Intão pessoal, eu tenho 16 anos malho a pouco tempo. Tenho 1.75 de altura, 68 KG... Como eu ainda nao tenho uma rotina propria, moro com meus pais e etc, fica dificil de estabelecer um dieta 100% estável... Por exemplo, não posso comer X quantidas de frangos todos od dia, etc. Intão gostaria de dicas para uma dieta para hipertrofia... Quais alimentos comer, uma quantidade mais ou menos estabelecida... Qualquer ajuda é bem vinda, Valeu!

Tua dieta depende do teu dinheiro, mas basicamente voce tem que calcular as calorias que voce gasta e calcular as calorias que voce come...

as calorias que voce gasta voce calcula na internet (não e 100% confiavel mas quebra o galho) https://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/ , multiplica o valor por 1,7 se tu treinar pesado ou por 1,5 se tu treina moderadamente ( tu é iniciante, n sabe nem montar dieta então multiplica por 1,5)

e as calorias que voce consome voce precisa calcular no papel (eu no caso, tenho uma planilha no excel)

Então por exemplo:

Em 200ml de leite integral tem: 9g de carboidratos, 6g de proteinas, 6g de gorduras.

1g de carboidrato tem 4 calorias, 1g de proteina tem 4 calorias e 1g de gordura tem 9 calorias, então:

9.4 + 6.4 + 6.9 = 144 calorias

voce tem que fazer isso com todos os alimentos que voce come, o segredo da dieta é a matemática.

basicamente uma dieta deve ter 40% carboidratos 40% proteinas e 20% gorduras

então se voce consome 2000 kcal por dia voce deve comer entre 2500kcal e 3000kcal (depende da sua genetica, se tu for magrelo mete 1000kcal a mais no minimo)

então vamos supor que tu vai comer 3000kcal, 40% tem que ser de carboidratos, 40% de proteinas e 20% de gorduras

40% de 3000 é 1200kcal

Vai ter comer 1200kcal de carboidratos e 1200kcal de proteinas, isso vai dar (1200/4) 300g de carboidratos e 300g de proteinas por dia

E tera de comer 600kcal de gordura (600/9), 67g de gordura é o que voce precisa comer...

Então nesse exemplo hipotetico voce tem que comer 300g de carboidratos, 300g de proteinas e 67g de gorduras distribuidas nas suas refeições.

entendeu a logica?

ignore esse post ^

leia: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-video-explicativo/