Treino para ganho de massa - Hipertrofia

Idade: 17 anos

Peso: 50 kg

Altura: 1,63

TREINO A (Segundas e quintas)

Glúteo 4 apoios 3x8

Glúteo em pé 3x8

Agachamento livre 3x8

Leg press 45 3x8

Extensora 3x12

Mesa flexora 3x12

Panturrilha em pé 3x12

Quarta off

TREINO B (Terças e sextas)

Supino 30º 3x10

Voador 3x8

Pulley costas 3x8

Remada 3x8

Tríceps sentado 3x8

Bíceps martelo 3x8

Elevação lateral 3x8

Abdominais 2x por semana.

Editado 16/01/2013 às 05:43 01/16, 2013 por Paloma Martins (veja o histórico de edições)

minha namorada faz esse mesmo treino, o treino ta bom, os abs faz dia de quarta e sabado, porq vc num troca esse tríceps sentado porq paralelas, ou frances? e bíceps martelo por rosca alternada?

mas ai vc que sabe.

Achei bom, pq vc não troca a mesa flexora pelo stiff eu prefiro, para mim pega mto mais a musculatura e experimente fazer em cima de um step

Trocaria um dos gluteos pela elevação pélvica e faria a panturrila em alguma máquina e em pé (com o peso do corpo sem intervalo- o máximo d repetições q conseguir).

Qto a membros superior não vou opinar pq não tenho mto conhecimento(treino e adoro fazer superiores a pouco tempo pois achava que ia ficar masculinizada kkk). Goto de fazer biset.

Bons treinos.

Oi pessoas, queria, por gentileza, que avaliassem o meu treino, minha dieta e minha suplementação...

tenho 25 anos, sexo feminino, peso entre 52,8 a 53,8 kg, altura: 1,65, meu objetivo é ganhar massa magra, marombar (não muito) as pernas e perder o restinho de gordura que me incomoda...

treino:

Seg, qua e sáb: 1h de thai (sáb são 2h)

Ter e sex: 1h a 1h30m de musculação (só perna) - não faço braço por enquanto por causa do thai que já está fortalecendo e não quero ficar gigante

Qui: Jiu (1h30m)

Dieta:

8h: 200ml leite desnatado + 1 banana + 2 colheres aveia

11h: 2 col. arroz integral + 1 colher de feijão + linhaça + azeite + tomate + alface + frango ou carne magra + batata doce

14h: 1 ou 2 frutas e uma porção de nozes

16h: um lanche natural com pão sírio com frango ou com peito de peru

18h: yogurte light + granola light

treinooo

21h: 3 claras de ovos cozidos + atum light ou bolacha integral + atum light

ceia: chá verde batido com gelo, melão e gengibre

PECADO: chocolate e doce... sempre como.......... mas não exagero

suplementação:

Faseolamina 30min antes do almoço (500mg)

Cafeína após o almoço (250mg)

pré-treino: bcaa+arginina NO2 (1 cap), 1 scoop whey (c carboidrato), 5g creatina...

pós-treino: bcaa+arginina NO2 (1 cap), 2 scoops whey (c carboidrato), 6g glutamina...

a noite tomo 1 sache de colagentek...

O que poderia ser acrescentado ou melhorado???

Oi pessoas, queria, por gentileza, que avaliassem o meu treino, minha dieta e minha suplementação...

tenho 25 anos, sexo feminino, peso entre 52,8 a 53,8 kg, altura: 1,65, meu objetivo é ganhar massa magra, marombar (não muito) as pernas e perder o restinho de gordura que me incomoda...

treino:

Seg, qua e sáb: 1h de thai (sáb são 2h)

Ter e sex: 1h a 1h30m de musculação (só perna) - não faço braço por enquanto por causa do thai que já está fortalecendo e não quero ficar gigante NÃO TENHA ESSA IDEIAVC NÃO VAI FICAR GIGANTE SE TREINAR BRAÇO INDEPENDENTE S FAZ OUTRA ATIVIDADE OU NÃO!!!! ( QUEM DERA QUE FOSSE FÁCIL ASSIM...

Qui: Jiu (1h30m)

Dieta:

8h: 200ml leite desnatado + 1 banana + 2 colheres aveia

11h: 2 col. arroz integral + 1 colher de feijão + linhaça + azeite + tomate + alface + frango ou carne magra + batata doce

14h: 1 ou 2 frutas e uma porção de nozes

16h: um lanche natural com pão sírio com frango ou com peito de peru

18h: yogurte light + granola light

treinooo

21h: 3 claras de ovos cozidos + atum light ou bolacha integral + atum light

ceia: chá verde batido com gelo, melão e gengibre

PECADO: chocolate e doce... sempre como.......... mas não exagero

suplementação:

Faseolamina 30min antes do almoço (500mg)

Cafeína após o almoço (250mg)

pré-treino: bcaa+arginina NO2 (1 cap), 1 scoop whey (c carboidrato), 5g creatina...

pós-treino: bcaa+arginina NO2 (1 cap), 2 scoops whey (c carboidrato), 6g glutamina...

a noite tomo 1 sache de colagentek...

O que poderia ser acrescentado ou melhorado???

Qto ao treino não tem como avaliar pois vc não potou exercicios/ séries/ repetições etc....

Dieta bem mediana da uma pesquisada por aki que vc vai encontar mta coisa interessante e sem macros tbm não tm como avaliar.

E o tal do pecado não é permitido hehhee.

Tem mtos tópicos interessantes aki no fórum acho melhor vc pesquisar bastante e adaptar em dua rotina.

Eu acho interessante trocar a ordem e fazer os 2 de glúteos no final do treino, começando assim pelo agachamento/leg/extensora/ flexora...aí sim os 2 exercícios de glúteos, finalizando com panturrilha.

Editado 17/01/2013 às 12:45 01/17, 2013 por Ellecram (veja o histórico de edições)

entendi... e quanto à suplementação???

O que daria pra mudar na dieta???

Meu braço já está do jeito que quero, por isto não faço por enquanto, mais pra frente vou fazer pra diminui-lo...

o treino eu vou passar mais pra frente, pois ainda estou adaptando...

Muito obrigada!

minha namorada faz esse mesmo treino, o treino ta bom, os abs faz dia de quarta e sabado, porq vc num troca esse tríceps sentado porq paralelas, ou frances? e bíceps martelo por rosca alternada?

mas ai vc que sabe.

Esqueci de acrescentar, comecei há pouco tempo fazendo tríceps sentado e depois o frances. Abs eu faço no dia de membros superiores.

Achei bom, pq vc não troca a mesa flexora pelo stiff eu prefiro, para mim pega mto mais a musculatura e experimente fazer em cima de um step

Trocaria um dos gluteos pela elevação pélvica e faria a panturrila em alguma máquina e em pé (com o peso do corpo sem intervalo- o máximo d repetições q conseguir).

Qto a membros superior não vou opinar pq não tenho mto conhecimento(treino e adoro fazer superiores a pouco tempo pois achava que ia ficar masculinizada kkk). Goto de fazer biset.

Bons treinos.

Me recomendaram a fazer stiff as sextas, no dia de membro superior....

Eu faço a panturrilha em pé na máquina e comecei essa semana a fazer gêmeos sentado também.

Obrigada!

Eu acho interessante trocar a ordem e fazer os 2 de glúteos no final do treino, começando assim pelo agachamento/leg/extensora/ flexora...aí sim os 2 exercícios de glúteos, finalizando com panturrilha.

Ok, obrigada!!!