Depois de um tempo dando uma lida sobre o Total Body 3x do Chad Waterbury eu tomei decidi tentar.

Tava um pouco em duvida pq o fato de treinar só 3 vezes por semana me deixava preocupado, mas se não tentar nunca vai dar resultado.

Nas Terças e Quintas vou encaixar um treino de Muay Thai, condicionamento físico, abdomem, panturrilha e antebraço.

Se puderem dar uma avaliada, principalmente quem já tem experiência com esse tipo de treino.

Abraços

Idade: 16 Anos

Altura: 1.83cm

Peso: 76kg

Tempo de Treino: 6 Meses

BF: 10% em média

Objetivo: Hipertrofia, Força

Estrutura: Fullbody

Na primeira semana a ordem dos exercícios será com abaixo, na segunda variando entre agonista e antagonista.

Seguirei exatamente como ele montou, variando os exercícios de 2 a 2 semanas.

O número de Séries e Repetições variam conforme as semanas, mas a base dos exercícios será essa, 5 Compostos e 2 Isoladores.

Segunda

Supino Reto 5x5

Pulldown 5x5 - Variando a pegada

Agachamento Livre 5x5

Desenvolvimento Militar com Halteres 5x5 - Variando a pegada

Levantamento Terra 5x5

Rosca Direta 4x8

Rosca Testa 4x8

Terça

Treino de Muay Thai (Chutes, Socos, Joelhadas)

Convict Conditioning

Exercícios de Alongamento, flexibilidade, reflexo.

Treino Abdominais, Panturillha e Pegada.

Quarta

Agachamento Livre 3x8

Desenvolvimento Militar 3x8

Barra Fixa 3x8 - Variando Pegada

Supino com Halteres 3x8

Levantamento Terra 3x6

Cuban Press 3x8

Elevação Plantar/Leg Press (Panturrilha) 3x20

Quinta

Treino de Muay Thai (Chutes, Socos, Joelhadas)

Convict Conditioning

Exercícios de Alongamento, flexibilidade, reflexo.

Treino Abdominais, Panturillha e Pegada.

Sexta

Bom Dia 3x15

Desenvolvimento Militar 3x15

Supino Inclinado 3x15

Remada Curvado 3x15

Agachamento Hack 3x15

Mesa Flexora 3x15

Rosca Francesa 3x15

Sábado

Treino Abdominais, Panturillha e Pegada.

Editado 11/04/2013 às 17:34 04/11, 2013 por CrawleRx (veja o histórico de edições)

uma duvida, esse pulldown é aquele com os braços esticados ou aquela puxada na polia ( tipo barra-fixa ) ?

eu particularmente não curto mto fazer o terra mais que 2x na semana, acho ele mto desgastante, mas se consegue blz...

achei que o volume dos exercícios de puxar está baixo, eu incluiria alguma remada aí

o chad sugere trocar os exercicios a cada 2 semanas? eu não curto mto, prefiro deixar pra trocar quando estiver estagnado

uma duvida, esse pulldown é aquele com os braços esticados ou aquela puxada na polia ( tipo barra-fixa ) ?

eu particularmente não curto mto fazer o terra mais que 2x na semana, acho ele mto desgastante, mas se consegue blz...

achei que o volume dos exercícios de puxar está baixo, eu incluiria alguma remada aí

o chad sugere trocar os exercicios a cada 2 semanas? eu não curto mto, prefiro deixar pra trocar quando estiver estagnado

Sim é com os braços esticados, não sei o nome em Português kkkk, a puxada na polia se eu não me engano é o Pullover, só que quando é feito na polia foca mais o dorso.

Realmente acho que Terra 3x seria muito desgastante, coloquei o Bom Dia na sexta.

Sobre o exercícios de puxar eu só não coloquei pq ele fez uma lista de possíveis exercícios e como não tinha nenhuma remada nela eu não coloquei, vou seguir como ele recomendou pelo menos por um tempo.

Sim, ele sugere que não façamos o mesmo exercício para o mesmo grupo por mais de 2 semanas seguidas e eu também acho legal mudar, me da mais ânimo pra treinar, só o Levantamento Terra que não penso em tirar na semana.

Vlw pelas dicas, abraços.

Oi Cara,

Também achei o volume de empurrar muito maior que puxar. Precisa mudar isso aí. Tenta ver quantas repetições tu faz para empurrar (vertical e horizontal) e faz 20% a mais nas puxadas (vertical e horizontal).

Teta o levantamento terra 2x na semana, se ficar pesado demais, reduz a carga do segundo treino pela metade e tanta fazer speed pulls para menos repetições. Eu não gosto de levantamento terra com mais de 5 repetições.

Tira esse tríceps corda, coloca um tríceps testa ali, mas usa full range of motion. Esse vídeo aqui mostra direitinho como fazer:

Faz a flexora depois do agachamento.

Tira essa elevação frontal, não serve para nada isso além de piorar a postura. Coloca um supino inclinado ali ou alguma coisa que tenha rotação, como face pull, cuban press ou algo para rotação interna/externa de ombro com elástico ou no smith

Tem alguma coisa para panturrilha na tua academia? Pode adicionar alguma coisa para isso no final do treino, assim como algo para pegada.

Abraço

Oi Cara,

Também achei o volume de empurrar muito maior que puxar. Precisa mudar isso aí. Tenta ver quantas repetições tu faz para empurrar (vertical e horizontal) e faz 20% a mais nas puxadas (vertical e horizontal).

Teta o levantamento terra 2x na semana, se ficar pesado demais, reduz a carga do segundo treino pela metade e tanta fazer speed pulls para menos repetições. Eu não gosto de levantamento terra com mais de 5 repetições.

Tira esse tríceps corda, coloca um tríceps testa ali, mas usa full range of motion. Esse vídeo aqui mostra direitinho como fazer:

Faz a flexora depois do agachamento.

Tira essa elevação frontal, não serve para nada isso além de piorar a postura. Coloca um supino inclinado ali ou alguma coisa que tenha rotação, como face pull, cuban press ou algo para rotação interna/externa de ombro com elástico ou no smith

Tem alguma coisa para panturrilha na tua academia? Pode adicionar alguma coisa para isso no final do treino, assim como algo para pegada.

Abraço

Então, o problema ta sendo encaixar essas puxadas no treino kkkk

Eu troquei o Pulldown pela remada curvado, mas mesmo assim o volume ainda está pequeno, alguma ideia do que eu poderia colocar?

O levantamento terra eu quero manter 2 vezes mesmo, só que no Treino B eu abaixei para 6 repetições.

Troquei o corda pela rosca testa, na realidade eu só tinha colocado ele lá por falta de ideia kkkk

Tinha colocado a flexora na frente do agachamento pq tinha lido um artigo que dizia que pelo fato do harmstring estar "calibrado" facilitaria na hora do agachamento, de qualquer forma ta trocado.

Tirei a elevação frontal, gostei desse cuban press, coloquei no lugar.

Para panturrilha tem a maquina de elevação plantar, que pode usar para fazer a monkey e o leg press que da pra usar também.

Eu faço panturrilha 4 vezes por dia, nos dias de "off" eu aproveito pra treinar flexibilidade, condicionamento, panturrilha, antebraço, eu lutava muay thai no Brasil decidi voltar e nesses dias aproveito pra treinar pegada, antebraço, abdominal, pescoço lol

Abraços.

Editado 11/04/2013 às 13:29 04/11, 2013 por CrawleRx (veja o histórico de edições)

Bom, tu não precisa ter muita variedade de exercício, apenas garantir que tu tenha a puxada e a remada no treino da semana. Aí vira uma questão de aumentar o volume. Tu pode fazer 5x5 ao invés de 3x5, ou 5x8 se precisa. Juntando com a barra fixa vai para 100 repetições por semana, o que já é um bom volume.

Bom, tu não precisa ter muita variedade de exercício, apenas garantir que tu tenha a puxada e a remada no treino da semana. Aí vira uma questão de aumentar o volume. Tu pode fazer 5x5 ao invés de 3x5, ou 5x8 se precisa. Juntando com a barra fixa vai para 100 repetições por semana, o que já é um bom volume.

Blz, coloquei 5x5, acho que agora já está mais balanceado.

Vlw pelas dicas.

faz um diário ae!

faz um diário ae!

Eu até pensei nisso, mas tem gente já fazendo diário do FB, melhor não ficar enchendo de coisa lá.

Abraços.