Bom galera, já treino tem uns 5 meses que treino serio e estou tendo resultados bem bons (principalmente em bíceps, tríceps e peitoral). Para terem uma idéia, tenho 22 anos, 1,80m, quando comecei a treinar tinha 85kg e uns 17% de BF, hoje tenho 71kg e algo em torno de 10% de BF.

Meu treino sempre foi bastante puxado e longo, mebros superiores + abd + corrida todas segundas, quartas e sextas, membros inferiores + corrida terças e quintas, sábado aero marcial e domingo yoga.

Agora minhas férias da faculdade acabaram e também ainda tenho meu trabalho (sou funcionário público, passo muito tempo sentado), ou seja, meu tempo vai ficar bem apertado. Vou ter apenas terça, quinta, sábado e domingo para treinar, sendo que também os treinos não podem passar de no máximo dos máximos umas 2h por dia.

Meu foco é ainda continuar definindo (até mesmo sem contrair consigo ver de leve os 4 gomos de cima do abd, só tenho ainda a maldita gordurinha embaixo do umbigo pra matar de vez), tentar chegar em pelo menos 8% de BF.

Será que vou acabar tendo muito prejuízo assim?

Alguém poderia me passar algum treino que suprisse minhas novas necessidades e disponibilidade?

(Sei que existe vários tópicos com treinos, mas são tantas opiniões que preferi focar minha dúvida num tópico próprio).

Editado 18/03/2013 às 02:28 03/18, 2013 por Felipe.Moreira (veja o histórico de edições)

Tem certeza sobre o bf ? 10% já é bem seco mano.

Por qual motivo você faria um treino de 2h, rs ?

Sim sim, sequei muito, muito mesmo (até meus amigos e parentes não me reconhecem mais quando comparado com antes), antes tinha bochechas pra fora de gordinho, agora chega quase ser sugada para dentro, lol.

Disse 2h mesmo por que é só o que tem me sobrado de tempo livre mesmo. Correria infernal...

Editado 18/03/2013 às 02:54 03/18, 2013 por Felipe.Moreira (veja o histórico de edições)

Nessas 2h entraria o percurso até a gym ?

o treino dura em média uns 50 - 60min, muito mais que isso deve-se avaliar o treino pois deve ter exercício sobrando, acho que uma divisão abc básica ou fullbody se encaixaria bem, da uma pesquisada.

A academia é perto de casa, quase nada de caminhada até ela.

Vou pesquisar estes que você falou. Mas para manter o ritimo dos ganhos, derrubando minha quantidade de treino pela metade, acho que teria que compensar nas cargas, não?

Não conheço seu ritmo de treino, mas as vezes menos é mais

Treino de 8 ~ 10 reps mesmo.

Meu maior receio é o fato de diminuir demais o tempo de treino (de 7 dias para 3 ~ 4 dias) sem compensar de alguma forma.

Dei uma pesquisada sobre esse fullbody, mas pelo que vi existem várias combinações. Alguma sugestão?

Qual seria mais proveitoso também, um fullbody ou um abc?

ai a opção é sua, nunca fiz FB, mas existem diversos tipos de treinos pra quem não tem muitos dias disponíveis, como SL5x5, é um treino pesado feito apenas três dias na semana.

Dei uma olhada aqui no fórum sobre esse SL, achei interessante e acho que vou começar amanhã e testar ele esta semana. Mas este treino não é meio curto? Me pareceu tão pequeno, apesar da descrição dizer que é um treino bom.

SL é p/ ganho de força meu jovem.

Só uma pequena correção, o que te fará continuar definido acima de tudo será a dieta, e não somente as "corridas" elas só servem p/ queimar calória mesmo.

Sim, pretendo continuar a dieta normal, agora só preciso de um treino que se encaixe certinho.

E o que exatamente você está buscando? Aumento de força mesmo? Se for isso também recomendo o SL.

Na real quero continuar diminuindo o BF e definindo.

SL 5X5 É Um excelente treino p/ hipertrofia!! Pois quanto mais força maior a hipertrofia!

Editado 19/03/2013 às 05:26 03/19, 2013 por Luís Guilherme.m (veja o histórico de edições)

Concordo em partes guilheme, de fato força ajuda e muito p/ hipertrofia, isso é 100% verdadeiro.

Porém alguns exercícios são mais vantajosos que outros na matéria definição dos músculos, como por exemplo paralelas que serve tanto p/ o ganho de força, quanto para a definição, e ele não está no SL.

Felipe, nesse caso recomendo. ABC2x, AB2x, AB3x, ABCDEF, ABCDE, ABCD. Como planilha de treino, o mais importante será a sua divisão e escolha dos exercícios, p/ maximizar os ganhos, aliados de uma boa dieta.

Testei o SL, mas achei ele meio curto mesmo, acho que não conseguiria os resultados que busco com ele.

Dei uma pesquisada e vi aquele P90x, não vou conseguir seguir o programa a risca pela minha falta de tempo, mas analisando os treinos pensei na seguinte organização:

Terça - Chest and Back + ABS

Quinta - Shoulder and Arms + ABS

Sábado - Legs and Back + ABS

Domingo - Corrida, Yoga, Kenpo ou algum outro treino sinérgico

Achei interessante esse treino já que ele envolve bem toda musculatura e tem o mesmo tempo que um dia normal de academia.

Se eu fosse fazer este treino assim seria com o meu máximo de cargas e com 8 ~ 10 reps. Manteria minha dieta que acredito estar boa.

O que acham?

Mas entenda uma coisa, quando eu digo que o SL não tem foco para a definição do músculo isso é verdade.

Mas ele irá te ajudar muito na hipertrofia indiretamnete.

Pois uma hora que você atinjir as cargas mais pesadas, seu corpo não terá outra opção a não ser ficar mais forte nessas áreas requisitadas, é um processo natural de sobrevivência... Ou seja seu músculo terá mais estímulos para desenvolver nas áreas trabalhadas e isso irá ajudar muito na hipertrofia, sem contar que com o aumento de força, você irá levantar pesos maiores que irá forçar mais o músculo e ele terá que continuar evoluíndo.

Achou o treino fraco? Aumenta as cargas ué.

Além de que você pode adicionar exercícios de assistência.

Sobre o treino que você postou, ele seria mais útil de segunda a sábado, pois com essa frequência atual os músculos estarão sendo trabalhados 1x na semana, e isso não é bom para quem buscar hipertrofia.