Idade: 27 anos

Peso: 58,30 Kg

Altura: 1,63 cm

BF: 14%

Perímetros:

Ombro: 100,5 cm

Tórax: 88,5 cm

Braço Direito Relaxado: 26,5 cm

Braço Direito Contraído: 28,5 cm

Antebraço Direito: 24,5 cm

Braço Esquerdo Relaxado 26,5

Braço Esquerdo Contraído: 28,5 cm

Antebraço Esquerdo: 24,5 cm

Cintura: 67,5 cm

Abdômen 69 cm

Quadril: 99 cm

Coxa Direita: 58 cm

Coxa Esquerda: 58 cm

Panturrilha Direita: 35,5 cm

Panturrilha Esquerda: 35,5 cm

Objetivo: Hipertrofia

Treinos - Seg. à Sab (06h10min às 07h)

Aeróbico e abdominal – Ter, Qui e Sab (19h30min às 20h30min)

Divisão: ABCDEF

A. Quadríceps / Glúteos / Panturrilha

· Tri-Set: Cadeira Extensora (Pés pra fora) + Leg 45° (Pés Juntos) + Sissy Squat

· Afundo

· Agachamento Frontal

· Panturrilha No Leg Press

B. Peito / Ombro (Lateral e anterior)

· Supino Reto com Barra

· Supino inclinado com Halteres

· Crucifixo no Cross Over

· Arnold + Desenvolvimento

· Tri-Set: Elevação Frontal + Elevação Diagonal + Lateral

C. Posterior / Glúteos / Panturrilha

· Subida no Banco Alto

· Passada No Gráviton

· Glúteo na Máquina

· Leg (Unilateral + Simultâneo)

· Cadeira Abdutora Conj. Com Abdução na polia.

· Panturrilha Smitt

D. Costas / Ombro (Posterior)

· Puxador (Pulley) pegada fechada

· Remada em Pé na Polia Baixa

· Remada Sentada Com pegada Aberta

· Elevação Posterior com Halter

· Elevação posterior com polia

E. Quadríceps / Posterior / Panturrilha

· Agachamento Livre

· Leg Press

· Agachamento com Pés Abduzidos no Cross Over + Stiff no Cross

· Maquina Flexora Vertical

· Posterior 4 apoios no Cross Over

· Panturrilha Sentado

F. Bíceps / Tríceps

· Rosca Biceps Arnold

· Triceps Testa na Polia

· Rosca no Cross Over

· Triceps Corda

· Rosca Direta

· Triceps Coice

Obs: O treino é bem pesado e faço todos os exercícios até a falha.

Segue minha Dieta e Suplementação: https://www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=Nzk2OTA=

E algumas Fotos: https://www.instagram.com/ingridpssoa

a peito ombro triceps b costas biceps trapezio c pernas panturrilhas





a peito supino 45 , supino reto, crucifixo, ombro desenvolvimento militar, elevaçâo lateral, triceps paralelas, supino fechado



b costas barra fixa, remada curvada, levantamento terra,encolhimento , biceps rosca direta, chin ups



c pernas agachamento livre, agachamento pela frente ,agachamento avanço, stiff , panturrilhas sentado e em pé



abraços..





obs: se for natural se usa aes ai outra historia ...

a peito ombro triceps b costas biceps trapezio c pernas panturrilhas

a peito supino 45 , supino reto, crucifixo, ombro desenvolvimento militar, elevaçâo lateral, triceps paralelas, supino fechado

b costas barra fixa, remada curvada, levantamento terra,encolhimento , biceps rosca direta, chin ups

c pernas agachamento livre, agachamento pela frente ,agachamento avanço, stiff , panturrilhas sentado e em pé

abraços..

obs: se for natural se usa aes ai outra historia ...

To vindo de um treino ABC2x, que fiz por 3 meses. Já treino a 3 anos e tenho sentido (fisicamente e mentalmente) a necessidade de um estimulo diferente.

Como eu disse malho bem pesado até a falha em todos os sentidos. rs De 30 seg a 1 min de descanso

Não seria interessante dá um tempo a mais para os grupos musculares se recuperarem?

Sem contar que me desgasto demais malhando peito e ombro e acabo não dando tanta enfase no tríceps como eu gostaria. O mesmo acontece com as costas e o bíceps, por isso resolvi malhar braço separadamente.

Editado 21/04/2013 às 03:11 04/21, 2013 por StronGirl (veja o histórico de edições)

To vindo de um treino ABC2x, que fiz por 3 meses. Já treino a 3 anos e tenho sentido (fisicamente e mentalmente) a necessidade de um estimulo diferente.

Como eu disse malho bem pesado até a falha em todos os sentidos. rs De 30 seg a 1 min de descanso

Não seria interessante dá um tempo a mais para os grupos musculares se recuperarem?

amigo, treinos abc 2x é para ser frequente , tipo intensidade frequente isso funciona em naturais , treinos grandes com movimentos isolantes

so funciona em pessoas que estao fazendo uso de aes, ,eu sou usuario de aes

treino a 14 anos e digo em natural menos exercicios e intensidade maior abraços ........

Editado 21/04/2013 às 03:16 04/21, 2013 por luizinhobhz19 (veja o histórico de edições)

amigo, treinos abc 2x é para ser frequente , tipo intensidade frequente isso funciona em naturais , treinos grandes com movimentos isolantes

so funciona em pessoas que estao fazendo uso de aes, ,eu sou usuario de aes

treino a 14 anos e digo em natural menos exercicios e intensidade maior abraços ........

Sou uma menina... É amiga

Mas de qualquer forma obrigada pelas dicas

Editado 21/04/2013 às 03:19 04/21, 2013 por StronGirl (veja o histórico de edições)

Sou uma menina... É amiga

Mas de qualquer forma obrigada pelas dicas

nao tem diferença essa regra é a mesma ,vc usa aes ? faça compostos vai ter mais resultados querida

Editado 21/04/2013 às 03:23 04/21, 2013 por luizinhobhz19 (veja o histórico de edições)

nao tem diferença essa regra é a mesma ,vc usa aes ?

Eu sei que não tem diferença só quis esclarecer o mal entendido pelo gênero empregado. rs

Não faço o uso e nunca fiz.

Mas tenho me saído bem só com a alimentação e a suplementação.

To querendo dar uma enfase maior aos membros inferiores. Eu adoro malhar Ombro e Costas.... acabo deixando o resto de lado. rs

Eu sei que não tem diferença só quis esclarecer o mal entendido pelo gênero empregado. rs

Não faço o uso e nunca fiz.

Mas tenho me saído bem só com a alimentação e a suplementação.

To querendo dar uma enfase maior aos membros inferiores. Eu adoro malhar Ombro e Costas.... acabo deixando o resto de lado. rs

então faça o agachamento e suas variaçoes como coloquei no treino,

obs: agachamento pela frente é melhor que o leg press abraços ........

Editado 21/04/2013 às 03:30 04/21, 2013 por luizinhobhz19 (veja o histórico de edições)