dade: 16

Altura: 1,75

Peso: 64kg

BF: 13%

Medidas: (opcional)

Objetivo do Treino: Ganho de Massa Muscular

estrutura do treino: ABC ABCAB)

SEGUNDA - treino A

PEITORAL

- Supino Reto 3x8

- Flexão 3x8

obs : os dois são simultaneos.. faz uma serie de cada e dps descansa

- Fly declinado 3x10

- Cruxifixo Inclinado 45º 3x10

TRICEPS

- Pulley Corda 3x8

- Coice simultaneo 3x8

obs: os dois são simultaneos.. faz uma serie de cada e dps descansa

Triceps Maquina ( igual ao testa) , Drop 3x 10-8-6

TERÇA - treino B

COSTAS

- Graviton aberto 3x10

- Pulley Frente Fechado 3x10

- Remada Aberta, Drop: 3x 10-8-6

- Lombar 3x12

BICEPS

- Rosca Direta na W 3x10

- Rosca Simultanea 45º 3x10

obs: os dois são simultaneos.. faz uma serie de cada e dps descansa

- Rosca Inversa cross 3x12

QUARTA - treino C

PERNAS

- Afundo Smith 3x8

-Leg Press 3x10

-Panturrilha Leg 3x10

obs: os dois são simultaneos.. faz uma serie de cada e dps descansa

- Cadeira Extensora Drop 3x 10-8-6

- Cadeira Flexora Drop 3x 10-8-6

OMBRO

- Desenvolvimento 3x10

- Encolhimento 3x10

obs: os dois são simultaneos.. faz uma serie de cada e dps descansa

- Posterior Sentado 3x8 (tronco inclinado)

QUINTA - TREINO A

SEXTA - TREINO B

sabado e domingo descanso...

O que acharam ?

Está bom sim, mas nada de pular treino de perna e ombro!

Quando voltar na segunda-feira, mete um treino C pra não pular nenhum.

ex: ABCAB CABCA BCABC...

Está bom sim, mas nada de pular treino de perna e ombro!

Quando voltar na segunda-feira, mete um treino C pra não pular nenhum.

ex: ABCAB CABCA BCABC...

pode deixar... fica corneto é zuado

Antes do afundo, mete um agachamento... agachamento é o melhor exercicio pra pernas, é serio