolvimento, panturrilha e abdominais.

Ou pode fazer upper/lower também (pessoalmente não gosto muito de treinar toda a parte superior num dia só, mas acho uma boa divisão...)

Eu acho AB2x uma das melhores divisões, se ela puder ir 4x por semana treinar.

Exemplo:

Segundas e Quintas:

- Agachamento, leg press, RDL ou stiff, levantamento terra, remada curvada e rosca direta.

Terças e Sextas:

- Supino reto, tríceps no pulley, tríceps no banco, desenvolvimento, panturrilha e abdominais.

Ou pode fazer upper/lower também (pessoalmente não gosto muito de treinar toda a parte superior num dia só, mas acho uma boa divisão...)

Entendi, vou ver oq posso fazer, mas agora, mais uma duvida, por que este treino q postei esta ruim?

Tá ruim pq tá lotado de isoladores, volume, exerc´cicios fracos e além de mal dividido!!!!

Tá ruim pq tá lotado de isoladores, volume, exerc´cicios fracos e além de mal dividido!!!!

[CapitãoMaromba AQUI] Entendi agora cara, bom, não sei montar treinos femininos, se voces pudessem me ajudar, dando pelomenos alguns exemplos de uns treinos que ela poderia fazer...

Não é tão diferente assim de treino para homens... Não existe treino perfeito, ela vai ter que testar e ver o que ela acha melhor.

Outro exemplo:

A: agachamento, RDL, leg press, panturrilhas e abdominais

B: supino, remada curvada, desenvolvimento, rosca direta e tríceps no banco.

Sei lá cara, acho que dependendo do objetivo dela, superior 1x por semana tá de boa, já que o objetivo dela e só melhorar a aparencia e não competir etc. Eu particularmente não to nem aí pro braço/ombro/costas da mina, basta treinar 1x por semana que já ta tranquilo. Mas ta meio escrota essa divisão aí mesmo kk.

Não é tão diferente assim de treino para homens... Não existe treino perfeito, ela vai ter que testar e ver o que ela acha melhor.

Outro exemplo:

A: agachamento, RDL, leg press, panturrilhas e abdominais

B: supino, remada curvada, desenvolvimento, rosca direta e tríceps no banco.

Entendi, e um abc, como eu faria mais ou menos? Obrigado pela ajuda =)

Sei lá cara, acho que dependendo do objetivo dela, superior 1x por semana tá de boa, já que o objetivo dela e só melhorar a aparencia e não competir etc. Eu particularmente não to nem aí pro braço/ombro/costas da mina, basta treinar 1x por semana que já ta tranquilo. Mas ta meio escrota essa divisão aí mesmo kk.

É verdade, entao cara, ela quer dar uma turbinada no shape, mas ela ja esta treinando serio haha, o problema é que ela esta sem treino! Abraço

Entendi, e um abc, como eu faria mais ou menos? Obrigado pela ajuda =)

É verdade, entao cara, ela quer dar uma turbinada no shape, mas ela ja esta treinando serio haha, o problema é que ela esta sem treino! Abraço

ABC 1x ou 2x?

ABC 2x

ABC 2x

Ela não vai virar mutante treinando superior 2x por semana hehe Aliás, é difícil fazer exercícios como agachamento, RDL ou terra com a parte superior do corpo fraca... Como ela está na academia há 1 mês e meio, eu faria assim:

Segundas e quintas: perna completa

Terças e sextas: superior completo

Quartas e sábados: aeróbico (para condicionamento, não perda de gordura) + abdominais

Pode parecer pouco treinar perna só 2x por semana, mas se o treino for pesado, não tem como fazer mais de duas vezes na semana...

Ela não vai virar mutante treinando superior 2x por semana hehe Aliás, é difícil fazer exercícios como agachamento, RDL ou terra com a parte superior do corpo fraca... Como ela está na academia há 1 mês e meio, eu faria assim:

Segundas e quintas: perna completa

Terças e sextas: superior completo

Quartas e sábados: aeróbico (para condicionamento, não perda de gordura) + abdominais

Pode parecer pouco treinar perna só 2x por semana, mas se o treino for pesado, não tem como fazer mais de duas vezes na semana...

Angelica, oque voce acha se ela fizer o treino de pernas com estes exercicios:

Agachamento no Smith: 4x8

Leg press: 4x8

Avanço: 4x8

Stiff: 3x10

Panturrilhas Sentado 3x15 (30s de descanso)

Panturrilhas no smith: 3x15 (30s de descanso)

Angelica, oque voce acha se ela fizer o treino de pernas com estes exercicios:

Agachamento no Smith: 4x8

Leg press: 4x8

Avanço: 4x8

Stiff: 3x10

Panturrilhas Sentado 3x15 (30s de descanso)

Panturrilhas no smith: 3x15 (30s de descanso)

Está bom, se ela puder fazer agachamento LIVRE, melhor ainda.

Abraços

Está bom, se ela puder fazer agachamento LIVRE, melhor ainda.

Abraços

Entao, esse treino q eu te mostrei é o treino q eu vou fazer hahaha, eu também queria muito fazer agachamento livre, mas nao tem como fazer na nossa academia!! Obrigado por tudo angélica!! *-*

Quanto ao treino superior completo, oque acha assim

Pulley frente 4x8

Rosca Direta 3x8

Supino Halt reto 4x8

Tricepis Banco 3x10

Elevação Lateral 4x8

[Edit] Bom, No final ficou assim:

Treino A (Segunda feira)

Pernas completas

Agachamento no Smith: 4x8

Leg press: 4x8

Avanço: 4x8

Stiff: 3x10

Panturrilhas Sentado 3x15 (30s de descanso)

Panturrilhas no smith: 3x15 (30s de descanso)

Treino B: (Terça-feira)

Superior Completo

Pulley frente 4x8

Rosca Direta 3x8

Supino Halt reto 4x8

Tricepis Banco 3x10

Elevação Lateral 4x8

Treino C: (Quarta-feira)

Aeróbio+Abdomen

15min esteira em alta velocidade

15min esteira em media velocidade

10min esteira em alta velocidade

Tri-set: Abdominal Reto 15reps

Elevação de quadril 15 reps

Prancha Reto 40s 3x 90s descanso

Editado 28/04/2013 às 22:46 04/28, 2013 por CapitãoMaromba (veja o histórico de edições)

Entao, esse treino q eu te mostrei é o treino q eu vou fazer hahaha, eu também queria muito fazer agachamento livre, mas nao tem como fazer na nossa academia!! Obrigado por tudo angélica!! *-*

Quanto ao treino superior completo, oque acha assim

Pulley frente 4x8

Rosca Direta 3x8

Supino Halt reto 4x8

Tricepis Banco 3x10

Elevação Lateral 4x8

[Edit] Bom, No final ficou assim:

Treino A (Segunda feira)

Pernas completas

Agachamento no Smith: 4x8

Leg press: 4x8

Avanço: 4x8

Stiff: 3x10

Panturrilhas Sentado 3x15 (30s de descanso)

Panturrilhas no smith: 3x15 (30s de descanso)

Treino B: (Terça-feira)

Superior Completo

Pulley frente 4x8

Rosca Direta 3x8

Supino Halt reto 4x8

Tricepis Banco 3x10

Elevação Lateral 4x8

Treino C: (Quarta-feira)

Aeróbio+Abdomen

15min esteira em alta velocidade

15min esteira em media velocidade

10min esteira em alta velocidade

Tri-set: Abdominal Reto 15reps

Elevação de quadril 15 reps

Prancha Reto 40s 3x 90s descanso

Acho que está bom, mas elevação de quadril não seria para glúteo e posterior de perna? Pq colocar junto com abdominais e aeróbio?

Abraços

Acho que está bom, mas elevação de quadril não seria para glúteo e posterior de perna? Pq colocar junto com abdominais e aeróbio?

Abraços

Nao, Elevação de quadril pega a enfase inferior do abdome!!

Elevação de quadril é um exercício de glúteo e posterior. Não deve ser colocado como exercício específico de abdominal.

Editado 30/04/2013 às 01:55 04/30, 2013 por Luís Guilherme.m (veja o histórico de edições)

Nao, Elevação de quadril pega a enfase inferior do abdome!!

Como o amigo ali embaixo disse, é de glúteo e posterior de coxa. Para abdominais, 2 ou 3 tipos diferentes já está bom...