Olá boa tarde a todos , estou precisando de um novo treino, pois já

estou a 3 meses com este . Meu treino atual é este abaixo;(tive bons

ganhos)

Tenho 1,74, 81kg, Hipertrofia,..

treino a 8 meses, se alguém poder me ajudar... Obrigado

A - Peito/Ombro/Tríceps

Supino Reto 4x8

Supino Inclinado 4x8 com halteres

Crucifixo 3x 10 biset Flexão de Braço 3x Falha

Desenvolvimento Militar 3x 10

Elevação Lateral Unilateral combinado Frontal Unilateral Cabo (cross) 3x 8 cada

Paralelas 3x falha

Supino Fechado 4x8

Cross na Corda 2x falha

B - Costas/Trapézio/Bíceps

Levantamento Terra 4x8

Barra Fixa 3x falha

Remada Unilat (Serrote) 3x 10

Pulldown 3x 10

Encolhimento com Barra 3x 10 biset Remada Curvada

Rosca Direta 4x8

Rosca Alternada 3x 10

Rosca Concentrada 1x falha (peso leve, reps altas, até a falha)

C - Pernas

Agachamento 4x12

Leg Press 45° 4x 10

Flexor 4x 10

Extensor 4x 10

Panturrilha em pé 4x 15 a 20 reps

Panturrilha no leg press 4x 15 a 20 reps

Que tal fazer pré exaustão