Prazer a todos, sou iniciante e gostaria de tirar uma dúvida, leio muitos tópicos do site hipertrofia.org e tentando montar meu treino encontrei esse tópico:https://www.hipertrofia.org/blog/2008/12/12/iniciante-na-musculacao-guia-do-fisiculturista-iniciante/

Bom lá deu um exemplo de treinamento para iniciantes assim:

Segunda - peito e triceps

terça - descanço

quarta - costa e biceps

quinta - descanço

sexta - perna e ombro

Eu realmente não queria malhar apenas 3x por semana, e queria saber se eu mesmo sendo iniciante poderia montar o treino assim, malhando 6x por semana:

Segunda - peito e triceps

terça - costa e biceps

quarta - perna e ombro

quinta - peito e triceps

sexta - costa e biceps

sabado - perna e ombro

domingo - descanço

Ainda estou entendendo como funciona mas acho que na liguagem aqui do forum seria isso ABCABC-off.

Obrigado.

Editado 21/03/2013 às 19:04 03/21, 2013 por Guilherme C. P. A.

Pode começar 6x semana, mas no dia de peito vc usa ombro, no dia de costas vc usa ombro. Pq ombro 6x semana?

Pode começar 6x semana, mas no dia de peito vc usa ombro, no dia de costas vc usa ombro. Pq ombro 6x semana?

Hmm... será que chega a atrapalhar a recuperação muscular? Acho que os exercícios que eu peguei tem um foco maior no musculo do dia, e não 'pega' muito o ombro, da uma olhada:

A - supino reto 4 de 10

supino inclinado 4 de 10

crucifixo 3 de 12

voador 4 de 12

pulley 4 de 10

rosca francesa 4 de 10

rosca testa 4 de 10

B - puxada atrás 4 de 10

puxada a frente 4 de 10

serrote 3 de 12

remada sentada 3 de 12

rosca direta 4 de 10

rosca alternada 3 de 12

rosca concentrada 3 de 10

C - perna e ombro...

Editado 21/03/2013 às 19:43 03/21, 2013 por Guilherme C. P. A.

O treino A ficou bom, mas 4 séries de 10 fica volumoso.

Cruxifixo e voador vão dar na mesma. Como vc ta começando melhor tirar um.

No B escolhe a puxada na frente ou atras e fica com uma só. Atras pega ainda mais o ombro.

Serrote da pra colocar a remada curvada no lugar.

E um pra lombar tbm é bom, vai fortalecer pro terra.

Fora isso, todos os de peito e de costas, menos o voador, vão usar ombro.

https://trustsports.com.br/treina_detalhes.php?id=64

Vou explicar um pouquinho por alto...

Divisão -> ABC2x

Pernas/Panturrilha/Abdômen

Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio

Costas/Bíceps/Antebraço

Ou

Pernas/Panturrilha/Abdômen

Peito/Ombro/Tríceps

Costas/Bíceps/Antebraço/Trapézio

Não que seja regra geral, mas é o mais recomendado, principalmente se você não tem experiência em adaptar treinos.

Utilize compostos, pois trabalham e recrutam uma região maior de fibras musculares, além de auxuliar mais na construção e remodalagem do músculo, além de contribuirem para treinos menos intesos.

Exemplo de como diminuir o volume e malhar peito/ombro/tríceps/trapézio no mesmo dia.

* Military press (ombro, trapézio)

* Remada alta (ombro, trapézio)

* Supino reto com barra (peito/ombro/tríceps)

* Supino inclinado com halteres (peito/ombro)

* Paralelas (peito/ombro/tríceps)

* Supino fechado (tríceps/peito)

Você também pode tirar vantagem no inicio da semana com compostos, para focar em uma região mais específica.

Como por exemplo, malhar panturrilha 3x na semana, ou executar o deadlift (terra) ou executar o pullover. Isso irá depender de como seu trieno está dividido.

Mas de regra geral, só recomendo na primeira metade da semana, após esse período uma adaptação deverá ser realizada p/ a preservação do seu sistema nervoso muscular.

Exemplo. Panturrilha 3x na semana.

A - Pernas/Panturrilha/Abdômen

B - Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio

C - Costas/Bíceps/Antebraço/Panturrilha

A - Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio

B - Pernas/Panturrilha/Abdômen

C - Costas/Bíceps/Antebraço

Note que mudamos a ordem natural de pernas, e removemos panturrilhas de costas/bíceps/antebraço.

Essa esquematização serve p/ adicionar qualquer composto, pelo menos 1x na semana em um treino abc2x.

Frequência é a chave, para desenvolver músculos sub desenvolvidos, porém sem uma intesidade armonica com sua divisão de nada servirá uma alta frequência se não tens tempo suficiente para descançar o músculo.

E não se esqueça que dieta estará em primeiro plano sempre!

Muito obrigado Dacio.

Editado 21/03/2013 às 21:58 03/21, 2013 por Guilherme C. P. A.