Objetivo: Hipertrofia

Tempo de treino: 1 ano

SEGUNDA:

TREINO A - PEITO / OMBRO

Peck-deck (Pré-exaustão)

Supino reto

Crucifixo inclinado

Supino declinado c/ halteres

Pullover 8-8-8

Desenvolvimento c/ barra

Elevação lateral

TERÇA:

TREINO B - COSTAS / TRAPÉZIO

Barra fixa

Puxador triângulo

Remada na máquina

Remada baixa

Remada alta

Encolhimento c/barra

QUARTA:

Folga

QUINTA:

TREINO C - COXA / PANTURRILHA

Agachamento

Leg press 45º

Extensão de pernas

Flexão de pernas

Adutor

Abdutor

Gêmeos Leg Press

Gêmeos sentado

SEXTA:

TREINO D - TRÍCEPS / BÍCEPS

Supino fechado

Puxador

Frânces

Rosca direta barra W

Rosca martelo

Bíceps com os mesmos bagulhos que faz cross-over (não sei o nome)

Muito parecido com o meu!

Deixa eu fazer uma pergunta:

pra que serve essa pré-exaustão?

Assim cara, geralmente quando fazemos supino, o tríceps morre antes do peito ter sido totalmente fadigado, então tem essa técnica que algumas pessoas usam pra fadigar ao máximo possível o peito... ou seja vc faz uma série do peck deck(que isola o peito) em seguida, sem descanso, faça imediatamente supino, ou seja seu peitoral vai fadigar bastante, sou ruim pra explicar aqui tem uma melhor explicação.

Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia)

Consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercício composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de não possuir um embasamento científico definido, este método é comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exercício.

Segundo Fleck e Kraemer (1999), citados por Gentil (2005), na execução de exercícios para grupamentos musculares menores, antecedendo movimentos biarticulares, causariam sua menor ativação, devido à fadiga, impondo maior tensão aos demais músculos, ou seja a utilização prévia de um exercício de isolamento antes de um exercício composto fará com que haja menor ativação da musculatura trabalhada no primeiro momento, aumentando a atividade relativa dos músculos acessórios.

O objetivo deste método é levar a musculatura a exaustão (fadiga), através da utilização de alavancas que favoreçam uma maior solicitação da musculatura principal. Alguns estudos sugeriram que unidades motoras adicionais seriam recrutadas para compensar a perda de funcionalidade de outras. Além das unidades motoras de um mesmo músculo, devemos levar em consideração a atividade de outros grupamentos musculares. Em movimentos complexos, a menor ativação de unidades motoras em um músculo é contornada por alterações do padrão motor, com maior ativação dos demais músculos envolvidos no movimento, inclusive recrutando, primariamente, músculos que outrora eram meros coadjuvantes.

Tecnicamente, o uso da pré-exaustão, na verdade, estaria mais próximo ao uso do bi-set, produzindo as mesmas alterações fisiológicas.

Neste método, utiliza-se de 2 a 4 séries, com 6 a 20 repetições, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries.

Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação, e preferencialmente em aparelhos próximos uns dos outros.