Fala galera eu ia começar o SL5x5 mais por causa de uma mudança na minha rotina eu decidi optar por um treino A,B,C e D, ae daqui a uns 3 meses inicio o SL, ae ja incluo na minha rotina os exercicios que nao usava e q sao usados no 5x5, e isso ja vai me dar uma confiança maior enquanto for fazer.

Entao as cargas q eu pego nos compostos sao as seguinte(peso dos lados mais 15kg da barra)

Supino Reto: 65kg(10rep.)

Agachamento Livre: 65kg(12rep)

Levantamento Terra:105kg(8rep)

Remada:60kg(10rep)

E por ai vai

Idade:16 anos

Altura:1,73cm

Peso:68kg

Bf:10%

Braço:36cm

Peito:106cm

Abdomen:75cm

Coxa:54cm

Panturrilha:36cm

Tempo de treino:1ano

Objetivo:força

Treino:5x5

Estrutura:A, B, C, D

Então o treino ficaria assim:

DIAS DE TREINO:

segunda-feira, quarta-feira, quinta-feira, sábado

(A)COSTAS+TRAPÉZIO

Levantamento terra- 3 – 10/8/5

puxada frontal- 3 -/10/8/6

Chin-ups- 3 – até falha

Remada cavalo- 3 – 12/10/8

Remada unilateral- 3 – 12/12/10

Remada alta- 3 – 12/12/12

Encolhimento- 12/12/10

(B)BICEPS+TRICEPS+ANTEBRAÇO

Rosca scott- 3 -12/10/10

Rosca direta- 3 -12/10/10

Rosca concentrada- 3 – 12/12/12

Rosca punho- 3 – 12/12/12

Paralela- 3 – até falha

Supino fechado- 3- 12/10/10

Tríceps testa- 3 – 12/10/10

Tríceps no cross(triangulo)- 3 -12/12/12

©PERNA

Banco extensor- 3 – 12/10/8

Agachamento livre- 4 – 12/10/8/6

Leg press 45º- 4 – 12/10/8/6

Flexora em pé- 3 – 12/8/6

Flexor sentado- 4 - 15/12/10/8

Panturrilha 3X12 (No banco e em pé)

(D)PEITO+OMBRO

Supino reto- 4 – 12/10/8/6

Supino inclinado+Fly inclinado(bi-set)- (12/10)(10/10)(8/até falha)

Crucifixo- 3 – 12/12/12

Cross over- 3 – 12/8/6+DROPSET

Desenvolvimento militar- 4 – 12/12/10/8

Elevação lateral- 3 – 12/12/10

Crucifixo inverso- 3 – 12/12/10

Editado 15/02/2013 às 18:48 02/15, 2013 por Vitor Aleixo

levantamento terra nao é para costas? '-' acho que ficou meio volumoso (séries-reps).

levantamento terra nao é para costas? '-' acho que ficou meio volumoso (séries-reps).

Malz ae, ja arrumei la

Agr, qnto ao volume, eu to optando em fazer de 6~10 rep. nos musculos grandes e 8~12 nos musculos menores

Eu li em um post aqui msm no site, q nos musculos grandes pode usar até 16 series e nos menores até 12 series fiz com base nisso q eu li, tava pensando em acrescentar algum outro agacho, oq acha?

objetivo força e voce faz 12 repetiçoes? '-'

tira a flexora em pé, coloca stiff ou RDL e Avanço no lugar da extensora.

objetivo força e voce faz 12 repetiçoes? '-'

tira a flexora em pé, coloca stiff ou RDL e Avanço no lugar da extensora.

o objetivo nao é força, o objetivo é hipertrofia,

Então, eu tava pensando em colocar anvanço msm, e vo ver a execução do stiff se eu nao tiver dificuldades na execução eu acrescento no lugar da flexora.