malhaa a 1 anoo.. quero a opinião de vcs

A- Costa, bicips e trapezio

Barra Fixa 4x5
Remata Curvado 4x8
Levantamento tera 4x8
Chin Ups 3x10
rosca direta 3x12
Escolhimentoo com alteres 3x10

B- peito ombro e tricips,,

Supino 3x8

supino inclinada ou declinado 3x8

crucifixo 3x12

elevação com alteres 3x10

elevação lateral 3x10

tricips testa com a barra 3x10

paralelas 4x5

C- pernas

agachamentoo

leg pres 45°

leg 90°

cadeira extensoraa

e panturrilha

Básicao é isso aí porém trocaria essa sua elevação com halteres, pelo militar em ombros, e um stiff no treino de pernas

eae blz? bom, ta bacana, sabe o que posso te falar? bom, vou ajudar pra melhorar blz? e também não erra amigão, bíceps e tríceps, ok? bom, eu modificaria ai é o de costas bíceps e trapézio, ta horrível, faz assim: começa 1° o levantamento terra, depois barra fixa, 3° remada curvada, e faz uma puxada pelo ou menos, uma pegada fechada pra malhar asa. Para bíceps faz 3 exercícios: 1°: rosca direta. 3x8 2°: tenta fazer um concentrado ou scott 3x8. e por último faz o alternado com halteres 3x8. trapézio faz: 1° encolhimento com halteres e 2° faz elevação lateral com coluna inclinada. E se quiser aumentar seus ganhos faz uma técnica tipo drop-set ou a do arnold schwarzenegger. Se tiver dúvida de como fazer a do arnold schwarzenegger vou colocar um link de um vídeo explicando aqui depois ok? vlw.