Boa tarde galera,

Gostaria de uma avaliação do meu treino, e se possível, um auxílio para que eu possa mudá-lo.

Idade: 25
Altura: 1,82m
Peso: 89kg
BF: 11%-12%
Medidas: Não tenho agora, mas de braço deve estar nuns 43, 42cm.
Objetivo do treino: Hipertrofia, voltar a crescer

Estrutura ABCDE

Observações:

Estou seguindo uma dieta (sei que não é o tópico correto, mas se puderem avaliar também, agradeço!) e esse treino já há algum tempo (+ de 3 meses) e tive ganhos significativos, porém agora estou estagnado.

Eu cheguei a bater os 91kg, porém viajei quase um mês no natal e fiquei um tempo sem treinar, indo pra uns 86-87kg e com o BF bem mais alto.

Desde que voltei a treinar o BF voltou ao normal e meu peso quase se manteve, hoje oscilando entre 88 e 89kg, mas não passando disso...

O que posso fazer para voltar a crescer? (Obs: nunca ciclei e pretendo nunca ciclar)

TREINO:

TREINO A - PEITORAL

SUPINO RETO COM BARRA: 3 SERIES, 6-10 REPETIÇOES 90SEG INTERVALO

SUPINO INCLINADO COM HALTER: 4 SERIES , 8-10 REPETIÇOES 90SEG INTERVALO

SUPINO DECLINADO COM BARRA : 2 SERIES, 6-8 REPETIÇOES 90SEG INTERVALO

CRUCIFIXO RETO: 3 SERIES 8-10 REPETIÇOES 90SEG INTERVALO

VOADOR + CRUCIFIXO INCLINADO: 6-8 REPETIÇOES VOADOR + 10-12 REPETIÇOES CRUFIXO INCLINADO - 2 SERIES

TRICEPS SUPINADO : 4 SERIES 8-10 REPETIÇOES - 75SEG INTERVALO

TREINO B - COSTAS

BARRA FIXA : 4 SERIES ATE A FALHA (SEJA 4 OU 20 REPETIÇOES) 90SEG INTERVALO

REMADA EM PÉ PEGADA SUPINADA : 3 SERIES 8-10 REPETIÇOES 90SEG INTERVALO

LEVANTAMENTO TERRA: 3SERIES 6-8 REPETIÇOES 2MIN INTERVALO

PUXADA FECHADA + PULLDOWN NO CROSS : 3 SERIES TOTAL - 6-8 REPETIÇOES PUXADA + 10-12 REPETIÇOES PULLDOWN 2MIN INTERVALO

REMADA UNILATERAL COM HALTER: 3 SERIES 8-10 REPETIÇOES

ROSCA MARTELO: 4 SERIES 8-10 REPETIÇOES 75SEG INTERVALO

FLEXOR DE PUNHO COM BARRA NO BANCO: 4 SERIES 12-15 REPETIÇOES 60SEG INTERVALO

ENCOLHIMENTO COM BARRA: 8-12 REPETIÇOES 60SEG INTERVALO 6 SERIES

TREINO C - OMBRO

DESENVOLVIMENTO COM A BARRA: 4 SERIES 8-10 REPETIÇOES 90SEG INTERVALO

ELEVAÇAO LATERAL COM HALTER: 4 SERIES 8-10 REPETIÇOES 90 SEG INTERVALO

ELEVAÇAO FRONTAL NO CROSS,DEITADO NO CHAO,COM CORDA: 4 SERIES 8-10 REPETIÇOES 90SEG INTERVALO

REMADA ALTA (PEGADA MAIS LARGA QUE OMBROS) : 4 SERIES 6-8 REPETIÇOES + CRUCIFIXO INVERSO NO BANCO 10-12 REPETIÇOES

TREINO D - PERNAS

AGACHAMENTO: 4 SERIES 6-8 REPETIÇOES 2MIN DE INTERVALO

LEG PRESS: 4 SERIES 8-10 REPETIÇOES 90SEG INTERVALO

AGACHO SUMO: 3 SERIES 10-12 REPETIÇOES 90SEG INTERVALO

EXTENSOR: 4 SERIES 10-15 REPETIÇOES 75SEG INTERVALO

FLEXOR : 5 SERIES 8-10 REPETIÇOES 90SEG INTERVALO

STIFF: 4 SERIES 1-12 REPETIÇOES 75SEG INTERVALO

TREINO E - BRAÇOS

TRICEPS TESTA: 4 SERIES 8-10 REPETIÇOES 90SEG DE INTERVALO

TRICEPS FRANCESA COM BARRA W: 4 SERIES 8-10 REPETIÇOES 90SEG INTERVALO

TRICEPS CORDA: 4 SERIES 8 - 10 REPETIÇOES 90SEG INTERVALO

TRICEPS COICE UNILATERAL: 3 SERIES 10-12 REPETIÇOES 75SEG INTERVALO

ROSCA DIRETA PEGADA BEM ABERTA COM BARRA DE SUPINO: 4 SERIES 8-10 REPETIÇOES 90SEG INTERVALO

ROSCA ALTERNADA COM HALTER: 4 SERIES 8-10 REPETIÇOES 90SEG INTERVALO

ROSCA SCOTT COM BARRA W: 4 SERIES 10-12 REPETIÇOES 90SEG INTERVALO

ROSCA CONCENTRADA: 3 SERIES 10-12 REPETIÇOES 75SEGF INTERVALO

ENCOLHIMENTO COM HALTER: 6 SERIES 10-15 REPETIÇOES 45SEG INTERVALO

Abdominal 2x na semana, 1 exercicio pra supra,1 pra ifnra,1 pra obliquos, 3 series cada, 12 a 20 repetiçoes 40seg intervalo

panturrilhas 2x na semana, 2 exerciciios em cada treino,4 series cada 15 a 25 repetioes 30seg de intervalo

Obrigado!

Editado 23/04/2013 às 15:54 04/23, 2013 por Martin Neiva de Carvalho

boaa o treino ta irado.. se vc ta estagnado vc pode fazer um deload ou mudar um pouco sua dieta

Martin, você pode mudar a divisão, ou aumentar a intensidade (aconselho a mudar a divisão).

Eu entendi errado na sua dieta, ou parece que está faltando alimento para você manter o peso ?

Eu acho que para voltar a ter ganhos precisa mexer em ambos, tanto treino como dieta, tipo aumentar as kcal.

Já pensou em fazer um treino mais frequente?

Treino péssimo!! Foco só nos músculos pequenos!!! Procure por rotinas mais frequentes, treinos curtos e intensos, ai sim vc vai crescer. Com isso ai, esquece!

Obrigado pelas respostas!

Valeu marinho!

Luis e Rhyu, o que vocês sugerem então? Um treino ABC?

Teriam algum para eu ter como referência?

Gunner, você diz tipo eu misturar os treinos?

Sim. Ab2x , ABC 2X...

Sim. Ab2x , ABC 2X...

O que acha desse aqui?

A

Supino reto 3x 8 a 10

Crucifixo inclinado 3x 8 a 10

Supino decliando 3x8 a 10

Clean and Press 3x8

Elevação lateral 3x 6 a 8

Testa 3x 8 a 10

Paralela 3x 8 a 10

B

Puxada costas 3x 8 a 10

Remada sentada com barra triangulo 3x 8 a 10

Puxada barra com pegada fechada 3x 8 a 10

Remada alta 3x 6 a 8

Encolhimento 4x 10 a 12

Rosca direta 3x 8 a 10

Rosca Scott 3x 8 a 10

C

Agachamento hack 4x 8 a 10

Flexora 4x 8 a 10

Leg 45º 4x 8 a 10

Extensora 4x 8 a 10

Panturrilha sentado e em pé 4x 10 a 20

Ruim, falta compostos essenciais!!!

Ruim, falta compostos essenciais!!!

Putz!

Não manjo muito da parte cientifica nem técnica, detesto "sériezinha" de professor de academia, geralmente são muito fracas, leio um bocado de artigos mas ainda sou incapaz de montar meu próprio treino..

Encontrei um post no qual você diz que o treino do cara tá bacana e eu me amarrei no treino, vou começar a fazê-lo, o que acha?

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/95124-mudancaavaliem-meu-treino-abc2x/

Ficou assim:

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Peito (A1): Supino reto = 3x8

Supino inclinado = 3x8

Voador no banco inclinado com halteres = 3x8

Triceps (A1): Triceps francês unilateral com halter = 3x8

Triceps na paralelas = 3xF

Ombro (A1): Desenvolvimento militar = 3x8

Elevação lateral = 3x8

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Costas (B1): Costas na polia pela frente = 3x8

Levantamento terra = 3x8

Barra fixa = 3xF

Biceps (B1): Rosca direta = 3x8

Rosca martelo = 3x8

Trapézio (B1): Encolhimento = 2x8

Remada em pé = 2x8

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Pernas (C1): Agachamento Livre = 4x8

LegPress = 4x10

Extensor - 3xF

Flexor = 3xF (Treino de pernas do blog Hipertrofia mesmo)

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Peito (A2): Supino reto = 3x8

Supino inclinado = 3x8

Voador na máquina = 3x8

Triceps (A2): Triceps Testa = 3x8

Triceps na paralelas = 3xF

Ombro (A2): Desenvolvimento militar = 3x8

Elevação frontal = 3x8

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Costas (B2): Remada curvado = 3x8

Levantamento terra = 3x8

Barra fixa = 3xF

Biceps (B2): Rosca direta = 3x8

Rosca concentrada = 3x8

Trapézio (B2): Encolhimento = 2x8

Remada em pé = 2x8

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Pernas (C2): Agachamento Livre = 4x8

LegPress = 4x10

Extensor - 3xF

Flexor = 3xF

Abdominal 2x na semana, 1 exercicio pra supra,1 pra ifnra,1 pra obliquos, 3 series cada, 12 a 20 repetiçoes 40seg intervalo

panturrilhas 2x na semana, 2 exerciciios em cada treino,4 series cada 15 a 25 repetioes 30seg de intervalo

Editado 23/04/2013 às 22:31 04/23, 2013 por Martin Neiva de Carvalho

Procure por rotinas mais frequentes, treinos curtos e intensos, ai sim vc vai crescer. Com isso ai, esquece!

Obrigado pelo ctrl v ctrl C

Martin Neiva de Carvalho

Vixi, faz tempo que avaliei esse treino, heheheh. Hoje já penso diferente.

Faz assim então:

Peito (A1): Supino reto = 5x5

Crucifixo Retto - 3x8

Triceps na paralelas = 3x5

Ombro (A1): Desenvolvimento militar = 4x6

Elevação lateral = 2x10

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Costas (B1):

Levantamento terra = 5x5

Remada curvado - 4x6

Barra fixa = 3x5

Stiff - 3x8

Biceps (B1):

Chin-up - 3x5

Trapézio (B1): Encolhimento = 3x12

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Pernas (C1): Agachamento Livre = 5x5

LegPress = 3x10

Extensor - 3x8

Panturilha em pé - 3x12

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Peito (A2):

Supino reto = 3x8

Supino inclinado = 3x8

Triceps (A2):

Triceps Testa = 2x12

Supino fechado = 3x8

Elevação lateral - 3x8

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Costas (B2):

Remada Cavalinho = 3x8

Remada Unilateral = 3x8

Puxada na frente aberta - 3x12

Flexora - 3x10

Biceps (B2):

Rosca direta = 3x8

Rosca alternada = 2x12

Trapézio (B2): Encolhimento = 3x8

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Pernas (C2):

Agachamento Livre = 4x8

Avanço -3x8

Extensora -2x12

Panturilha em pé - 3x12

Obrigado pelo ctrl v ctrl C

Martin Neiva de Carvalho

Vixi, faz tempo que avaliei esse treino, heheheh. Hoje já penso diferente.

Faz assim então:

[...]

Muito obrigado Luís, vou começar desde já!!

Só uma dúvida, para fazer os exercícios como Paralelas, Barra Fixa e Chin-Up de, por exemplo 3x5, teria que ser com peso né...? Uso tipo caneleiras?

Editado 24/04/2013 às 14:39 04/24, 2013 por Martin Neiva de Carvalho

Comece sem caneleiras. Depois vá diminuindo o tempo de descanso entre as séries, ai quando esse tempo já estiver em uns 40 segundos, ai sim comece a colocar caneleiras.

Mas isso é um opinião, se quiser pode ir aumentando direto nas caneleiras. Faço esse modo de intensidade, antes de aumentar a caneleira. Mas ai vai de vc, o importante é NÃO CHEGAR NA FALHA!!!

AB, bons treinos!

Desculpe te incomodar novamente, mas hoje fiz o treino de peito (A1) e surgiu algumas duvidas..

Acabei terminando o treino em menos de 40 minutos e com a sensação de que poderia ter feito mais..

Aí não sei se é pq venho de um treino ABCDE e ate erroneamente, fazia todos os exercícios buscando a falha.

No supino reto, por exemplo, eu fazia 3x10 com até 40kg de cada lado, hoje fiz 5x5 com 30kg.. A ultima até precisei fazer esforço, mas as primeiras foram bem fáceis, e foi assim para a maioria dos outros exercícios..

Minha duvida é, devo entao ja comecar com uma carga maior e fazer todas reps assim?

Ou devo comecar com uma carga alta e ir reduzindo e manter mais ou menos o mesmo esforço??

Obrigado!

é Assim mesmo, pois seus pesos ainda estão baixos. Mas mantenha assim, na próxima semana aumente mais o peso(entre 2,3kg de cada lado no Supino) e diminua mais os descansos.

é um treino em que o q conta é a progressão de cargas, portanto é bom começar devagar e ir evoluindo sua força. Não fique afobado, pq se quiser aumentar muito o peso, rápido vc não conseguirá mais progredir e terá que fazer deload. Isso não será produtivo.

Lembre-se que treino bom é o correto e não o que cansa mais.

Logo, logo vc vai estar ralando. hehehe

ab!

Valeu!!