A(Segunda feira)Peito e ombro

Supino reto

Supino inclinado

Crucifixo inclinado

Pull over

Cross over

Ombro:

Elevação frontal

Desenvolvimento com halteres

Elevação latera Pulley

B(terça feira)Costas e trapezio

Puxada para frente

Leventamento Terra

Serrote

Remada articulada

Trapezio:

Encolhimento de ombro

Remada alta

C(Quinta feira)coxa e panturrilha

Agachamento

Cadeira extensora

Leg press

Panturrilha:

Mesa flexora

Gemeos em pé e sentado

D(Sexta feira)Biceps e Triceps

Rosca alternada

Rosca martelo

Rosca biceps(Scott)

Triceps:

Triceps testa

Triceps frances

Paralela

Cara..Sugiro que faça treinos mais frequentes como ab2x,abc3x ou fullbody 3x.

Esse treino que vc postou não tem uma frequencia mt boa para naturais,pois nao da pouco estimulo para o musculo,ele é mais indicado para quem ta on-fire ou tem uma quantidade razoavel/grande de massa muscular.

Meu treino é A/B um o B é so pernas.