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[Avaliação] Treino Abc2X


fr0st

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Idade: 16
Altura: 1,62
Peso: 61kg
Objetivo: Hipertrofia
Divisão do treino: ABC2x
Tempo de treino: cerca de 4 meses
*Treino abdômen 3x por semana (SEG/QUA/SEX)
Treino [A] = Peito, Ombro e Tríceps
- Supino reto c/ barra – 4x8~12
- Supino inclinado c/barra – 3x8~12
- Crucifixo – 3x10~12
- Elevação lateral + frontal – 3x8~10
- Desenvolvimento Arnold – 3x8~10
- Paralelas – 4x até falhar
- Tríceps pulley – 3x8~12
Treino = Costas, Bíceps, Trapézio e Antebraço
- Levantamento terra – 4x8~12
- Barra fixa – 4x até falhar
- Remada cavalinho – 4x6~12
- Remada curvada – 3x8~12
- Rosca direta c/ barra reta – 4x8~12
- Rosca alternada c/ halter – 4x8~12
- Rosca na polia alta – 4x8~12
- Encolhimento c/ halter + Encolhimento no aparelho – 3x8~12
- Tira-prosa – 2x enroscar
- Rosca punho – 3x10~12
Treino [C] = Coxas, Panturrilha
- Agachamento livre – 4x8~12
- Leg Press 45º – 4x12~15
- Cadeira extensora – 3x8~12
- Mesa flexora – 3x8~12
- Panturrilha sentado – 3x15~20
- Panturrilha em pé – 3x15~20
Editado por fr0st
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tiraria uma das roscas (a rosca na polia), trocaria a barra W pela barra reta. Nao sei bem qual é esse "tira-prosa" mas nao vejo necessicade em 2 exercicios para ante-braço, trocaria flexora por Stiff ou RDL e se quiser trocar extensora por avanço, no mais acho que esta tudo ok, se quiser pode adicionar mais um para costas, nao é necessario só se quiser...

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tiraria uma das roscas (a rosca na polia), trocaria a barra W pela barra reta. Nao sei bem qual é esse "tira-prosa" mas nao vejo necessicade em 2 exercicios para ante-braço, trocaria flexora por Stiff ou RDL e se quiser trocar extensora por avanço, no mais acho que esta tudo ok, se quiser pode adicionar mais um para costas, nao é necessario só se quiser...

Obrigado pela resposta, ajudou bastante! Ok, vou trocar a barra W pela barra reta. Infelizmente na minha academia não tem um espaço descente para fazer avanço. Para costas estou pensando em adicionar Remada Curvada, o que você acha?

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Visitante usuario_deletado123

Oi,

ABC2x não é uma das melhores divisões para o seu tempo de treino. Há melhores divisões, tipo '3 day full body' e 'ab2x'. Mas ABC2x também é uma boa divisão de treino :P

Eu tentaria deixar o seu treino assim (alterações em azul, dentro do quote):

Treino [A] = Peito, Ombro e Tríceps
- Supino reto c/ barra – 4x8~12
- Supino inclinado c/barra – 3x8~12 Pode fazer esse exercício com halteres, se quiser.
- Crucifixo – 3x10~12
- Elevação lateral + frontal – 3x8~10
- Desenvolvimento Arnold – 3x8~10
- Paralelas – 4x até falhar Falha é um dos piores métodos. Faça até chegar um pouco antes da falha, 1-2 repetições antes. Se você consegue fazer mais do que doze repetições por série, adicione peso nesse exercício (caneleiras, por exemplo)
- Tríceps pulley – 3x8~12
Treino = Costas, Bíceps, Trapézio e Antebraço
- Levantamento terra – 4x8~12
- Barra fixa – 4x até falhar Idem a paralelas. Não falhe, pare 1-2 repetições antes da falha.
- Remada cavalinho – 4x6~12
- Remada curvada – 3x8~12
- Rosca direta c/ barra reta – 4x8~12
- Rosca alternada c/ halter – 4x8~12
- Rosca na polia alta – 4x8~12
- Encolhimento c/ halter + Encolhimento no aparelho – 3x8~12
- Tira-prosa – 2x enroscar
- Rosca punho – 3x10~12
Treino [C] = Coxas, Panturrilha
- Agachamento livre – 4x8~12
- Leg Press 45º – 4x12~15
- Cadeira extensora – 3x8~12
- Mesa flexora – 3x8~12
- Panturrilha sentado – 3x15~20
- Panturrilha em pé – 3x15~20
Abraços!
Editado por Cido77
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Opa, obrigado pela resposta! Então, eu já treinava antes, e lá no começo eu fiz o '3 days full body' por 2 meses, para a adaptação. Precisei ficar parado por um tempo, por motivos de saúde, e há 3 meses voltei com tudo. Gosto muito do ABC2x, continuarei usando-o.

Reconsiderarei as repetições da Barra Fixa e das Paralelas, e alternarei o supino usando halter. Obrigado mais uma vez!

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