Dúvida - Treino Hiper. E Power

[Antonni Arangio]

Eae ogros beleza ? Gostaria de saber, se posso fazer 1 semana de treino para hipertrofia e 1 semana parar powerlifting... ou 2 pra hiper e 1 pra power, tipo assim !

[manel007]

e como ficaria montando esse treino exatamente? existem protocolos de treino que vai alternando a faixa de reps ao longo das semanas, tipo o HST

[14th]

Pode sim.

Cara, muita gente não segue um protocolo exato de treino. Eu mesmo, quando não to muito focado na progressão, chego na academia e faço o que me da vontade. Se no treino de peito e costas to com vontade de mais reps no supino, faço. Se to com vontade de reps muito baixas na barra fixa, faço. E assim vai..

[Antonni Arangio]

e como ficaria montando esse treino exatamente? existem protocolos de treino que vai alternando a faixa de reps ao longo das semanas, tipo o HST

Bom eu sigo a 6 meses uma rotina de treino ABC2X pra hiper no qual estou focado, mas recentemente me interessei pelo powerlifiter por apoio do meu pai que é bi-campeão santista de halterofilismo... então queria saber...

A rotina teria que montar o de hipertrofia continuaria como está, abc2x e o de power, treinaria apenas 3x na semana!

[manel007]

ah sim... se bem que eu ainda iria de um treino mais híbrido.

[Antonni Arangio]

Minha dúvida é, tem realmente como fazer esses dois treinamentos em que 1 ano atrapalhe o outro... e se tiver, alguém poderia me mandar um tópico que mostre reinamentos de POWERLIFTING

[manel007]

treino montado mesmo conheço só o sheiko, o WSB é um conjunto de métodos, e como exige um certo conhecimento para saber escolher exatamente qual exercício escolher, divisão, frequencia, etc...

mas resumindo muito, seria: terra, agacho e supino + assistencias para cada um, como não é experiente em treinos do tipo, sugiro faze-los pelo menos 2x na semana, com faixas de 70%~90% de intensidade

[thyagw]

Uma variação que falam muito bem é o 5/3/1 com o protocolo de assistência Boring But Big. Mas dependendo das suas cargas atuais, pode ser uma progressão muito lenta (mensal).

Ou você pode fazer um treino hibrido, como já falaram. Upper/Lower é uma boa.

[Sprinter]

treino montado mesmo conheço só o sheiko, o WSB é um conjunto de métodos, e como exige um certo conhecimento para saber escolher exatamente qual exercício escolher, divisão, frequencia, etc...

mas resumindo muito, seria: terra, agacho e supino + assistencias para cada um, como não é experiente em treinos do tipo, sugiro faze-los pelo menos 2x na semana, com faixas de 70%~90% de intensidade

Se você souber manipular o WSB, dá pra ganhar peso (hipertrofia) com ele

se não me engano na versão traduzida pelo Iceman, tem explicando como fazer isso

acho que acrescentam +2 exercícios no final do treino, e envés de 1~3 reps no ME, usa-se 3 a 6 reps.

E claro saldo calórico positivo

Uma variação que falam muito bem é o 5/3/1 com o protocolo de assistência Boring But Big. Mas dependendo das suas cargas atuais, pode ser uma progressão muito lenta (mensal).

Ou você pode fazer um treino hibrido, como já falaram. Upper/Lower é uma boa.

Acho que o Quisso, em certo Post, sugere que pra melhorar progressão do 5/3/1 é usar a nova RM no próximo Meso Ciclo de treino, envés de aumentar 5~10lbs como funciona no protocolo original.

[Antonni Arangio]

Pois um amigo meu disse que assim:

n sei, hipertrofia tem q ser constante vei, e rolar um descanso bacana pro músculo.

Ai isso me deixou encucado! :/

[manel007]

Se você souber manipular o WSB, dá pra ganhar peso (hipertrofia) com ele

se não me engano na versão traduzida pelo Iceman, tem explicando como fazer isso

acho que acrescentam +2 exercícios no final do treino, e envés de 1~3 reps no ME, usa-se 3 a 6 reps.

realmente, acho que é aquele repetition effort e o submaximal effort... inclusive me parece que o Alberto Nunez segue um template westside, na verdade eu não estava recomendando ele pro autor do tópico, por achar que ele ainda não tem experiencia pra seguir um template desse, mas com certeza é ótimo tanto para ganho de força quando hipertrofia

[Sprinter]

realmente, acho que é aquele repetition effort e o submaximal effort... inclusive me parece que o Alberto Nunez segue um template westside, na verdade eu não estava recomendando ele pro autor do tópico, por achar que ele ainda não tem experiencia pra seguir um template desse, mas com certeza é ótimo tanto para ganho de força quando hipertrofia

è ai que entra o WS4SB

[Antonni Arangio]

Alguém então pode me indicar um treino ?

Por exe. 2 semanas hiper - 1 semana 5x5, 2 semanas hiper - 1 semana 5x5

Editado Fevereiro 24, 2013 às 14:21 por Antonni Arangio

[Sprinter]

Alguém então pode me indicar um treino ?

Por exe. 2 semanas hiper - 1 semana 5x5, 2 semanas hiper - 1 semana 5x5

Leia esse: (Na ordem, por favor, isso vai ajudar o seu entendimento)

nesse protocolo você treina "pra powerlifting" no início e logo em seguida faz assistências, que ajudam na hipertrofia, sem precisar ficar periodizando o treino,

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/100388-ws4sb-westside-for-skinny-bastards-part1/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/81325-ws4sb-westside-for-skinny-bastards/

_____________

e Pra você aprender mais sobre o Esporte seria bom você ler isso:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/45290-powerlifting-westside-barbell-club/

e

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/60461-westside-barbell-book-of-methods-traduzido/

Seja Feliz e Forte ))))

Editado Fevereiro 24, 2013 às 15:20 por Sprinter