Idade: 16

Altura: 1,62

Peso: 61kg

Objetivo: Hipertrofia

Divisão do treino: ABC2x

Tempo de treino: cerca de 4 meses

*Treino abdômen 3x por semana (SEG/QUA/SEX)

Treino [A] = Peito, Ombro e Tríceps

- Supino reto c/ barra – 4x8~12

- Supino inclinado c/barra – 3x8~12

- Crucifixo – 3x10~12

- Elevação lateral + frontal – 3x8~10

- Desenvolvimento Arnold – 3x8~10

- Paralelas – 4x até falhar

- Tríceps pulley – 3x8~12

Treino = Costas, Bíceps, Trapézio e Antebraço

- Levantamento terra – 4x8~12

- Barra fixa – 4x até falhar

- Remada cavalinho – 4x6~12

- Remada curvada – 3x8~12

- Rosca direta c/ barra reta – 4x8~12

- Rosca alternada c/ halter – 4x8~12

- Rosca na polia alta – 4x8~12

- Encolhimento c/ halter + Encolhimento no aparelho – 3x8~12

- Tira-prosa – 2x enroscar

- Rosca punho – 3x10~12

Treino [C] = Coxas, Panturrilha

- Agachamento livre – 4x8~12

- Leg Press 45º – 4x12~15

- Cadeira extensora – 3x8~12

- Mesa flexora – 3x8~12

- Panturrilha sentado – 3x15~20

- Panturrilha em pé – 3x15~20

Editado 17/02/2013 às 17:51 02/17, 2013 por fr0st

tiraria uma das roscas (a rosca na polia), trocaria a barra W pela barra reta. Nao sei bem qual é esse "tira-prosa" mas nao vejo necessicade em 2 exercicios para ante-braço, trocaria flexora por Stiff ou RDL e se quiser trocar extensora por avanço, no mais acho que esta tudo ok, se quiser pode adicionar mais um para costas, nao é necessario só se quiser...

tiraria uma das roscas (a rosca na polia), trocaria a barra W pela barra reta. Nao sei bem qual é esse "tira-prosa" mas nao vejo necessicade em 2 exercicios para ante-braço, trocaria flexora por Stiff ou RDL e se quiser trocar extensora por avanço, no mais acho que esta tudo ok, se quiser pode adicionar mais um para costas, nao é necessario só se quiser...

Obrigado pela resposta, ajudou bastante! Ok, vou trocar a barra W pela barra reta. Infelizmente na minha academia não tem um espaço descente para fazer avanço. Para costas estou pensando em adicionar Remada Curvada, o que você acha?

Mais alguém?

remada curvada é uma boa tambem. o avanço voce pode fazer aquele parado, creio eu que tenha o mesmo efeito...

remada curvada é uma boa tambem. o avanço voce pode fazer aquele parado, creio eu que tenha o mesmo efeito...

Ok, obrigado mais uma vez.

Oi,

ABC2x não é uma das melhores divisões para o seu tempo de treino. Há melhores divisões, tipo '3 day full body' e 'ab2x'. Mas ABC2x também é uma boa divisão de treino

Eu tentaria deixar o seu treino assim (alterações em azul, dentro do quote):

Treino [A] = Peito, Ombro e Tríceps

- Supino reto c/ barra – 4x8~12

- Supino inclinado c/barra – 3x8~12 Pode fazer esse exercício com halteres, se quiser.

- Crucifixo – 3x10~12

- Elevação lateral + frontal – 3x8~10

- Desenvolvimento Arnold – 3x8~10

- Paralelas – 4x até falhar Falha é um dos piores métodos. Faça até chegar um pouco antes da falha, 1-2 repetições antes. Se você consegue fazer mais do que doze repetições por série, adicione peso nesse exercício (caneleiras, por exemplo)

- Tríceps pulley – 3x8~12

Treino = Costas, Bíceps, Trapézio e Antebraço

- Levantamento terra – 4x8~12

- Barra fixa – 4x até falhar Idem a paralelas. Não falhe, pare 1-2 repetições antes da falha.

- Remada cavalinho – 4x6~12

- Remada curvada – 3x8~12

- Rosca direta c/ barra reta – 4x8~12

- Rosca alternada c/ halter – 4x8~12

- Rosca na polia alta – 4x8~12

- Encolhimento c/ halter + Encolhimento no aparelho – 3x8~12

- Tira-prosa – 2x enroscar

- Rosca punho – 3x10~12

Treino [C] = Coxas, Panturrilha

- Agachamento livre – 4x8~12

- Leg Press 45º – 4x12~15

- Cadeira extensora – 3x8~12

- Mesa flexora – 3x8~12

- Panturrilha sentado – 3x15~20

- Panturrilha em pé – 3x15~20

Abraços!

Editado 17/02/2013 às 19:54 02/17, 2013 por Cido77

Opa, obrigado pela resposta! Então, eu já treinava antes, e lá no começo eu fiz o '3 days full body' por 2 meses, para a adaptação. Precisei ficar parado por um tempo, por motivos de saúde, e há 3 meses voltei com tudo. Gosto muito do ABC2x, continuarei usando-o.

Reconsiderarei as repetições da Barra Fixa e das Paralelas, e alternarei o supino usando halter. Obrigado mais uma vez!