Idade: 17

Altura: 1,75

Peso: 65

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC2x

Ola gente, cansado de depender dos instrutores da academia resolvi aprender sobre treino pra pode monta o meu proprio.

Sobre series e repetiçoes eu to fazendo 3x8 em todos exercicios, mais eu lembro de ja te visto um topico explicando sobre as fibras brancas e vermelhas, la falava quantas series, repetiçoes e tempo de execução era bom pra quebra a fibra de determinado musculo, mais na epoca eu não li o topico direito e acabei perdendo ele, eu ja procurei esse topico pelo forum todo mais infelizmente nao achei, se alguem tiver ele e me mandar agradeço. Vamos ao treino.

SERIE A

PEITO:

Supino Reto

Supino Inclinado c/ Halter

Crucifixo Reto

TRICEPS:

Paralelas

Triceps Frances

OMBRO:

Desenvolvimento Arnold

Elevação Lateral

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SERIE B

COSTA:

Pull Ups

Levantamento Terra

Remada Curvada

BICEPS:

Chin Ups

Rosca Direta

TRAPEZIO:

Encolhimento

ANTEBRAÇO:

Rosca Punho

-----------------------------------

SERIE C

COXAS:

Cadeira Extensora

Leg Press

Stiff

PANTURRILHA:

Panturrilha No Leg Press

Panturrilha Sentada

ABDOMEN:

Abdominal Reto

Abdominal Lateral

Abdominal Infra

Eu sempre tive dificuldade em ganhar Peito, meu peito é muito dificil de crescer muito mesmo, oque pode ta acontecendo, em mais de 1 ano de treino meu peito mal evoluiu, ja olhei video pra ver se eu estava fazendo o exercicio correto e tava tudo perfeito, so que o peito não cresce, sera que compensa eu jogar uma superset no treino de peito pra força mais? ficando com 4 exercicios pra peito?

Editado 30/03/2013 às 14:58 03/30, 2013 por daniel_bcs

Mano quando eu treino abc eu boto 4ex pra peito e 4 pra costas pq são musculos grandes e 3 pros pequenos

treino abc pode massacrar o musculo pq ele tem mt mas tempo de descanço

ou seja vc vai ficar 2 dias sem malhar o musculo então quando malhar ele pode arrebentar msm

minha opnião vlw

Gostei ótimo treino.

Só adicionaria Agachamento livre no dia C, caso ache volumoso por conta do abdômen, só substituir pela extensora.

Pra fala a verdade eu nunca fiz treino com 3 exercicios pra musculo grande e 2 pra pequeno, sempre fiz 4 pra grande e 3 pra pequeno, oque voce acham? devo bota 4 pra grande e 3 pequeno ou ta bom desse jeito?

@Dacio

Sobre agachamento to pensando em botar ele no lugar do stiff, que tal?

Não stiff trabalha muito bem o posterior da coxa e glúteos, é um exercício que vale a pena se ter.

Agora se você quiser fazer um C1 e C2 até dá para substituir o stiff em um dos treinos.

é boa ideia, por enquanto vou fica so no stiff e depois vou colocar o agachamento nesse esquema C1 depois C2. vlw.

Agachamento recomendo que fique tanto no C1 quanto C2 =)

O treino esta otimo, não entre na idéia de volume de exercicios, foque em uma boa execução dos exercicios e ja esta otimo.

Faltou agachamento no C, que é primordial.

No ombro eu tiraria o arnold e colocaria o Militar

MOTD concordo com você que military press é um excelente exercício (e eu também acho superior) mas se ele colocar military press, teria que remover o encolhimento do dia seguinte, então isso é questão de gosto pessoal.

Se ele quer ombros mais arredondados e uma simetria mais bacana no geral, além detrabalhar o superior do peito, military press.

Se ele quer ganhos mais rápidos e menos duradouros no trapézio -> encolhimento com barra.

Quanto ao que você disse é bem verdade, já malhei com 4 grandes e 3 pequenos, nunca tive resultado descente desse modo, agora com apenas com um FB com 1 a 2 exercício para cada grupo músculo e frequência 3x os músculos estão crescendo muito bem.

Desculpe a minha ignorancia, mas porque remover o encolhimento do dia seguinte?

Encolhimento trabalhando trapézio, e o military press deltoides médio e posterior. Não vejo o military causando muito stress na região do trapézio.... Mas como eu disse, desconheço o porque de não fazer isso...

Desculpe a minha ignorancia, mas porque remover o encolhimento do dia seguinte?

Encolhimento trabalhando trapézio, e o military press deltoides médio e posterior. Não vejo o military causando muito stress na região do trapézio.... Mas como eu disse, desconheço o porque de não fazer isso...

Sério que você não sente o trapézio no militar? Você fez em pé e com lockout? Eu sinto bastante...

Desculpe a minha ignorancia, mas porque remover o encolhimento do dia seguinte?

Encolhimento trabalhando trapézio, e o military press deltoides médio e posterior. Não vejo o military causando muito stress na região do trapézio.... Mas como eu disse, desconheço o porque de não fazer isso...

2 Militar sentir o trapézio pra min é novo tambem

Desculpe a minha ignorancia, mas porque remover o encolhimento do dia seguinte?

Encolhimento trabalhando trapézio, e o military press deltoides médio e posterior. Não vejo o military causando muito stress na região do trapézio.... Mas como eu disse, desconheço o porque de não fazer isso...

Military pega bem o trapézio.

Com qual carga você está fazendo atualmente? Como qualquer exercício ele trabalhar melhor quando atingir cargas mais elevadas, é por isso que o encolhimento se pega rápido trapézio porque é fácil começar com 100, 200Kg nele. Porém eu acho uma amplitude muito pequeno, o military tem uma amplitude gigantesca, o problema é a questão da carga, enquanto for pequena não vai trabalhar muita coisa mesmo.

se eu colocar o Military Press no lugar no desenvolvimento arnold eu teria que passa o encolhimento pro dia do military press?

Se eu passa o trapezio pra serie A e poderia colocar que exercicio a mais na serie B? talvez algum pro antebraço?

AhhH! vlw a dica!

Poderia passar para o dia A, ou remover de vez.

Escolha é sua.