Objetivo Hipertrofia

Tempo: 6 meses de treino.

Peso: 67 kgs

Treino A

Supino Vertical articulado 3x6

Supino Inclinado com halteres 3x6

Crucifixo Peck Deck 3x6

Triceps Frances Halter 3x6

Triceps Barra V na polia 3x6

Abdominal lateral(banco romano) 3x15

Abdominal Solo básico (Com peso) 3x15

Treino B

Remada Articulada 3x6

Pull down Máquina 3x6

Rosca Na polia 3x6

Rosca alternada com halteres 3x6

Abdominal Remador 3x15

Abdominal Pedalada 3x15

Treino C

Agachamento Matrix 3x6

Agachamento Livre 3x6

Leg 45 3x6

Stiff 3x6

Panturrilha máquina powertec 3x15

Lombar no banco romano(Com peso) 3x15

OBS: Exercícios feitos com o peso máximo que consigo e descanso de 2:30 entre as series

Editado 17/04/2013 às 23:20 04/17, 2013 por GSOS (veja o histórico de edições)

O A ta +- muita maquina

O B ta horrível só 1 ex de costas

O C legalzinho, mas o q lombar ta fazendo ali?

Como o surf vegetariano falou, o treino A tem muita máquina. Tenta fazer o maximo possivel livre.

O primeiro supino faz no livre, triceps aconselho paralelas e testa. são os melhores.

no treino B, pra costa bota barra livre + remada curvada, são muito bons. atenção pra execução da barra curvada, podes errar e lesionar a lombar. pede pra algum instrutor da tua academia te auxiliar na primeira vez que for fazer ela. Faz Rosca direta na barra, tenta evitar máquinas o maximo possivel. Um scott é legal tbm.

no treino C ta faltando o Terra. se quiser por mais um de panturrilha tbm é bem vindo. Lombar meio desnecessário, como o surf comentou.

Como o surf vegetariano falou, o treino A tem muita máquina. Tenta fazer o maximo possivel livre.

O primeiro supino faz no livre, triceps aconselho paralelas e testa. são os melhores.

no treino B, pra costa bota barra livre + remada curvada, são muito bons. atenção pra execução da barra curvada, podes errar e lesionar a lombar. pede pra algum instrutor da tua academia te auxiliar na primeira vez que for fazer ela. Faz Rosca direta na barra, tenta evitar máquinas o maximo possivel. Um scott é legal tbm.

no treino C ta faltando o Terra. se quiser por mais um de panturrilha tbm é bem vindo. Lombar meio desnecessário, como o surf comentou.

O supino vertical articulado é melhor substituir por Supino Reto ou supino reto com halteres? Qual o melhor substituto para o peck deck? Seria o crucifixo no cross? Eu vou alterar o na polia para o testa, vou alterar também a rosca para rosca direta com barra.

Agora para costas devo substituir os que eu coloquei ali ou acrescentar mais um ou dois.

Vou colocar o terra tbm. Panturrilha vou deixar só com um mesmo, pois já tenho uma panturrilha num tamanho legal rs.

Supino reto barra ou reto com halteres? 3x6

Supino Inclinado com halteres 3x6

Crucifixo Peck Deck(Pelo que posso substituir o peck deck?) 3x6

Triceps Frances Halter 3x6

Triceps testa com barra 3x6

Treino B

Remada Articulada 3x6

Pull down Máquina 3x6

Rosca direta na barra 3x6

Rosca alternada com halteres 3x6

Treino C

Agachamento Matrix 3x6

Agachamento Livre 3x6

Leg 45 3x6

Stiff 3x6

Panturrilha máquina powertec 3x15

Levantamento terra 3x6

Melhorou? rs

Edit: é uma boa treinar com muito peso e poucas repetições?

Editado 18/04/2013 às 02:02 04/18, 2013 por GSOS (veja o histórico de edições)

Supino reto barra ou reto com halteres? 3x10 barra

Supino Inclinado com halteres 3x8

Crucifixo Peck Deck(Pelo que posso substituir o peck deck?) 3x8 como tu é iniciante faz o peck

Triceps Frances Halter 3x6 supino fechado ou paralelas como o Xisto falou

Triceps testa com barra 3x8

Treino B

terra 4X6 focando na execução, se o terra for muito foda troca pelo lombar no banco com muito peso e aquele 4x6-8

Remada Articulada 3x8

Pull down Máquina 3x6

Remada curvada 4x6

Barra fixa, pode ser no pulley tbm, pegada bem aberta 3x8-10

Rosca direta na barra 3x6

Rosca alternada com halteres 3x6

Rosca punho 4x10

Treino C

Agachamento Matrix 3x6

Agachamento Livre 4x6

Leg 45 3x6

Passada ou afundo 3x8

Stiff 3x8

Panturrilha máquina powertec 3x15

Levantamento terra 3x6

Melhorou? rs

Edit: é uma boa treinar com muito peso e poucas repetições? depende, pra força sim, hipertrofia nem sempre varia conforme o músculo

Mexi em tudo o q eu faria, ve o q vc achou?

boa surf. eu só jogaria a barra fixa pra ser o primeiro exercicio no treino de costas, e deixaria o terra na perna mesmo. Trocaria a remada articulada por remada baixa e acrescentaria mais o legpress nas pernas. só isso.

as repetições podem variar, mas é bom não passar de 8.

"...as repetições podem variar, mas é bom não passar de 8." >>>> ???????? Falou bobagem!

@Surf_Vegetariano

Gostei cara, muito obrigado.

Só umas dúvidas. Como é esse supino fechado e qual a diferença dele com o triceps testa barra? Dei uma olhada nuns videos no youtube pareceu a mesma coisa.

A remada curvada é melhor com barra né?

Tem um substituto para barra fixa? Acho que não tem como eu fazer na academia que eu faço.

Acho que vou deixar o terra junto com o treino C, pois tenho mais tempo, nos outros dias vou pra academia meio correndo..

Abração.

boa surf. eu só jogaria a barra fixa pra ser o primeiro exercicio no treino de costas, e deixaria o terra na perna mesmo. Trocaria a remada articulada por remada baixa e acrescentaria mais o legpress nas pernas. só isso.

as repetições podem variar, mas é bom não passar de 8.

Tbm da pra fazer assim, barra fixa é foda!

@Surf_Vegetariano

Gostei cara, muito obrigado.

Só umas dúvidas. Como é esse supino fechado e qual a diferença dele com o triceps testa barra? Dei uma olhada nuns videos no youtube pareceu a mesma coisa.

A remada curvada é melhor com barra né?

Tem um substituto para barra fixa? Acho que não tem como eu fazer na academia que eu faço.

Acho que vou deixar o terra junto com o treino C, pois tenho mais tempo, nos outros dias vou pra academia meio correndo..

Abração.

Supino fechado é igual ao reto mas com pegada na largura dos ombros e cotovelo vc deixa ele pra frente, junto, não jora pra fora.

Curvada com barra, se vc acabar entortando a coluna na execução faz no cavalinho

Barra fiz faz no pulley https://www.webacademia.com.br/imagens/fotos/pulley_frente.jpg

Mt obrigado cara. Ajudou muito! Os abdominais que eu to fazendo estão certos?

Mt obrigado cara. Ajudou muito! Os abdominais que eu to fazendo estão certos?

Ta bão! No lateral pode por peso tbm

Ta bão! No lateral pode por peso tbm

Valeu. Agora vc é vegetariano mesmo? kkk Nós somos raros na musculação kkk

Valeu. Agora vc é vegetariano mesmo? kkk Nós somos raros na musculação kkk

Opa sou faz 3 anos! Não sabia q tu era tbm.

Sim muita gente acha q carne é o q faz crescer, ainda mais depois da propaganda do carnivor. Mas só vi o K.g. comendo frango nos vídeos dele. kkkkkk

Os ganhos de Puxador no Pulley, não são nem de perto comparados aos com Barra-fixa.

De geral, treino legal..