Idade : 17 Anos

Peso : 74,5

IMC : 24,73

Objetivo : Hipertrofia

TREINO :

Peito e Triceps Exercicios Série / Rep.

Supino Inclinado Halter 4 x 8

Supino Reto 4 x 8

Crucifixio Reto 4 x 8

Cross Over 4 x 8

Supino Declinado 4 x 8

Pulley 3 x 8

Supino Fechado 3 x 8

Barra Paralelas 3 x 8
Costas , Biceps e Antebraço Exercicios Série / Rep.

Barra Fixa 3 x Falhar

Levantamento Terra 3 x 10

Pulley Frente 4 x 8

Serrote 3 x 8

Hiperextensão Lombar 3 x 15

Rosca Direta 3 x 8

Rosca Sentado 3 x 8

Rosca Concentrada 3 x 8

Rosca Inversa 3 x 12

Rosca Pulso 3 x 12

Pernas , Ombros e Trapézio Exercicios Série / Rep.

Agachamento 4 x 8/8/10/10

Cadeira Extensora 4 x 10

Afundo 4 x 10

Mesa Flexora 4 x 8

Cadeira Abdutora 4 x 10

Panturilhas Smith 3 x até Falhar

Desenvolvimento Smith Costas 3 x 10/10/8

Elevação Unilateral Inclinado 3 x 10/10/8

Levantamento Posterior Cabo 3 x 10/10/8

Levantamento Frontal Sentado 3 x 10/10/8

Remada em Pé ou Encolhimento 4 x 12/10/8/8

DIETA :

Refeição 1 - Café da Manha : 9:00 Hrs Quantidade Alimento

2 Fatias (50g) Pão Integral 2 Fatias (40g) Peito de Peru 2 Fatias (60g) Queijo Branco 1 copo (200ml) Leite Semidesnatado 1 Unidade Banana

Refeição 2 - Almoço : 12:30 Hrs Quantidade Alimento

1 Prato de Sobremesa Saladas Verdes Escuras 2 Colheres de Servir Arroz Integral 1 Prato raso (80g) Macarrão Integral 1 Concha (60g) Feijão 2 Unidades Frango / Carne / Peixe

Refeição 3 - Pré-Treino : 14:30 Hrs Quantidade Alimento

2 Colheres de Sopa (30g) Aveia em Flocos 1 copo (200ml) Iogurte 1 Unidade Banana

TREINO : 15:00 HRS

Refeição 4 - Pós-Treino : 16:20 Hrs Quantidade Alimento

2 Colheres de Sopa (30g)+ (60g) Dextrose + Whey Protein

Refeição 4 - Pós-Treino : 17:20 Hrs Quantidade Alimento

1 Prato de Sobremesa Saladas Verdes Escuras 2 Colheres de Servir Arroz Integral 1 Prato raso (80g) Macarrão Integral 1 Concha (60g) Feijão 2 Unidades Frango / Carne / Peixe

Refeição 5 - Lanche da Escola : 20:20 Hrs Quantidade Alimento

1 Unidade (30g) Barra de Proteina 2 Fatias (50g) Pão Integral 2 Fatias (40g) Peito de Peru 2 Fatias (60g) Queijo Branco

Refeição 6 - Ceia : 23:20 Hrs Quantidade Alimento

3 Ovos 3 Castanhas

O que vocês acham pessoal ?

Sua rotina possui 4 tipos de supino e 5 tipos de rosca. Em certas lógicas de treinamento até faz sentido, mas na sua situação isso só mostra que você dá atenção demais ao peito e ao bíceps. Entenda que os carros chefe do seu corpo são o quadril, coxas e costas. Essas regiões que precisam de maior atenção. Para de dar atenção exagera aos músculos pequenos! A diferença de volume entre a parte superior do seu corpo e a parte inferior tá muito exagerada.

volumoso. dieta fora do modelo e na area errada.