Olá,

Estou treinando a um mês. Fiz duas semanas de treino de adaptação e agora foi me passado esse treino abaixo. Minha preocupação é com a quantidade de repetições e a falta de alguns exercícios que sempre foi me passado nas outras academias (treinei a 3/4 anos atras or um periodo de 6 meses). Por ex: voador e triceps pulley.

Idade: 23

altura: 1.70

peso: 71KG

BF: 18,39? Na avaliação Faulkner tem assim % gordura atual acredito que esse seja o BF que o pessoal fala, correto?

Objetivo: hipertrofia (estou com um pouco de gordura mas como eu era sedentário e comecei a cuidar da alimentação acredito que com o treino de hipertrofia a gordura seja substituída por massa com o tempo, o instrutor tbm concordou com isso..)

Peito/triceps

treino a (segunda e quinta)

supino reto 4 x 12

supino inclinado c/ halteres 4 x 10

crucifixo reto 3x 10

cross over 3 x 10

triceps frances 4 x 10

triceps testa 4 x 10

triceps pulley inverso 3 10

Costas/Biceps/Panturrilha

treino b (terça e sexta)

puxada atras 4x 12

puxada frente inversa 4x 10/8

remada frontal 3 x 10

serrote 3x 10/8

rosca direta c/ halteres 4x10

rosca scotch maquina 4x10

panturrilha sentado 3 x 15

Perna/Ombro

treino c (quarta)

Desenv. frente 5x6

Elevação frontal Simult. c/ halteres 4 x 8

Remada alta 4x8

cadeira extensora 3x 12/10/8

leg press 45 4x10

mesa flexora 3x 12/10/8

cadeira adutora 3x12

Abdominais dia sim dia não.

Editado 16/02/2013 às 02:30 02/16, 2013 por binary

Muito bom, abdominal faz só no maximo 3 vezes na semana, pode até fazer em casa, faço isso, abraço.

Volumoso.

mateusantiago96, tambem faço só 3x. valeu LeoHug: Ae cara, pode dar uma sugestão de como melhorar?

Olha cara, vou da só uma outra dica, no meu caso peito e biceps pega mais.

Faz 3 exercicio pra musculo grande e 2 para pequeno que vai melhorar.

Essas repetições de 4x ta de boa?

Fiz umas alterações o que dizem?

treino a (segunda e quinta)

supino reto 4 x 12

supino inclinado c/ halteres 4 x 10

crucifixo reto 3x 10

cross over 3 x 10

triceps pulley normal 3 x 10

triceps frances 4 x 10

triceps testa 4 x 10

triceps pulley inverso 3 10

Costas/Biceps/Panturrilha

treino b (terça e sexta)

puxada atras 4x 12

puxada frente inversa 4x 10/8

remada frontal 3 x 10

serrote 3x 10/8

rosca direta c/ halteres 4x10

rosca scotch maquina 4x10

panturrilha sentado 3 x 15

Perna/Ombro

treino c (quarta)

Desenv. frente 5x6

Elevação frontal Simult. c/ halteres 4 x 8

Remada alta 4x8

cadeira extensora 3x 12/10/8

leg press 45 4x10

mesa flexora 3x 12/10/8

cadeira adutora 3x12