Galera, eu sou novo no forúm! Novo na parte de postar, mas já li muito nesse forúm haha

Então, montei um treino pra mim ABC-off-ABC, descobri que é o que mais funciona pra mim, pois posso agregar cerca de 4 exercícios para músculos grandes, e 2 a 3 para músculos pequenos.

Tenho 16 anos, 1,77m, 70kg e 10%BF.

Meu objetivo atual dá mais prioridade a aumentar a massa do que aumentar a força, visto que tenho quase 1 ano e meio de academia e nesse tempo ganhei muita força, mas não tanta massa.

As fichas seguem em fotos, pois tirei print da minha tabela do excel... Não reparem nos pesos, estou a uns 20 dias parado e voltei com a ideia de priorizar muito a execução, fazendo a amplitude completa no movimento. Por exemplo, no supino consigo pegar 30kg de cada lado e fazer 3x8, mas não faria até chegar a cerca de 2cm do peito, então to com essa ideia na cabeça.

Os quadrados em negrito do Supino Fechado e Triceps Testa é porque estou fazendo eles em super série, para ver se desenvolvo melhor o tríceps, que é um ponto fraco meu.

Gostaria de opiniões sobre a ficha, o que mudariam nela!

A minha suplementação está sendo C4 de pré-treino, 2 scoops de whey da hilmar + 1 scoop de dextrose + 1 scoop de creatina no pós treino, e de noite na janta tomo 2 cápsulas de optimen.

OBS: Puxada Máquina Costas é o nome que eu dei pro Remada Articulada (quase certeza que é esse o nome), aquela maquina que se apoia o peito, põe o peso em cada lado e puxa com o braço levantado e cotovelo alto.

*Abdominal Banco 45 Perna é aquele no banco declinado em que voce levanta as pernas esticadas até formar 90 graus com o corpo.

*Abdominal Banco 45 Normal é o abdominal normal, porem fazendo com 3 segundos de pausa antes de descansar em cima e 3 segundos de pausa antes de descansar embaixo.

*Na ficha B não é mais VOADOR e sim PULLOVER o exercício, com 14kg.

Qualquer dúvida me perguntem, o peso é o de cada lado nos equipamentos.

PS: To pensando em colocar encolhimento com halter na ficha A, porque só remada alta é pouco

Editado 30/01/2013 às 17:28 01/30, 2013 por ArthurPinho (veja o histórico de edições)

Ninguém pra dar uma opinião?

Volumoso ao extremo!!

- tREINO DE cOSTAS MUITO FRACO;

- 4 EXERCíCIOS p/ Bíceps e tríceps, q são músculos pequenos? Errado!!!

- Antebraço se faz com bíceps;

- Treino de ombro fraco;

Me dá uma sugestão de o que alterar, o que acrescentar? No caso exercícios..

To querendo tirar o Rosca Alternada com halter e o triceps corda pra ficar apenas 3 pra cada

Melhorei o ombro, reduzi Biceps e Triceps e mudei a posição do Antebraço! Só não sei como melhorar as costas.... alguma sugestão?

Editado 30/01/2013 às 21:39 01/30, 2013 por ArthurPinho (veja o histórico de edições)

Tirei puxada alta neutra e coloquei barra fixa aberta pronada 4x8... melhorou costas?

Continua volumoso demais:

- Peito -= 2-3 exercícios;

- Costas = 3 exercícios;

- Biceps, tríceps, ombros = 1-2 exercícios;

- Pernas = 4-5 exerc´cios;

- Panturilhas = 1-2 exercícios;

- Trapézio =1 exercício;

- Antebraço= 1 exercício;

Costas faça Barra Fixa, Terra, Remada Curvada!

Evite ao máximo máquinas!!!

tinha dúvidas na ficha semelhantes a suas, e com a diminuição de exercicios não é uma coisa ruim, como o amigo ali já disse

a divisão mais comum abc é peito/ombro/biceps - costa/trapezio/triceps - perna ( antes a minha era semelhante a sua e aderi a essa,achei melhor)

algo como :
A = supino reto/inclinado/(algum "isolador" de sua preferencia)/elevaçao lateral/desenvolv h/paralela/triceps testa

B = levant terra/barra fixa/ remada curvada/encolhimento/rosca direta/scott/rosca punho

C = agach livre/leg press/extensora/flexora/panturrilhas

e exercicios feitos com esforço e mantendo a execução certa são &%&$$#, essa ficha sua na minha opinião esta muito volumosa

Muito obrigado pelas dicas pessoal! Eu reformulei a ficha toda, olha se agora ela tá boa! Fiz praticamente a ficha sugerida pelo amigo acima, eu só vo insistir em fazer 3 de tríceps porque eu to sentindo que to com dificuldades de dar uma alavancada em seu crescimento, e mesmo assim 2 exercícios são em super série, então não acho que tenha tanto problema. O de antebraço que eu coloquei 2 também são direto, eu faço uma série de 1 uma série do outro, é tipo a rosca concentrada, só que um é com a palma da mão pra baixo outro pra cima.

Mais alguma coisa? Devo mexer no número de séries e repetições em algum exercício?

Obrigado

3 exerc´cios de tríceps NÃO FARÃO ELE MAIOR, muito pelo contrário. Deixe de ser juvenil!

Desenvolvimento faça o Militar!

Tudo bem! Vou tirar o Tríceps Testa, pois estou gostando do Supino Fechado! Tirei o Desenvolvimento Arnold e coloquei o Militar!

Uma coisa que estava lendo e gostei é mudar a Rosca Direta por Chin-ups! Sempre gostei de fazer barra assim, consigo fazer bem, e é um ótimo exercício de "ligação" costas-biceps...

Estou só pensando se vale a pena adicionar Banco Adutor-Abdutor... o que acham?

Porque todo novato adora treino com volume???

rsrs

Mas eu também era assim,acredito que quase todos eram assim, só com experiencia própria e pesquisando que acho que você vai aprender.

Faça como o Luiz Falou.

Num treino ABC2X

Peito = 3 exercícios

Costas = 3 exercícios

bíceps e tríceps = 2 exercícios

ombros = 1 ou 2 ( eu colocaria só 1, desenvolvimento militar já esta ótimo)

perna = 5

Panturrilha = 2

trapézio =1

antebraço = 1

Trapézio o ideal é treinar junto com costas.

Tente colocar 6 e no max 7 exercícios por dia. Faça no seu Limite.

​Foque exercícios Compostos.

Fique max 1h na academia.

Editado 2/02/2013 às 05:50 02/2, 2013 por thiagofon (veja o histórico de edições)

Mas fazer 2 pra ombros tem problema? O militar já vai regaçar, a elevação lateral seria só pra terminar de acabar com tudo mesmo hehe.

Poisé, no início a gente pensa que precisa fazer exercício pra destruir completamente as fibras, mas já to vendo que não é por ai...

Vo passar o encolhimento pro dia de costas então, e tirar 1 exercício de antebraço, ai fica tudo perfeito eu acho!

Obrigado pelas opiniões pessoal!