Dúvidas Suplementação E Dieta Para Ectomorfo

[@bruunohenriq]

Olá pessoal !

Treino a 11 meses, sou Ectomorfo. Tenho dúvidas sobre minha suplementação e dieta. Lembrando que eu
gostaria que vocês me ajudassem em um dieta calórica, até porque preciso ganhar
peso para obter massa muscular.

Peso - 66 kg

Altura - 1,80
Objetivo - Massa Magra

Treino todos os dias de segunda a sexta, mas to pensando em treinar de sábado também.

Suplementação:

- BCAA
- Whey Protein
- Malto
- Albumina
(To pensando em tomar HiperCalorico) qual vocês me indicam, bom e barato ?

Dieta:

Café da Manhã (5:20h)
- 1 scoop (15) Albumina com Iogurte, suco ou leite
- Leite e café (Duvida: é melhor tomar o leite puro, com toddy ou deixo o café mesmo?)
- Pão Integral
- Creme de Ricota (estou opitando pelo creme de ricota, porque o queijo ricota estraga muito rapido)
- 2 fatias de peito de peru light
- A vezes uma fruta (Mamão Papaia, Banana, Pera, Morango etc.)

Lanche da Manhã: (9:00h)
OBS: Nesse horario eu estou trabalhando, por isso tenho que comer o que dão: Lanches tipo, pão com calabresa, pão com frango, pão com salsicha, pão com hamburguer, frios, etc.) Mas quando estou de folga, procuro comer Banana com Aveia, Sucrilhos ou

Iogurte.

Almoço: (12:30)
- 4 colheres de arroz branco
- 3 colheres de feijão
- Peito de frango (costumo variar: bife, bisteca, peixe, etc)
- Salada de folhas e tomate
- Suco de pó, tipo TANG

Lache da Tarde: (15:00h)
- 2 Bananas
- 2 Colheres de Aveia em Flocos

Pré Treino: (17:00)
- Suco de Soja, tipo Ades
- Pão Integral
- Creme de Ricota
- 2 fatias de peito de peru light ou Atum

- Cenoura Ralada
- Folhas de alface
- 2 Fatias de tomate
- 2 caps. de BCAA (15 min. antes do treino)

TREINO ÁS 18:00 H

Pós Treino (19:00h)
- 2 scoops (30g) de Whey Protein
- 1 scoop (15g) de Malto
- 2 caps. de BCAA

Janta (20:00h)
- 3 colheres de arroz
- 2 colheres de feijão
- Peito de frango (costumo variar: bife, bisteca, peixe, etc)
- 2 ovos cozidos (as vezes) 1 clara e 1 inteiro
- Salada de folhas e tomate
- Suco em pó, tipo TANG

Ceia (22:00)
- Albumina com Iogurte, suco ou leite
- Castanhas do Pará (qual a quantidade certa?)
- Fruta (Pera, Maça, Melancia, etc.)

Bom pessoal, essa é minha dieta, gostaria que vocês me ajudassem com dicas para acrescentar ou tirar alguns alimentos. Aceito sugestões.
Obrigado.

[Eduardo Menegusso]

Posta os macros nutrientes por favor...

[@bruunohenriq]

Peso - 66 kg

Altura - 1,80

TMB - 1747.80

Necessidade de Caloria / dia - 2.534

Objetivo - Massa Magra

Treino todos os dias de segunda a sexta, mas to pensando em treinar de sábado também.

Suplementação:

- BCAA

- Whey Protein
- Malto
- Albumina
(To pensando em tomar HiperCalorico) qual vocês me indicam, bom e barato ?

Dieta:

Café da Manhã (5:20h)

- 1 scoop (15) Albumina = Calorias (Kcal) 47 / Carboidratos (g) 0 / Proteína (g) 12

- Leite integral = Calorias (Kcal) 116 / Carboidratos (g) 9,4 / Proteína (g) 6,2
- Café = Calorias (Kcal) 9 / Carboidratos (g) 1,5 / Proteína (g) 0,7

- Pão Integral = Calorias (Kcal) 132 / Carboidratos (g) 28 / Proteína (g) 1,9
- Creme de Ricota = Calorias (Kcal) 62 / Carboidratos (g) 0,7 / Proteína (g) 2,8

- 2 fatias de peito de peru light = Calorias (Kcal) 310 / Carboidratos (g) 44 / Proteína (g) 15

- As vezes uma fruta (Mamão Papaia, Banana, Pera, Morango etc.)
(Duvida: é melhor tomar o leite puro, com toddy ou deixo o café mesmo?)
(estou opitando pelo creme de ricota, porque o queijo ricota estraga muito rápido)

Lanche da Manhã: (9:00h)

OBS: Nesse horario eu estou trabalhando, por isso tenho que comer o que dão:
Lanches tipo, pão com calabresa, pão com frango, pão com salsicha, pão com
hamburguer, frios, etc.) Mas quando estou de folga, procuro comer Banana com
Aveia, Sucrilhos ou Iogurte.

Almoço: (12:30)

- 4 colheres de arroz branco = (Kcal) 87,2 / Carboidratos (g) 19,32 / Proteína (g) 1,6
- 3 colheres de feijão = (Kcal) 84,6 / Carboidratos (g) 15,45 / Proteína (g) 5,4
- Peito de frango (costumo variar: bife, bisteca, peixe, etc) = (Kcal) 220 / Carboidratos (g) 0,0 / Proteína (g) 44
- Salada de Alface = (Kcal) 10 / Carboidratos (g) 2 / Proteína (g) 1
- Tomate = (Kcal) 20,33 / Carboidratos (g) 4,07 / Proteína (g) 0,81
- Suco de pó = (Kcal) 26 / Carboidratos (g) 5,7 / Proteína (g) 0

Lache da Tarde: (15:00h)

- 2 Bananas = Calorias (Kcal) 92 / Carboidratos (g) 23,8 / Proteína (g) 1,4
- 2 Colheres de Aveia em Flocos = Calorias (Kcal) 107 / Carboidratos (g) 16 / Proteína (g) 4,6

Pré Treino: (17:00)
- Suco de Soja, tipo Ades = Calorias (Kcal) 67,0 / Carboidratos (g) 14,0 / Proteína (g) 1,2
- Pão Integral = Calorias (Kcal) 132 / Carboidratos (g) 28 / Proteína (g) 1,9
- Creme de Ricota = Calorias (Kcal) 62 / Carboidratos (g) 0,7 / Proteína (g) 2,8
- Atum ou 2 fatias de peito de peru light = Calorias (Kcal) 118 / Carboidratos (g) 0 / Proteína (g) 25,7

- Cenoura Ralada = Calorias (Kcal) 34 / Carboidratos (g) 7,7 / Proteína (g) 1,3

- Folhas de alface = (Kcal) 10 / Carboidratos (g) 2 / Proteína (g) 1
- 2 Fatias de tomate = (Kcal) 20,33 / Carboidratos (g) 4,07 / Proteína (g) 0,81
- 2 caps. de BCAA (15 min. antes do treino)

TREINO ÁS 18:00 H

Pós Treino (19:00h)

- 2 scoops (30g) de Whey Protein = (Kcal) 154 / Carboidratos (g) 3 / Proteína (g) 30

- 1 scoop (15g) de Malto = (Kcal) 120 / Carboidratos (g) 30 / Proteína (g) 0
- 2 caps. de BCAA

Janta (20:00h)
- 4 colheres de arroz = (Kcal) 87,2 / Carboidratos (g) 19,32 / Proteína (g) 1,6
- 3 colheres de feijão = (Kcal) 84,6 / Carboidratos (g) 15,45 / Proteína (g) 5,4
- Peito de frango (costumo variar: bife, bisteca, peixe, etc) = (Kcal) 220 / Carboidratos (g) 0,0 / Proteína (g) 44
- 2 ovos cozidos (as vezes) 1 clara e 1 inteiro = (Kcal) 160 / Carboidratos (g) 2 / Proteína (g) 12
- Salada de Alface = (Kcal) 10 / Carboidratos (g) 2 / Proteína (g) 1

- Tomate = (Kcal) 20,33 / Carboidratos (g) 4,07 / Proteína (g) 0,81

- Suco em pó = (Kcal) 26 / Carboidratos (g) 5,7 / Proteína (g) 0

Ceia (22:00)

- Albumina = Calorias (Kcal) 47 / Carboidratos (g) 0 / Proteína (g) 12
- Castanhas do Pará = (Kcal) 698,0 / Carboidratos (g) 12,0 / Proteína (g) 13,0
- Fruta (Pera, Maça, Melancia, etc.)

Bom pessoal, essa é minha dieta, gostaria que vocês me ajudassem com dicas para acrescentar ou tirar alguns alimentos. Aceito sugestões.

Obrigado.

Editado Fevereiro 3, 2013 às 18:06 por @bruunohenriq